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Gesundheit

Yoga: Die besten Übungen für Anfänger

Eines vorweg: Es ist noch kein Yogi vom Himmel gefallen! Haben Sie daher Geduld und üben Sie fleißig, dann werden Sie schon bald Fortschritte bemerken. Sehen Sie hier die besten Yoga Übungen für Anfänger. Auch auf längeren Flugreisen können Sie mit Hilfe der indischen Lehre entspannen: Yoga im Flugzeug.

Yoga Hund
Yoga Hund (1/15) Thinkstock

Yoga Hund

Eine der wohl bekanntesten Yoga Übungen ist der "Herabschauende Hund" (Adho Mukha Svanasana). Bei gestreckten Beinen ziehen die Fersen Richtung Boden, die Finger sind gespreizt und drücken sich in die Yogamatte. Der gesamte Körper wird mit dieser Yoga Übung gedehnt und gekräftigt, außerdem werden die Blutzirkulation und der Atemfluss verbessert.

Die Kobra
Die Kobra (2/15) Thinkstock

Die Kobra

Ebenfalls gut für die Wirbelsäule und die gesamte Rückenmuskulatur ist "Die Kobra" (Bhujangasana). Vor allem bei Stress wirkt diese Yoga Übung beruhigend. Wichtig ist, dass hier Hals und Rücken nicht überstreckt werden.

Stuhlposition
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Stuhlposition

Diese Position nennt sich "Der Stuhl" (Utkatasana) und kräftigt nicht nur die Oberschenkelmuskulatur, sondern aktiviert die komplette Körperenergie. Den Rücken sollten Sie bei dieser Yoga Übung möglichst gerade halten, der Blick richtet sich zu den Händen oder geradeaus.

Der Krieger
Der Krieger (4/15) Thinkstock

Der Krieger I

"Der Krieger" ist eine wesentliche Yoga Übung, die es in mehreren Variationen gibt. Hier sehen Sie die Position "Krieger I" (Virabhadrasana I), bei der die Arme parallel nach oben zeigen und das Gewicht zwischen gebeugtem vorderen Bein und gestrecktem hinteren Bein verteilt wird. Diese kraftvolle Übung fördert die Ausdauer, stimuliert die Verdauungsorgane und macht die Hüfte flexibel.

Krieger II
Krieger II (5/15) Thinkstock

Krieger II

Beim "Krieger II" (Virabhadrasana 2) sind die Arme parallel zum Boden, der Gleichgewichtssinn wird noch mehr gestärkt. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie auf gleicher Höhe wie die Ferse und die Hüfte parallel zum Boden bleibt.

Der Baum
Der Baum (6/15) Thinkstock

Der Baum

Volle Konzentration: Der "Baum" (Vrksasana) schult das Gleichgewicht und gilt als eine grundlegende Übung des Yoga. Gleichzeitig sorgt sie für Entspannung und trainiert alle Muskeln des Körpers.

Yoga Brücke
Yoga Brücke (7/15) Thinkstock

Yoga Brücke

Schon etwas anspruchsvoller ist die "Schulterbrücke" (Setu Bandha Sarvangasana), bei der nicht nur Brust, Rücken und Hüfte gedehnt, sondern auch Lunge und Herz geöffnet werden.

Yoga Dreieck
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Yoga Dreieck

Das "Dreieck" (Trikonasana) strafft und stärkt die Oberschenkel, außerdem werden Brust und Schultern erweitert. Achten Sie darauf, dass Sie nicht im Hohlkreuz stehen, der Blick wird auf die Finger der nach oben gestreckten Hand gerichtet. Beide Beine bleiben während der gesamten Übung gestreckt.

Wo Yoga herkommt und welche Auswirkungen es tatsächlich auf den Körper hat, erfahren Sie hier.

Gestreckter seitlicher Winkel
Gestreckter seitlicher Winkel (9/15) Thinkstock

Gestreckter seitlicher Winkel

Etwas anspruchsvoller ist der "Gestreckte seitliche Winkel" (Utthita parshvakonasana). Hier wird die gestreckte Körperseite maximal gedehnt. Außerdem werden die Fußgelenke und Oberschenkel gekräftigt. Wer mit der Hand nicht auf den Boden kommt, kann sich auch am Bein abstützen.

Der Halbmond
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Der Halbmond

Für die Extraportion Balance: "Der Halbmond" (Ardha Chandrasana) ist eine weitere kraftvolle Yoga Übung, die den gesamten Körper trainiert. Ein Arm wird dabei gerade nach oben gestreckt, der Blick richtet sich auf die Hand. Beide Beine bleiben gestreckt, ebenso der Oberkörper.

Der Schulterstand
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Der Schulterstand

Trauen Sie sich ruhig: "Der Schulterstand" (Sarvangasana) gehört ebenfalls zu den Grundstellungen des Yoga und ist eine so genannte "Umkehrstellung". Die Blutzufuhr in den oberen Teil des Körpers wird hier gesteigert, die Drüsen werden stimuliert.

Der Pflug
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Der Pflug

Dehnung für den gesamten Körper: Beim "Pflug" (Halasana) werden die Beine über den Kopf gestreckt, die Fußspitzen reichen dabei zum Boden. Ruhig atmen und halten.

Der Bogen
Der Bogen (13/15) Thinkstock

Der Bogen

Streckung für die Wirbelsäule: Beim "Bogen" (Dhanurasana) greifen die Hände nach hinten um die Fußgelenke. Während der gesamten Übung sollten Sie ruhig in den Brustkorb atmen und die Dehnung genießen.

Die Krähe
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Die Krähe

Zugegeben: Die "Krähe" (Bakasana) ist schon etwas schwieriger. Einmal tief durchatmen - dann klappt es bestimmt mit der Balance. Die Schienbeine liegen hier auf den Oberarmen auf, achten Sie darauf, dass Sie die Schultern nicht zu sehr zu den Ohren ziehen.

Firefly
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Firefly

Wir sind uns sicher: Auch diese Position wird Ihnen mit Geduld und Übung gelingen! Bei der "Firefly" (Tittibhasana) werden der Gleichgewichtssinn und die Oberarme trainiert. Beide Beine zeigen gestreckt nach vorne.

Klicken Sie weiter und erfahren Sie, wie Sie Yoga Übungen auch auf kleinstem Raum ausführen können - zum Beispiel im Flugzeug, um sich während einer langen Reise ein bisschen zu entspannen.