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Leben

Management Coach Dr. Katja Unkel: So wichtig sind regelmäßige Pausen

Die Vermischung von Job und Freizeit und ständige Erreichbarkeit führen irgendwann zur maximalen Reizbarkeit. Ein Plädoyer für regelmäßige Pausen von Management-Coach Dr. Katja Unkel

Eine Frau läuft am Meer über den Strand bei Sonnenuntergang
Regelmäßige Pausen fördern das Wohlbefinden im Alltag iStock

Auszeiten regelmäßig einplanen

Pause machen, innehalten – jeder weiß, wie wichtig das ist. Selbst Kurzpausen erhöhen unsere Widerstandskraft, reduzieren den Stress und fördern die Konzentration. Was zeigt die Realität? Da wird das Sandwich vor dem Bildschirm gegessen, das Smartphone beim Kaffeetrinken genutzt, und Jobprobleme bespricht man gern beim Lunch. In den guten alten analogen Zeiten waren Arbeit und Freizeit klar getrennt. Die Digitalisierung hat das revolutioniert – wir sind ständig online und erreichbar. Die Vermischung von Job und Privatleben, der „blended lifestyle“, hat Vorteile und schenkt uns Flexibilität, aber die Kehrseite der Medaille ist: Wir sind „24/7“ im Einsatz. Die Dauerpräsenz erschwert das Abschalten.

Dabei sollten wir uns am Leistungssport ein Beispiel nehmen: In jedem guten Trainingsprogramm sind die Pausen wichtiger Bestandteil. Bei fehlenden Ruhe- und Auszeiten nimmt die Leistungskurve ab. Wer Körper und Geist keine Zeit für Regeneration gönnt, brennt aus. Schon heute fällt mir in Seminaren auf: Vor 15 Jahren konnten die Teilnehmer konzentrierter zuhören.

Prinzipien geben Struktur

Schaffen Sie klare Intervalle von Arbeit und Pause. Vermischen Sie die beiden Bereiche nicht! Dabei helfen Regeln: Sie verschaffen Klarheit darüber, was uns wirklich wichtig ist. Das können wöchentlich zwei freie Abende für Sport oder Freunde sein oder eine ungestörte Familienzeit von 18 bis 20 Uhr. Vielleicht sind Sie dafür gern am Samstagvormittag oder donnerstags bis 21 Uhr erreichbar? Prinzipien wie „Keine E-Mails vor dem Frühstück“ oder „Offline sein eine Stunde vor dem Schlafengehen“ geben Struktur. Halten Sie diese Regeln aber auch konsequent ein – ohne Ausnahme! Sie müssen zur Gewohnheit werden. Nehmen Sie Ihr Arrangement mit sich selbst ernst. Sie sind Ihr wichtigstes „Business Meeting“.

Richtig abschalten erfordert Disziplin

Ich werde oft gefragt, ob man am Wochenende Job-E-Mails bearbeiten sollte. Meine Gegenfrage lautet: „Hilft es Ihnen, danach richtig abzuschalten?“ Bei einem „Nein“ vermeiden Sie berufliche Korrespondenz. Falls Sie „Ja“ sagen, sollten Sie sich ein Zeitfenster dafür einrichten. Davor und danach haben Sie frei. Am besten, Sie legen das Smartphone dann tatsächlich beiseite, schalten es stumm oder zumindest die E-Mail-Synchronisation ab. Seien Sie hier streng. Selbst kleine gedankliche „Ausrutscher“ vermindern die helfende Wirkung des Abschaltens und Auftankens. Wenn Sie Chefin sind, gehen Sie mit gutem Beispiel voran und verkneifen sich Job-E-Mails. Oder kommunizieren Sie wenigstens, dass Ihre E-Mail am Wochenende nicht bedeutet, dass Sie eine sofortige Antwort von Ihren Mitarbeitern erwarten.

In der Mittagspause gilt: Weg vom Arbeitsplatz! Die perfekte Unterbrechung ist mit etwas Bewegung verbunden: Nehmen Sie die Treppe statt den Lift, machen Sie Dehnübungen. Besprechen Sie beim Lunch keine belastenden Themen, das schüttet Stresshormone aus – die wir in der Mittagspause ja abbauen wollen.

Die Wirkung von Mini-Breaks wurde lange unterschätzt

Unterschätzt wurde lange Zeit die Wirkung von Mini-Breaks. Wichtig ist, dass Sie dabei andere Gehirnareale aktivieren als zuvor (also: offline sein!). Machen Sie einen Spaziergang und genießen Sie das Grün, trinken Sie einen Tee und konzentrieren Sie sich nur auf Duft und Geschmack. Halten Sie einen Schnack mit einem Kollegen über den Urlaub oder einen Kinofilm. Seien Sie im Hier und Jetzt. Sehr wirksam sind auch Atemübungen und Kurz-Meditationen. Anfängern hilft eine Auswahl geführter Meditationen auf Youtube.

Das SOS für den Notfall: Augen schließen, beide Hände auf den Bauch legen, tief in den Bauch atmen, sodass sich die Hände heben und senken. Die Hände und der Atem haben Ihre volle Aufmerksamkeit. Das beruhigt den Herzschlag und ein aufgeregtes Gemüt. Diese Mini-Pause ist mein Retter in Notsituationen.

Dieser Artikel stammt von Dr. Katja Unkel und ist erstmalig in der MADAME-Ausgabe 07/18 erschienen.

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