MADAME wird geladen...
Leben

Meditation für Anfänger

Im digitalen Dauerstress fällt es immer schwerer, einfach mal abzuschalten. Meditation kann dabei helfen, Stress abzubauen und gelassener zu werden. Wir zeigen Ihnen, wie Meditation für Anfänger funktioniert

Frau mit kurzer grauer Hose und weißem Sport BH macht Yoga auf einer kleinen Insel in einem See während des Sonnenuntergangs, auf der Seite stehen Felsen, so geht Meditation für Anfänger
Wir zeigen Ihnen in drei Schritten, wie Meditation für Anfänger funktionieren kann Getty Images

Meditation für Anfänger: Wofür ist sie gut?

Wir sind 24/7 erreichbar, immer online. E-Mails lesen, Instagram-Story aktualisieren, ein Foto vom Essen posten, bei WhatsApp den nächsten Geburtstag planen... Selbst nachts liegt das Handy direkt neben dem Kopf. Bloß nichts verpassen, die FOMO (Fear of Missing out) greift um sich. Das Gehirn befindet sich im Dauerstress, ständig abgelenkt von neuen Informationen und dennoch keine Ruhe, um alles zu verarbeiten.

Kein Wunder, dass Meditation einer der aktuell größten Trends ist. Sie hilft dabei abzuschalten und die Gedanken zur Ruhe zu bringen. Stress wird abgebaut und man wird bewusst gelassener. Außerdem erhöht Meditation die Wahrnehmung und die Konzentration.

Welche Formen von Meditation gibt es?

Generell wird zwischen der kontemplativen Meditation und der aktiven Meditation unterschieden. Bei der kontemplativen Meditation bewegt sich der Meditierende wenig und sitzt, liegt oder steht. Hierzu gehören besonders die modernen Achtsamkeitsübungen. Bei der aktiven Meditation wird der Körper bewegt und/oder die Stimme genutzt. Zu ihr gehört beispielsweise Yoga.

Die Meditationsformen sind sehr unterschiedlich, ihr Ziel ist jedoch die Konzentration der Aufmerksamkeit. Ob Sie sich dabei auf Ihren Atem, Bewegungen, Gedanken oder Geräusche konzentrieren, ist eine Frage des persönlichen Geschmacks. Probieren Sie daher verschiedene Varianten der Meditation aus, um herauszufinden, welche am besten zu Ihnen passt.

Anleitung: So geht Meditation für Anfänger

Als Anfänger sollten Sie entspannt an die Sache herangehen und nicht verzweifeln, wenn Sie es die ersten Male nicht schaffen, länger als zwei bis fünf Minuten zu meditieren. Sie können entweder alleine meditieren, oder sich eine App als Hilfe herunterladen. Dafür eignet sich beispielsweise die App "Calm", in der Sie durch verschiedene Meditationen geführt werden. Anfänger können den Kurs "Grundlagen der Achtsamkeitsmeditation" absolvieren. Ebenso können Ihnen angenehme Hintergrundgeräusche dabei helfen, entspannt zu meditieren. Dafür gibt es beispielsweise die App "Relax Melodies: Sleep Sounds" oder verschiedene Alexa-Skills mit Entspannungsklängen und Musik. Außerdem ist es hilfreich, wenn Sie über längere Zeit hinweg zur gleichen Uhrzeit meditieren, zum Beispiel morgens kurz nach dem Aufstehen.

Frau mit schwarzer Hose und schwarzem Sport BH sitzt im Lotussitz im Fitnesstudio und versucht zu meditieren
Der Lotussitz oder der Schneidersitz sind zwei der beliebtesten Positionen für die Meditation iStock

Schritt 1: Die Umgebung

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht ständig durch fremde Geräusche abgelenkt werden. Im Idealfall sehen Sie von ihrer Position aus nichts, was Sie an die Arbeit oder Ihre Pflichten erinnert.

Später werden Sie wahrscheinlich auch an anderen Orten meditieren können, aber für den Anfang ist es leichter, wenn Sie so wenig Ablenkung wie möglich um sich herum haben.

Schritt 2: Die richtige Haltung

Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Die klassische Sitzpositionen zur Meditation sind der Lotussitz oder der Schneidersitz auf dem Boden. Wem das zu unbequem ist, der kann ein Sitzkissen zur Hilfe nehmen oder sich eine andere Position aussuchen. Am besten lehnen Sie sich nicht mit Ihrem Rücken an und sitzen dennoch gerade. Die Position sollte so bequem sein, dass Sie in den nächsten Minuten nicht darüber nachdenken müssen, wo es drückt oder ob Ihnen ein Fuß eingeschlafen ist.

Schritt 3: Atmung und Konzentration

Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge in Ihrem natürlichen Rhythmus und konzentrieren sich ganz auf Ihren Atem. Jedes Mal, wenn Ihre Gedanken abschweifen, konzentrieren Sie sich wieder darauf. Nehmen Sie bewusst wahr, wie sich Ihr Körper anfühlt und wie Sie langsam ein- und ausatmen. Versuchen Sie mehrere Minuten ganz bei sich zu bleiben.

Schritt 4: Beenden

Wenn die Meditation vorbei ist, öffnen Sie allmählich die Augen und lockern Sie Ihren Sitz. Stehen Sie nicht zu schnell auf, sondern nehmen Sie sich Zeit wieder "aufzuwachen".

3 Fragen an Tamara Levitt, Head of Mindfulness bei Calm

MADAME.de: Wie sind Sie zur Meditation gekommen?

Tamara Levitt: 1991 habe ich an einem 8-wöchigen Meditationskurs in einem Zentrum für Essstörungen teilgenommen. Eigentlich war ich ziemlich skeptisch – aber ich war auf der Suche nach etwas mehr Frieden in meinem Leben war und deshalb sehr neugierig. Dadurch war ich offen dafür, mich weiter mit Meditation zu beschäftigen. Allerdings gab es vor 30 Jahren wenige Meditationszentren (und es gab definitiv keine Apps!), also habe ich alles gelesen, was ich finden konnte, und mir so das Wissen selbst angeeignet. Ich habe Jahrzehnte lang an Kursen, Workshops oder Retreats teilgenommen und dabei unterschiedlichste Traditionen kennengelernt, wie z.B. den Mahayana-Buddhismus, Theravada, Zen und Shambhalia. In den vergangenen zehn Jahren hat sich meine Praxis auf Vipassana konzentriert, eine der ältesten Meditationsformen Indiens. Lange, schweigsame Retreats waren immer ein wichtiger Teil meiner Praxis, denn erst da kann sich das Gelernte wirklich vertiefen. 

MADAME.de: Wofür ist Meditation gut?

Tamara Levitt: Wenn man regelmäßig und korrekt meditiert, kann die Meditation viel bewirken. Stressabbau ist z.B. einer der nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile, der sich auf den ganzen Körper auswirkt. Das lässt sich teilweise durch einen Rückgang der grauen Substanz in der Amygdala (Kerngebiet des Gehirns) erklären, die eine große Rolle bei Angst und Stress spielt. Positive Auswirkungen können ein niedrigerer Blutdruck, reduziertes Schmerzempfinden sowie eine bessere Verdauung sein. Darüber hinaus kann Meditation nachweislich bei chronischen Schmerzen, Angstzuständen, Depressionen, Essstörungen, Schlaflosigkeit und Sucht helfen. Neben den gesundheitlichen Aspekten können Meditation und Achtsamkeit auch im Alltag unterstützen. Meditation lehrt Sie, Ihre Gefühle und die Gefühle derjenigen, die Ihnen wichtig sind, bewusster wahrzunehmen, sodass sie Ihre Beziehung zu sich selbst und zu anderen stärkt. Sie können gelassener sein, was dabei hilft, ruhiger mit Stresssituationen umzugehen, anstatt aus Angst oder Wut unüberlegte Entscheidungen zu treffen. Meditation lehrt Sie, Dinge loszulassen, die Sie nicht beeinflussen können, wodurch Sie akzeptabler, geduldiger und glücklicher im Leben werden. Meditation stärkt letztendlich auch Ihre Konzentration, Ihre Kreativität und Ihre Dankbarkeit.

MADAME.de: Haben Sie einen speziellen Rat für Meditations-Anfänger?

Tamara Levitt: Regelmäßige Praxis ist entscheidend. Meditieren zu lernen ist vergleichbar mit dem Erlernen eines Instruments – man wird nur dann Ergebnisse sehen, wenn man regelmäßig übt. Es ist auch wichtig, einen Lehrer und eine Meditationsart zu finden, die für einen selbst funktionieren. Wenn Sie eine Sitzung beginnen, finden Sie einen Ort, der ruhig und gemütlich ist. Für Anfänger eignet sich am besten das Meditieren in geschlossenen Räumen, dann gibt es weniger Ablenkung, und in einem abgedunkelten Raum ist es meist auch angenehmer. Man kann auf einem Kissen oder Stuhl sitzen, in jeder Position, die einfach aufrechtzuerhalten ist. Idealerweise sollte man aufrechtsitzen, mit einem geraden Rücken, um die Konzentration zu stärken. Die meisten Menschen schließen gerne ihre Augen, aber wenn es einem lieber ist, kann man mit leicht geöffneten Augen meditieren und ein paar Meter vor einem auf den Boden schauen. Letztendlich musst man Geduld haben. Die Veränderung unserer Gewohnheiten und mentaler Muster braucht Zeit, also gib dir Zeit, die daraus resultierenden Vorteile zu erkennen. 

var premium1Fallback = mobile_premium1Fallback = '
';var premium2Fallback = mobile_premium2Fallback = '
';var premium3Fallback = mobile_premium3Fallback = '
';
var basic1Fallback = mobile_basic1Fallback = '
';var basic2Fallback = mobile_basic2Fallback = '
';var basic3Fallback = mobile_basic3Fallback = '
';