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Fit & in Shape: So erzielen Sie bei Ihrem Lauftraining die besten Erfolge

Nach wie vielen Kilometern sollten Laufschuhe getauscht werden und wie häufig sollte man pro Woche überhaupt laufen gehen? Tobias Singer, Running Coach in der Adidas Runbase Berlin, hat uns die wichtigsten Fragen rund um das perfekte Lauftraining beantwortet.

Wie vieler Stunden Lauf-Training bedarf es pro Woche, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen?
Wie vieler Stunden Lauf-Training bedarf es pro Woche, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen? (1/12) iStock

Wie vieler Stunden Lauf-Training bedarf es pro Woche, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen?

Zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche in der richtigen, nicht überfordernden, Intensität sind nötig, damit Erfolge sichtbar werden. Natürlich ist auch eine ausgewogene Ernährung essentiell, wenn zusätzliches Gewicht reduziert werden soll.

Nach wie vielen Wochen Trainingspause, zum Beispiel durch einen längeren Urlaub, bilden sich Muskeln wieder zurück?
Nach wie vielen Wochen Trainingspause, zum Beispiel durch einen längeren Urlaub, bilden sich Muskeln wieder zurück? (2/12) iStock

Nach wie vielen Wochen Trainingspause, zum Beispiel durch einen längeren Urlaub, bilden sich Muskeln wieder zurück?

Dass man sich nach einer kürzeren Trainingspause für weniger leistungsfähig hält, hängt zum Glück nicht mit der starken Rückbildung der Muskeln zusammen. Vielmehr leidet nach einer längeren Pause (drei bis vier Wochen), zum Beispiel durch einen Urlaub, die grundsätzliche Muskelfunktion, Widerstandsfähigkeit und die Muskelkraft. Diese kommen aber glücklicherweise bei entsprechend sinnvollem Training schnell wieder.

Was bringen Kompressionsstrümpfe beim Laufen?
Was bringen Kompressionsstrümpfe beim Laufen? (3/12) PR

Was bringen Kompressionsstrümpfe beim Laufen?

Kompressionsstrümpfe werden vor allem im Nachhinein zur Regeneration eingesetzt und sind hier auch am effektivsten. Die Kompression verbessert den Rücktransport des Blutes aus den Beinen. Damit werden Stoffwechselabfallprodukte schneller abtransportiert und die Regenrationszeit verkürzt. Bei langen Läufen mit Kompressionsstrümpfen kann die Ermüdung etwas verzögert werden.

Running Gear von adidas

Werden beim Laufen die Beine längerfristig dicker“ oder dünner“?
Werden beim Laufen die Beine längerfristig "dicker“ oder "dünner“? (4/12) iStock

Werden beim Laufen die Beine längerfristig "dicker“ oder "dünner“?

In der Regel optimiert der Körper vor allem die Beinmuskulatur und passt sie an die längeren und weniger intensiven (im Vergleich zu Kraft-Trainings) Belastungen an, was die Muskulatur länger und schlanker erscheinen lässt. Läufer, die mit dem Sport beginnen und sehr zierlich und wenig Beinumfang haben, können möglicherweise zu Beginn des Trainings an Oberschenkelumfang zulegen.

Wie viele Trainingsschuhe benötigt man als durchschnittlicher Läufer?
Wie viele Trainingsschuhe benötigt man als durchschnittlicher Läufer? (5/12) PR

Wie viele Trainingsschuhe benötigt man als Läufer?

Profis setzten vier bis fünf verschiedene Modelle gleichzeitig ein. Ein Hobbyläufer der zwei bis dreimal in der Woche läuft, kommt mit zwei Paar aus. Das ist abwechslungsreich genug. Verschiedene Schuhe machen vor allem Sinn, wenn man in seinen Trainings große Geschwindigkeits- beziehungsweise Distanzunterschiede überwindet.

Innovation im Running Bereich: Der Laufschuh adidas Futurecraft M.F.G. ist der erste High-Performance-Schuh, der nach der Vermessung des Fußes und automatisiert in der sogenannten adidas Speedfactory hergestellt wird. Individueller kann ein Trainingsschuh unmöglich sein. (um 250 Euro)

Wie findet man das richtige Lauf-Tempo?
Wie findet man das richtige Lauf-Tempo? (6/12) iStock

Wie findet man das richtige Lauf-Tempo?

Hier gilt die uralte Faustregel: Solang man sich mit einem Laufpartner unterhalten kann, ist die Intensität nicht zu hoch und man wird auch eine gute Streckenlänge absolvieren können.

Nach wie vielen Kilometern sollten Laufschuhe getauscht werden?
Nach wie vielen Kilometern sollten Laufschuhe getauscht werden? (7/12) iStock

Nach wie vielen Kilometern sollten Laufschuhe getauscht werden?

Die meisten Hersteller empfehlen, die Schuhe nach 600-800 Kilometern zu auszutauschen. Läufer, deren Laufstil und Abrollverhalten besonders schonend ist, schaffen aber mitunter bis zu 1000 Kilometer.

Für Einsteiger: Ist ein Lauf von 10-15 Minuten überhaupt sinnvoll?
Für Einsteiger: Ist ein Lauf von 10-15 Minuten überhaupt sinnvoll? (8/12) iStock

Für Einsteiger: Ist ein Lauf von 10-15 Minuten überhaupt sinnvoll?

Neben dem positigen Effekt für die Psyche und dem Gefühl „heute etwas gemacht zu haben“, ist ein kürzerer Lauf natürlich nicht so gewinnbringend wie ein einstündiger Dauerlauf. Da jedoch der Körper und das Herzkreislaufsystem länger als die besagten 15 Minuten mit der Belastung „beschäftigt“ sind, bilden kürzere Läufe einen sinnvollen Einstieg in den Laufsport. Außerdem nutzen fortgeschrittene Läufer kurze Intervallläufe, um ihre Laufgeschwindigkeit zu verbesern.

Woran erkennt man, dass ein Laufschuh optimal sitzt?
Woran erkennt man, dass ein Laufschuh optimal sitzt? (9/12) PR

Woran erkennt man, dass ein Laufschuh optimal sitzt?

So erkennen Sie die Passgenauigkeit eines Laufschuhs: Passform in der Länge (eine Daumenbreite Platz nach vorn), in der Breite (Fuß sollte fest aber nicht eng eingeschnürt werden) und im Schaft (Fuß sollte sicher sitzen ohne in der Ferse herauszurutschen).

Diese Art von Laufschuh haben Sie garantiert noch nicht gesehen: Der neue Running Schuh von Puma 'Ignite Limitless Core ' ist besonders für das urbane Lauftraining geeignet. Durch den erhöhten Schaft wird der Fuß stabilisiert und der Lauf-Stil verfeinert. Das Design ist von herkömmlichen Streetwear Modellen abgeleitet, wodurch der Schuh auf den ersten Blick nicht wie Sport Gear wirkt.

Was ist der perfekte Snack vor einem Lauf?
Was ist der perfekte Snack vor einem Lauf? (10/12) iStock

Was ist der perfekte Snack vor einem Lauf?

Die letzte Mahlzeit sollte zwei bis zweieinhalb Stunden vor einem Lauf erfolgen. In dem Fall aber auch leicht und eher kohlenhyydratreich. Eine Banane oder ein Sportriegel helfen unmittelbar vor dem Sport dem Hungergefühl vorzubeugen und den Körper nicht zu sehr zu belasten. Außerdem sollte Flüssigkeitsaufnahme niemals zu kurz kommen!

Worauf sollte man im Winter beim Laufen besonders achten?
Worauf sollte man im Winter beim Laufen besonders achten? (11/12) iStock

Worauf sollte man im Winter beim Laufen besonders achten?

Kälte und Witterungsbedingungen vermindern die Leistungsfähigkeit. Daher sollte man sich nicht wundern, dass man trotz gleicher Anstrengung etwas langsamer unterwegs ist als im Sommer. Vorsicht vor Glätte, Dunkelheit auf der gewohnten Laufrunde! Die Kleidung sollte bei einem winterlichen Lauf an das Wetter und die Dunkelheit angepasst sein. Packen Sie sich jedoch nicht übertrieben warm ein und reduzieren Sie bei sehr starken Minusgraden die Intensität.

Sollte man direkt nach dem Sport etwas Leichtes essen oder erst einmal fasten?
Sollte man direkt nach dem Sport etwas Leichtes essen oder erst einmal fasten? (12/12) PR

Sollte man direkt nach dem Sport etwas Leichtes essen oder erst einmal fasten?

Um den Effekt der Trainingseinheit abzusichern, sollte man nach der Einheit in jedem Fall essen. Unmittelbar danach empfehlen sich leichte, schnellverdauliche Kohlenhydrate. In den darauffolgenden zwei Stunden sollten hochwertige Eiweiße im Fokus stehen, die die Regenration und den Muskelaufbau verbessern und in dem Zeitraum besonders gut aufgenommen und umgesetzt werden können.

Mit den Running Looks von Reebok kommt den Motivation für den nächsten Lauf ganz von alleine.

So funktioniert übrigens Sport im Zusammenhang mit Fasten

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