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Health

Pflanzliche Schlafmittel: Mit diesen 5 Naturprodukten können Sie endlich gut schlafen

Dank diesen pflanzlichen Schlafmitteln können Sie endlich gut schlafen. Und das ganz ohne Chemie, sondern auf natürlichem Wege

asiatische Frau mit schwarzen Haaren sitzt zusammengekauert vor einem Bett, sie trägt eine weiße Bluse und kann nicht schlafen
Pflanzliche Schlafmittel können Ihnen dabei helfen, endlich gut zu schlafen iStock

Volkskrankheit Schlafstörungen

Laut dem DAK-Gesundheitsreport 2017 schlafen 80 Prozent der deutschen Arbeitnehmer schlecht, jeder zehnte leidet sogar an Insomnie, der besonders starken Schlafstörung. Dies Zahlen sind jedoch erst in den letzten Jahren stark angestiegen. Seit 2010 gab es einen Insomnie-Anstieg um 60 Prozent. Dennoch lassen sich nur wenige Betroffene ärztlich behandeln oder melden sich krank. Dadurch sind 43 Prozent bei der Arbeit müde und - was besonders erschreckend ist - im Vergleich zu 2010 nehmen fast doppelt so viele Erwerbstätige Schlafmittel.

Die vier häufigsten Schlafstörungen:

Insomnie, beziehungsweise Hypersomnie sind Ein- und Durchschlafstörungen in der Nacht. Sie haben meist psychische Gründe, wie unzureichende Stressbewältigung, ständiges Grübeln oder negative Gedanken.

Hypersomnie bezeichnet Probleme, tagsüber wach zu bleiben. Die Betroffenen schlafen tagsüber ungewollt ein und haben trotz ausreichend Schlaf das Gefühl dauerhaft müde zu sein.

Parasomnie beschreibt unerwünschte Verhaltensauffälligkeiten, die aus dem Schlaf heraus oder im Schlaf auftreten und die häufig die Folge haben, dass der Schlaf unterbrochen wird oder nicht mehr erholsam ist. Zur Parasomnie gehören Schlafwandeln, nächtliches Aufschrecken, Zähneknirschen oder Albträume.

Narkolepsie ist eine Hypersomnie, die auch als "Schlafkrankheit" bezeichnet wird. Sie ist eine neurologische Erkrankung, die sich durch exzessive Tagesschläfrigkeit und Kataplexien, dem plötzlichen Versagen von Muskeln, auszeichnet. Diese werden häufig durch starke Emotionen ausgelöst. Viele Betroffene leiden zudem aufgrund von Durchschlafstörungen an chronischem Schlafmangel.

blaue Teetasse mit bonzenem Löffel steht auf einem lila Tischtuch während Tee eingefüllt wird
Pflanzliche Schlafmittel sind besonders als Tee beliebt iStock

Welche pflanzlichen Schlafmittel gibt es?

1. Melisse

Melisse, oder auch Melissa officinalis, ist eine gern genutzte Heilpflanze, die entspannt, beruhigt, leicht antibakteriell wirkt und sogar bei Schlafstörungen helfen soll. Dabei ist jedoch nicht der Melissengeist gemeint, da dieser bis zu 79 Prozent Alkohol enthält. Eine 2011 durchgeführte Studie des San Martino University Hospital in Italien zeigte als erste die stresslindernde Wirkung von Melisse und wies eine Verbesserung der Schlaflosigkeit um 42 Prozent nach.

Anwendung: Besonders beliebt ist Melisse als Tee, Dragees, Öl, Tabletten oder Badezusatz. Sie können Sie entweder in Ihrer Apotheke kaufen oder aus den Blättern einen Tee kochen.

2. Baldrian

Baldrian, oder auch Valeriana officinalis, zählt zu den bekanntesten Heilpflanzen. Er wirkt beruhigend und leicht krampflösend und ist zudem in der Regel sehr gut verträglich. Er wird häufig bei Einschlafstörungen genutzt, die durch Stress oder Nervosität entstanden sind oder beispielsweise bei Stress oder Prüfungsangst. Mögliche Nebenwirkungen sind jedoch Magen-Darm-Beschwerden und allergische Hautreaktionen. Im Gegensatz zu anderen Mitteln gegen Schlaflosigkeit macht Baldrian jedoch nicht abhängig.

Forscher fanden in verschiedenen Studien Hinweise darauf, dass nach der Einnahme von Baldrianwurzeln die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wurde, verkürzt war und sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafdauer verbessert wurden. Sogar die Stiftung Warentest bescheinigte Baldrian positive Effekte bei Schlafstörungen.

Anwendung: In Ihrer Apotheke können Sie verschiedene frei verkäufliche Präparate aus Baldrian kaufen. Es gibt Tabletten, Dragees, Tropfen, Flüssigkeiten zum Einnehmen, Kapseln, Baldriansaft oder Tees. Damit Baldrian wirkt, müssen Sie es jedoch häufig über mehrere Wochen hinweg nehmen.

3. Lavendel

Lavendel, oder auch Lavandula angustifolia, ist eine Heilpflanze, die nicht nur bei Schlafstörungen, sondern unter anderem auch bei Kopfschmerzen oder Migräne helfen kann.

In einer Studie des Department of Psychiatry and Psychotherapy an der Medical University of Vienna in Österreich bekamen die Teilnehmer täglich 80 mg des Wirkstoffes in Form von Kapseln. Die Teilnehmer der placebokontrollierten Studie zeigten keine Nebenwirkungen, aber eine deutliche Verbesserung ihrer Schlafqualität.

Anwendung: In Ihrer Apotheke können Sie beispielsweise Lavendelöl, Kapseln oder Mischpräparate aus mehreren natürlichen Pflanzen kaufen. Für den Tee übergießen Sie ein bis zwei Teelöffel getrocknete Lavendelblüten mit 150 ml heißem Wasser und decken Sie ihn ab. Nach fünf bis zehn Minuten können Sie ihn abseihen. Sie können ihn auch in Kombination mit Baldrian trinken.

Hopfenpflanze steht im Vordergrund sind die Zapfen, die Sonne scheint und man kann sie ernten
Hopfen können Sie nicht nur im Bier, sondern auch als Tee trinken iStock

4. Hopfen

Hopfen, oder auch Humulus Iupulus, kennen die meisten als Bestandteil von Bier, das ist in diesem Falle jedoch nicht gemeint. Die Pflanze gehört zu den Hanfgewächsen und soll auf das Gehirn ähnlich wirken wie das Schlafhormon Melatonin. Die Wirkung von Hopfen allein wurde bisher nicht in klinischen Studien an Menschen erforscht.

Anwendung: Sie können die zerkleinerten und getrockneten Hopfenzapfen mit heißem Wasser übergießen, zehn Minuten ziehen lassen und dann abseihen. Oder Sie nehmen ein Bad und fügen 20 Gramm Hopfenextrakt hinzu. In Ihrer Apotheke erhalten Sie beispielsweise Dragees, Tabletten, Kapseln oder Tropfen. Besonders wirksam sollen Kombi-Präparate aus Hopfen und Baldrian sein, aber auch hier soll die Wirkung teilweise zwei bis vier Wochen auf sich warten lassen.

Übrigens: So positiv wirkt sich Hanföl auf Ihre Haut aus.

5. Passionsblume

Es gibt über 530 bekannte Arten der Passionsblume, oder auch Passiflora, die meist aus Süd-, Mittel- oder Nordamerika stammt. Sie wird nicht nur bei Schlafstörungen eingesetzt, sondern beispielsweise auch bei Verspannungen, depressiven Verstimmungen, Nervosität und unruhigen Phasen.

Bei einer Placebostudie der School of Psychology and Psychiatry an der Monash University in Australien, tranken gesunde Teilnehmer abends eine Tasse Passionstee. Ihre Schlafqualität verbesserte sich zwar nicht, dafür fühlten sich die Teilnehmer mit dem richtigen Produkt am nächsten Morgen deutlich erholter.

Anwendung: Es gibt Passionsblume unter anderem als Kapseln und als Tee, dabei haben die Kapseln jedoch den Vorteil, dass sie genauer dosiert werden können. Der Tee ist hingegen natürlicher.

junge sportliche Frau in langer Hose mit Zebra Muster und schwarzem Sport-BH läuft durch einen sonnigen Wald
Ausdauersport kann Ihre Schlafqualität enorm steigern iStock

Was mache ich, wenn ich trotzdem nicht schlafen kann?

Falls Ihre Schlafstörungen länger als vier Wochen andauern, sollten Sie zum Arzt gehen um, eventuelle medizinische Ursachen abzuklären. Zusätzlich können Sie Störquellen wie Fernseher oder Smartphones aus dem Schlafzimmer verbannen und vor dem Schlafengehen To-Do-Listen schreiben. Wer von Helligkeit oder dem Lärm der Nachbarn gestört wird, sollte sich eine Schlafbrille, Jalousien oder Verdunklungsvorhänge kaufen und Ohrenstöpsel tragen. Auch der Schlaf am Mittag kann Schuld daran sein, dass Sie abends nicht schnell einschlafen können. Wenn es nicht ohne geht, versuchen Sie nicht länger als 20 Minuten und mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen einen Powernap einzulegen. Eine Studie der Oregon State University und der Bellarmine University in den USA zeigte zudem, dass Sport beim Schlafengehen helfen kann. Die Teilnehmer zwischen 18 und 85 Jahren machten pro Woche mindestens 2,5 Stunden Sport. Dadurch erhöhte sich ihre Schlafqualität um 65 Prozent. Je größer die Zeitspanne zwischen Schlafengehen und Sport war, desto erholsamer war der Schlaf. Optimal waren zudem Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren und Schwimmen.

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