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Vitamin-Guide: Übersicht über Wirkung und Mangelerscheinungen

Lebenswichtige Helfer: Vitamine gehören zu den fundamentalsten Elementen und übernehmen im Körper zahlreiche Funktionen. Von den bis heute 20 bekannten, sind für uns 13 absolut unerlässlich. Manche Vitamine können wir selbst erzeugen, die meisten nehmen wir jedoch über die Nahrung auf. Welche Vitamine das sind, erfahren Sie in dieser Übersicht - genauso wie deren Wirkung und gängige Mangelerscheinungen.

Vitamin A
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Vitamin A (Retinol)

Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und wird auch Retinol genannt. Es reguliert im Zellkern den Auf- und Abbauprozess von Gewebe und regt die Neubildung von Hautzellen an, indem es die Zellteilung fördert. Macht die Haut weich und geschmeidig, Haare und Nägel kräftig. Außerdem ist Vitamin A gut für die Sehkraft.

Tierische Lebensmittel wie Fisch, Milch und Käse sind gute Lieferanten, in seiner Vorstufe Beta-Carotin findet sich Vitamin A vor allem in Karotten, Spinat oder Tomaten. Der Körper kann das Provitam A Beta-Carotin teils in Vitamin A umwandeln. Tipp: Mit etwas Olivenöl lässt sich das Provitamin noch besser vom Körper aufnehmen. Für den täglichen Bedarf empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) für Frauen ab 19 Jahren eine Tagesdosis von 0,8 mg, für Männer von 1 mg Vitamin A.

Vitamin B
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Vitamin B

Vitamin B ist genau genommen ein Überbegriff für sechs verschiedene B-Vitamine. Sie bilden zusammen den zentralen Motor für den Stoffwechsel. Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist nicht nur Energielieferant, sondern auch gut für Haut, Haare und Nägel und findet sich vor allem in Milch- und Vollkornprodukten. Pantothensäure (Vitamin B5) ist der Star unter den Beauty-Vitaminen, wirkt hautglättend und beschleunigt das Zellwachstum.

Vitamin B6 (Pyridoxin) hingegen sorgt hauptsächlich für starke Nerven und ein gutes Immunsystem, genauso Vitamin B1 (Thiamin), das Kohlenhydrate aus der Nahrung in Energie umwandelt. Vitamin B3 (Niacin) findet sich hauptsächlich in Fleisch und Innereien und wird vom Körper für zahlreiche Stoffwechselprozesse gebraucht.

Vitamin B12
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Vitamin B12

Auch Vitamin B12, das unter anderem die Zellteilung, Blutbildung oder den Hormonhaushalt steuert, gehört zu den lebenswichtigen Vitaminen, wenngleich ein Mangel daran weit verbreitet ist. Reizbarkeit, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Entzündungen am Mund oder blasse Haut sind nur ein paar der vielfältigen Symptome eines Vitamin-B-12-Mangels.

Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene sollten täglich etwa 3 Mikrogramm Vitamin B12 zu sich nehmen, hauptsächlich zu finden in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Vor allem Veganer sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 mittels Nahrungsergänzungsmitteln achten.

Folsäure
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Folsäure

Folsäure, auch Vitamin B9 oder B11, wird hauptsächlich für Zellteilung und Blutbildung gebraucht. Auch dieses Vitamin muss dem Körper über Nahrung zugeführt werden, zu finden ist Folsäure vor allem in grünem Blattgemüse - folium steht im Lateinischen für Blatt -, wie beispielsweise Spinat oder Rosenkohl. Aber auch Tomaten, Karotten oder Nüsse sind reich an Folsäure.

Bei zu einseitiger Ernährung, Alkoholmissbrauch oder der Einnahme gewisser Medikamente kann es auch zu einem Folsäure-Mangel kommen. Auch Schwangere sollten besonders auf ihre Werte achten, da bei ungeborenen Kindern Fehlbildungen begünstigt werden können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hier eine Tagesdosis von 550 Mikrogramm, die auch mit Tabletten ergänzt werden kann. Nichtschwangeren reicht eine Tagesdosis von 300 Mikrogramm.

Biotin
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Biotin

Biotin wird auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt. Es regt die Hautregeneration an und fördert die Bildung von Keratin, der Grundsubstanz für gesunde Haare und schöne Nägel. Dank dieses Vitamins erhalten sie elastische Festigkeit. Nüsse und Haferflocken sind genauso wichtige Biotin-Lieferanten wie etwa Leber oder Hefe. Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren sollten laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 30 bis 60 Mikrogramm zu sich nehmen.

Vitamin C
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Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C fördert die Zellatmung, regt den Kollagenaufbau und strafft das Bindegewebe. "Wer länger auf Botox und Co. verzichten möchte, sollte Vitamin C zu sich nehmen", erklärt Angelika Schilcher, Expertin für Mikronährstoffmedizin bei My Daily Health. "Vitamin C hilft dabei, die Haut strahlend und straff zu erhalten und ihre Elastizität zu fördern." Vitamin C ist darüber hinaus ein wichtiger Radikalenfänger und schützt vor Umweltgiften. Der fachspezifische Name für Vitamin C lautet übrigens Ascorbinsäure.

Vitamin C Lebensmittel
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Vitamin C Lebensmittel

Frisches Obst, darunter natürlich Zitrusfrüchte und Beeren, sind die besten Vitamin-C-Lieferanten. Aber auch in zahlreichen Gemüsesorten, wie etwa Paprika, Kohl oder Brokkoli, ist Vitamin C zu finden.

Vitamin C Mangel
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Vitamin C Mangel

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist der tägliche Vitamin-C-Bedarf eigentlich gedeckt. Dennoch kann es in manchen Fällen zu Mangelerscheinungen kommen, zum Beispiel bei einer Magen-Darm-Erkrankung. Häufige Symptome für einen Vitamin-C-Mangel sind Abgeschlagenheit oder auch vermehrtes Zahnfleischbluten und schlechtere Wundheilung.

Mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln lassen sich Mangelerscheinungen zusätzlich vorbeugen. Doch Vorsicht: "Viele Vitamine lassen sich schlecht miteinander kombinieren, teilweise heben sich ihre Wirkungsweisen gegenseitig auf", weiß Mikronährstoffmedizin-Expertin Angelika Schilcher. "Auch eine Überdosierung von Vitaminen sollte vermieden werden, denn sie kann sogar zu Krankheiten führen. Am besten ist es, einen Arzt zu konsultieren, der feststellen kann, an welchen Nährstoffen Mangel herrscht."



Skorbut
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Skorbut

Eine Auswirkung andauernden Vitamin-C-Mangels ist die Krankheit Skorbut, einst die häufigste Todesursache von Seefahrern. Dass tatsächlich die mangelnde Vitaminzufuhr als Ursache für Symptome wie Gelenkentzündungen, Muskelschmerzen sowie Zahnfleischbluten war und die Heilung im Verzehr von Zitrusfrüchten lag, konnte Mitte des 18. Jahrhunderts der schottische Schiffsarzt James Lind aufzeigen.

Vitamin D
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Vitamin D: Das Sonnenvitamin

Vitamin D stärkt nicht nur die Knochen und die Zähne, es soll auch das Immunsystem stärken und vor Infektionen schützen. Wichtig ist Vitamin D zudem für das Herz-Kreislauf-System.

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D und Vitamin D3?

Vitamin D gliedert sich in fünf Arten, Vitamin D1, D2, D3, D4 und D5. Vitamin D3 ist dabei für die Hautbräunung beim Sonnen verantwortlich und wird auch Sonnenvitamin genannt.

Vitamin D Mangel
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Vitamin D Mangel

Laut einer aktuellen Studie haben 80 Prozent der Deutschen eine Unterversorgung an Vitamin D. In den meisten Fällen bleibt dieser Mangel häufig unentdeckt. Vitamin D wird hauptsächlich unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung unter der Haut gebildet. Wenn wir also nicht genügend Sonnenlicht bekommen, wie etwa in den Wintermonaten, erhöht sich das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Etwa eine halbe Stunde Sonnenbad pro Tag soll den Vitamin-D-Spiegel im Körper regulieren - allerdings: Man dürfte dafür keine Sonnencreme benutzen, da sie die Synthese blockiert. Deswegen vielleicht lieber auf Alternativen, wie Nahrungsergänzungsmittel, setzen oder einen Hautarzt um Rat fragen.

Vitamin D Mangel Symptome
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Vitamin D Mangel Symptome

Ständige Müdigkeit oder Infektanfälligkeit können typische Symptome für einen Vitamin-D-Mangel sein. Inzwischen gibt es auch erste Hinweise, dass er als Risikofaktor für zahlreiche Erkrankungen wie etwa Osteoporose gilt. Eindeutige Klärung gibt es aber meist erst beim Arzt oder durch einen Selbsttest, z.B. von cerascreen.

Vitamin E
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Vitamin E

Ebenso wie die B-Vitamine ist Vitamin E für die Zellerneuerung und die ständige Regeneration der Haut zuständig. Es schützt die Zellwände, hält sie elastisch und glättet
dadurch die Haut. Außerdem baut es den Feuchtigkeits- und Fettgehalt der Haut auf und verhindert so, dass sie austrocknet. Pflanzliche Öle sind perfekte Vitamin-E-Lieferanten, genauso Fische wie Hering oder Lachs. Die empfohlene Tagesdosis liegt für Frauen bei elf bis zwölf Milligramm Vitamin E.

Vitamin H
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Vitamin H

Vitamin H kennen wir hauptsächlich unter dem Namen Biotin oder auch Vitamin B7. Es regt die Hautregeneration an und fördert die Bildung von Keratin, der Grundsubstanz für gesunde Haare und schöne Nägel. Dank dieses Vitamins erhalten sie elastische Festigkeit.

Vitamin K
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Vitamin K

Wichtig für die Blutgerinnung: Vitamin K ist hauptsächlich in grünem Blattgemüse wie zum Beispiel Spinat oder Salat zu finden, kann aber durch Darm-Bakterien auch in geringem Anteil vom Körper selbst hergestellt werden.

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