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Zuckerfrei leben: Tipps und Rezepte für ein Leben ohne Zucker

Das Zucker nicht gerade ein Superfood ist, dürfte den meisten Menschen klar sein. Aber wie schafft man es, komplett darauf zu verzichten? Zuckerfrei leben ohne Verzicht: MADAME.DE zeigt Ihnen, wie es geht.

Gesundes Müsli zuckerfrei
Zuckerfrei leben iStock

Zuckerfreie Ernährung: Mehr als ein Trend

Kaum ein Lebensmittel ist derzeit so umstritten wie Zucker – und das ist kein Wunder: In den letzten Jahren ist das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung in unserer Gesellschaft immer mehr gestiegen. Die Fitness-Branche boomt, Superfoods und vegane Lebensmittel erobern die Supermärkte und viele Hersteller reduzieren den Zuckergehalt ihrer Produkte, da die Konsumenten sich genau das wünschen. Dem BMEL-Ernährungsreport 2019 zufolge sind 84 Prozent der Befragten dafür, Convenience Foods weniger Zucker zuzusetzen – dafür würden sie auch akzeptieren, dass es weniger süß schmeckt.

Damit wären wir allerdings auch schon beim größten Problem: Zucker versteckt sich in vielen Fertiggerichten und meistens genau dort, wo man ihn nicht erwarten würde.Ob Ketchup, Fruchtjoghurt, Vollkornbrot oder Gemüsebrühe: Um ihre Produkte schmackhafter und haltbarer zu machen, greifen viele Hersteller auf das billige Süßungsmittel zurück. Selbst bei scheinbar gesunden Poké Bowls und Salaten ist man davor nicht sicher - zuckerfrei leben ist also gar nicht so leicht. Mit unseren Tipps werden Sie es aber schaffen.

Woran erkennt man eine Zuckersucht?

Zuckerfrei leben
Zuckerfrei leben: So kommen Sie von der Sucht los iStock

Die Verwendung von Haushaltzucker hat für die Lebensmittelindustrie noch einen weiteren Vorteil: Wir werden süchtig, ohne es zu merken und wollen immer mehr von den entsprechenden Produkten. Zucker aktiviert unser Belohnungszentrum und die Ausschüttung des Glückshormones Dopamin, wodurch sich auch das Phänomen des emotionalen Essens erklärt: Wir naschen Schokolade zur Belohnung, futtern Chips als Trostpflaster oder verschlingen einen Becher Eis nach einem stressigen Tag – dabei fühlen wir uns zwar erst besser. Doch kurze Zeit später meldet sich das schlechte Gewissen, da wir wissen, wie ungesund dieses scheinbare "Soul Food“ auf Dauer ist. Ein Teufelskreis, aus dem man nur schwer herauskommt, wenn man einmal drinsteckt – denn wenn es einmal darauf angesprungen ist, schreit unser Gehirn ständig nach mehr.

Wenn Sie ständig Heißhunger haben, schon vormittags müde sind und Konzentrationsprobleme haben, wenn Sie "zu wenig“ Zucker zu sich nehmen, ist Ihr Körper wahrscheinlich abhängig.

Zuckersucht: So kommen Sie davon los

Die Lösung: Den Zuckerkonsum langsam reduzieren und durchhalten – es ist erstaunlich, wie schnell man sich Ernährungsgewohnheiten abtrainieren kann, wenn man dranbleibt. Hier die wichtigsten Regeln, um die Zuckersucht zu besiegen:

  1. Studieren: Schauen Sie sich zunächst in Ihrer Küche um. Welche Lebensmittel enthalten Zucker? Der Blick auf die Zutatenliste vieler Produkte wird Sie wahrscheinlich überraschen.
  2. Ausmisten: Verbannen Sie raffinierten Zucker – dazu gehören auch brauner Zucker und Rohrohrzucker – aus Ihrer Küche. Auch Softdrinks und Fertiggerichte werden entsorgt, ebenso wie Produkte mit künstlich hergestellter Fructose, Maltose, Dextrin, Dextrose, Malzextrakt, Glucose- und Karamellsirup.
  3. Ersetzen: Greifen Sie stattdessen auf natürliche Süßungsmittel, wie DattelnAhornsirup oder Kokosblütenzucker zurück. Trinken Wasser statt Cola und leisten Sie sich einen hochwertigen Kaffee, der auch ohne Karamellsirup und Zucker schmeckt.
  4. Beobachten: Wie viel Zucker verwenden Sie im Alltag? Ein Löffel im Kaffee erscheint zunächst wenig, über den Tag kommt aber einiges zusammen. Und ganz ehrlich: Brauchen Sie ihn wirklich oder ist es nur die Gewohnheit, die Sie dazu greifen lässt?
  5. Reduzieren: Auch bei natürlichen Süßungsmitteln gilt: In Maßen genießen. Zwar sind Datteln, Kokosblütenzucker und Ahornsirup gesünder. Dennoch enthalten sie ebenso viele Kalorien und lassen Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen. Beim Süßen gilt also: Qualität statt Quantität.
  6. Durchhalten: Auch wenn Sie denken, Sie könnten es nicht schaffen– das Gegenteil wird der Fall sein, wenn Sie jetzt dranbleiben. Bereits nach einigen Wochen werden Ihnen viele Lebensmittel wahrscheinlich zu süß sein und Sie werden weniger Verlangen nach Zucker haben.
  7. Selbst kochen: Im Restaurant können Sie schlecht kontrollieren, wieviel Zucker Sie zu sich nehmen – auch hier wird er in vielen Soßen, Marinaden und natürlich in Desserts verwendet. Ab und zu ist das natürlich in Ordnung – wenn Sie selbst kochst, haben Sie einen besseren Überblick.

Zuckerfreie Rezepte

Kochen ist nicht Ihr Ding? Kein Problem: Es gibt super einfache und zugleich leckere Rezepte, bei denen auf Zucker verzichtet wird. Dafür muss man kein Profikoch sein, selbst auf Pinterest finden sich zahlreiche Ideen für zuckerfreie Rezepte. Hier finden Sie drei unserer Favoriten:

Energy Balls zum Snacken

Sie brauchen noch einen zuckerfreien Snack fürs Büro? Wie wäre es hiermit:

Ketchup ohne Zucker

Auch der Klassiker lässt sich ohne Zucker einfach zubereiten.

Veganer Schokoladenkuchen

Ein Traum ohne Eier, Milch und raffinierten Zucker.

Zuckerfreie Lebensmittel: Darauf sollten Sie achten

Wo steckt denn nun Zucker drin und wo nicht? Ganz einfache Regel: Bei allem, was naturbelassen ist, können Sie zugreifen. Obst, Getreide, Gemüse und Salate beispielsweise enthalten entweder keinen oder nur natürlichen Zucker in Form von Kohlenhydraten, die der Körper zur Energiegewinnung benötigt. Hier sollten Sie die Zutatenliste nicht mit den Nährwertangaben verwechseln: Nur wenn Zucker in den Zutaten aufgeführt wird, wurde er der Rezeptur hinzugefügt.

Natürlich gibt es auch viele Fertiggerichte ohne Zucker – allerdings stecken sie dann häufig voller künstlicher Aromen, chemischer Süßstoffe und Geschmacksverstärker. Das sollte für Sie keine Option sein – denn auch diese Stoffe wirken sich negativ auf Ihre Gesundheit aus. Anfangs bedeutet das für Sie wahrscheinlich, dass Sie im Supermarkt sehr viele Etiketten studieren müssen, allerdings werden Sie schnell wissen, was im Einkaufswagen landen sollte und was nicht. Glücklicherweise gibt es mittlerweile auch viele Alternativen, die entweder gar nicht oder nur natürlich gesüßt wurden. Augen auf beim Kauf von diesen Lebensmitteln:

  • Milchprodukte und Pflanzendrinks
  • Fertige Soßen, Dips und Aufstriche
  • Abgepackte Broten und Gebäck
  • Tiefkühlprodukte und Fertiggerichte
  • Süßigkeiten im Allgemeinen

Zuckerfreie Süßigkeiten

Nach all den Verboten und Regeln kommt jetzt eine richtig gute Nachricht für alle Naschkatzen: Es gibt viele leckere zuckerfreie Süßigkeiten! Auch hier gilt aber: Finger weg von Süßstoffen und Co. – greifen Sie lieber zu Schokolade mit Kokosblütenzucker, Dattelkonfekt und Fruchtriegeln oder selbstgemachten Leckereien wie NicecreamSnickers oder veganem Nutella. Klicken Sie auf die entsprechenden Wörter: So gelangen Sie zu den Rezepten.

Hat der Verzicht auf Zucker Nebenwirkungen?

Ja, beim Verzicht auf Zucker werden Sie Nebenwirkungen spüren. Je nachdem, wie sehr Ihr Körper abhängig ist und wie radikal Sie das Süßungsmittel aus Ihrem Leben streichen, können sich in der ersten Zeit richtige Entzugserscheinungen zeigen. Zu den häufigsten "Symptomen“ zählen:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Schlechte Laune

Diese Beschwerden vergehen aber in der Regel nach wenigen Tagen. Und dann können Sie sich über eine Reihe positiver Nebeneffekte freuen:

  • Schönere Haut und ein strahlender Teint
  • Besserer Schlaf
  • Mehr Energie
  • Weniger Heißhunger
  • Besserer Schutz vor Krankheiten, wie Alzheimer, Diabetes Typ-2, Krebs oder Fettleibigkeit, die durch Zucker begünstigt werden

Text: Elisa Brunke

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