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Proteinreiches Frühstück: Die besten Rezepte

Nicht nur bei Sportlern ist ein proteinreiches Frühstück der perfekte Start in den Tag - auch alle, die abnehmen wollen, profitieren

Frau dippt mit Brot in ihr Rührei
Proteinreiches Frühstück: Die besten Rezepte Foto: iStock

Eier, Magerquark und körniger Frischkäse sind unsere Helden und echte Klassiker für ein proteinreiches Frühstück. Doch so lecker die Lebensmittel auch sind - sich nur davon zu ernähren? Lieber nicht! Doch dass das der Realität nahe kommt, beweisen etliche Blogger mit ihren #foodporn-Fotos tagtäglich. Dabei bieten nicht nur die drei bereits genannten Lebensmittel ganz viel Spielraum für leckere Ideen, sondern auch viele weitere.

Warum soll das Frühstück überhaupt reich an Proteinen sein?

Berechtigte Frage; schließlich ist ein Käsebrot viel schneller zubereitet und das Croissant beim Bäcker um die Ecke noch schneller gekauft. Fakt ist aber, dass nicht nur Sportler von eiweißreichen Speisen profitieren, sondern auch alle, die gesund leben oder sogar ein paar Kilos abnehmen möchten.

Proteine sind nämlich echte Sattmacher, verhindern Heißhungerattacken und bilden einen wichtigen Baustein für die Körpergesundheit. Noch dazu wird der Stoffwechsel angeregt, so dass der Grundstein für einen fitten Start in den Tag bestens geebnet ist.

Wie sieht es mit den Kohlenhydraten beim eiweißreichen Frühstück aus?

Gesunde Fette wie Nüsse, Saaten oder Avocado und auch Kohlenhydrate müssen nicht komplett vom Speiseplan gestrichen werden. Doch bei letzterem gilt es, zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten zu unterscheiden. Während Kohlenhydrate in Zusammenhang mit Weizenmehl wenig sättigend und mit einem hohen Kalorienanteil bestückt sind, sollte Obst nicht vom Frühstücksteller verschwinden. Früchte haben dank des hohen Wasseranteils eine geringe Kaloriendichte bei hohem Volumen. Sie machen also gut und lange satt - und liefern dem Körper noch dazu wichtige Nährstoffe und Vitamine.

Proteinreiche Frühstücksrezepte

Omelett statt Spiegelei

Omelett mit Gemüse
Omelett mit Gemüse Foto: iStock

Natürlich ist am Spiegelei nichts verkehrt, jedoch kann es bei einem herzhaften Gaumen schnell langweilig werden. Zur Abwechslung trägt das Omelett nur zu gerne bei, denn: Rein darf, was Ihnen schmeckt! Vor allem Gemüse ist eine tolle Idee, da Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und etwas zum täglichen Gemüsebedarf direkt beitragen. Pilze, Paprika, Zwiebeln oder Tomaten dürfen noch dazu mit Schinken oder etwas Feta veredelt werden - fertig ist das proteinreiche Frühstück!

Zutaten für ein Omelett

  • 3 Bio-Eier

  • 2 Champignons

  • 1 Handvoll geschnittenes, rotes Gemüse (Paprika, Tomaten...)

  • 20 g zerbröselten Feta

  • Zwiebel / Frühlingszwiebel nach Belieben

  • Salz und Pfeffer

  • etwas Öl zum Anbraten

Zubereitung der Eierspeise

  1. Die Zwiebel nach dem Schälen in Stücke schneiden und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl glasig braten.

  2. Das restliche Gemüse hinzugeben und bei mittlerer Hitze ca. zwei Minuten dünsten.

  3. Die Eier in einer Schüssel aufschlagen und schaumig quirlen, bevor mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt wird.

  4. Die Eier nun mit in die Pfanne geben und bei niedriger bis mittlerer Temperatur stocken lassen. Nach zwei Minuten wenden und nochmals zwei Minuten anbraten lassen - fertig.

MADAME.de-Tipp: Dazu können Sie etwas Vollkornbrot reichen.

Protein Pancakes

Protein Pancakes
Protein Pancakes Foto: iStock

Pancakes lassen sich nicht nur klassisch mit reichlich Butter, Mehl und Zucker zubereiten, sondern auch in der "cleanen" Variante mit ordentlichem Proteingehalt. Rezepte gibt es viel - wir wollen Ihnen unser liebstes vorstellen, das in Sachen Konsistenz und Geschmack dem klassischen in nichts nachsteht!

Zutaten für 5 Protein Pancakes

  • 1 Bio-Ei

  • 80 g Vollkornmehl

  • 30 g Vanille-Proteinpulver

  • 1 TL Backpulver

  • 100 ml Pflanzenmilch

  • 1 reife Banane

  • Süße nach Wahl

  • etwas Kokosöl zum Braten

  • Toppings nach Belieben

Zubereitung der Süßspeise

  1. Mehl, Milch, Ei, Proteinpulver, Backpulver und Süßungsmittel (wir empfehlen Erythrit oder Ahornsirup) in einer Schüssel verrühren.

  2. Die Banane separat zerdrücken und ebenfalls zum Teig hinzugeben.

  3. Etwas Kokosöl in einer vorgeheizten Pfanne zergehen lassen und eine Kelle des Teiges bei mittlerer Hitze stocken lassen, bis sich am Rand Blasen bilden. Anschließend den Pfannkuchen wenden und ausbacken. Den Vorgang so lange wiederholen, wie Teig vorhanden ist.

  4. Die fertigen Pancakes übereinander stapeln und mit Früchten, Joghurt, Kakaonibs, Ahornsirup oder Nüssen toppen - fertig!

Quinoa Porridge

Quinoa Porridge
Quinoa Porridge Foto: iStock

Porridge mit Haferflocken gehört zu einem der gängigsten Speisen am Morgen. Ordentlich sättigend und mit reichlich Ballaststoffen versehen, sind nicht nur Fitness-Fans und Figurbewusste begeistert, sondern auch alle, die ein warmes Frühstück schätzen. Warum also nicht etwas Neues ausprobieren und den Hafer durch Quinoa ersetzen? Es lohnt sich!

Zutaten für eine Portion Qunao-Porridge

  • 60 g Quinoa

  • 50 ml Pflanzenmilch

  • 50 ml Wasser

  • Ahornsirup nach Belieben

  • 1/2 TL Zimt

  • 1 Banane

  • 2 TL Joghurt

  • Früchte nach Wahl

Zubereitung des warmem Frühstücks

  1. Quinoa waschen und bei niedriger Temperatur zusammen mit der Milch und dem Wasser für ca. 25 Minuten köcheln lassen, bis die komplette Flüssigkeit aufgesogen wurde.

  2. Die Banane zerdrücken und unter den Brei geben. Anschließend mit Zimt und Ahornsirup abschmecken.

  3. Das Porridge in eine Schale umfüllen und mit den Beeren und dem Joghurt toppen - fertig!