Gesundheit

Kalorientabelle für Lebensmittel: Von gesund bis ungesund

Eine Kalorientabelle für Lebensmittel kann nicht nur beim Abnehmen behilflich sein, sondern Ihnen auch einen generellen Überblick auf die Nährwerte der verschiedensten Produkte von gesund bis ungesund geben

Essen auf dem Tisch
Kalorientabelle für Lebensmittel: Von gesund bis ungesund iStock

Was sind Kalorien?

Wenn wir von Kalorien sprechen, geht es vor allen Dingen um Energie. Energie, die wir in Form von Nahrung aufnehmen und die unser Körper braucht, um aktiv und vital zu sein. Dabei bezieht unser Organismus seine Energie aus den Makronährstoffen, die wir als Kohlenhydrate, Proteine und Fette kennen. Sie sind zu genüge in unseren Nahrungsmitteln enthalten und deshalb eine der wichtigsten Energieträger.

Als Faustregel können Sie sich merken:

  • Eiweiße besitzen 4 Kilokalorien pro Gramm

  • Kohlenhydrate besitzen 4 Kilokalorien pro Gramm

  • Fette besitzen 9 Kilokalorien pro Gramm

  • Alkohol besitzt 7 Kilokalorien pro Gramm

Was ist der Brennwert?

Kalorien werden bei Lebensmitteln immer unter dem Brennwert angegeben, der sich in den psychologischen und physikalischen unterscheiden lässt. Der physikalische Brennwert ist dabei die vollständige Energiemenge, die in den jeweiligen Nahrungsmitteln enthalten sind. Wichtig: Die Menge steht dem Körper nicht vollständig zur Verfügung - mindestens zwei bis maximal zehn Prozent scheidet der Organismus ungenutzt wieder aus. Der Teil, der uns letztlich zur Verfügung steht, wird als psychologischer Brennwert bezeichnet und variiert von Mensch zu Mensch, denn: Jeder verbraucht unterschiedlich viel Energie.

Wie viele Kalorien brauche ich?

Diese Frage sollten Sie sich nicht nur stellen, wenn Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder Ihr Gewicht halten möchten. Um möglichst ideal versorgt zu sein, sollte jeder Mensch seinen ungefähren Kalorienbedarf kennen. Dabei sind die entscheidenden Faktoren die Größe, das Alter, Geschlecht und Gewicht, Arbeits- und Freizeitaktivitäten und die sportliche Bewegung pro Woche. Hinzu kommt aber auch die Leistungsfähigkeit der Organe und des Stoffwechsels, die nochmals ganz individuell berücksichtigt werden müssen. Um herauszufinden, wie hoch Ihr Kalorienbedarf tatsächlich ist, bieten Ernährungsberater, Fitnessstudios oder Onlineplattformen eine genauere Errechnung an.

In der Regel braucht ein gesunder, erwachsener Mensch zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien am Tag.

Kalorientabelle für Obst und Gemüse

Kalorientabelle für Obst

Lebensmittel

Kilokalorien pro 100 Gramm

Ananas

59

Apfel

54

Aprikose

48

Avocado

160

Birne

52

Banane

93

Blaubeeren

42

Cranberry

35

Datteln

297

Erdbeeren

32

Feigen

107

Grapefruit

50

Granatapfel

50

Granatapfel

74

Hagebutte

160

Honigmelone

54

Himbeeren

36

Johanisbeeren

33

Kiwi

50

Kirschen

50

Mandarine

50

Mango

62

Maracuja

96

Papaya

32

Pflaume

47

Pfirsich

41

Quitte

38

Rhabarber

21

Wassermelone

30

Weintraube

70

Zitrone

35

Kalorientabelle für Gemüse

Lebensmittel

Kilokalorien pro 100 Gramm

Aubergine

25

Artischocke

47

Blumenkohl

25

Brokkoli

35

Bohnen, grün

29

Champignons

22

Chinakohl

13

Erbsen

82

Eisbergsalat

14

Fenchel

31

Gurke

15

Grünkohl

49

Karotte

36

Kartoffel

86

Kohlrabi

27

Kürbis

63

Lauch

31

Mais

71

Mangold

19

Paprika, gelb

37

Parika, rot

43

Radieschen

16

Rote Beete

43

Rosenkohl

43

Rucola

25

Spargel, grün

18

Spinat

23

Süßkartoffel

76

Zucchini

20

Zwiebel

28

Kalorientabelle für Fisch, Fleisch- und Fleischersatz

Kalorientabelle für Fisch

Lebensmittel

Kilokalorien pro 100 Gramm

Forelle

107

Hecht

113

Hering

158

Lachs

142

Rotbarschfilet

121

Thunfisch

103

Zander

83

Kalorientabelle für Fleisch

Lebensmittel

Kilokalorien pro 100 Gramm

Bratwurst

240

Ente

310

Hänchenbrust

90

Kalbfleisch

95

Lamm

150

Putenbrust

112

Salami

361

Schinken

190

Speck

645

Rinderfilet

120

Rinderhack

200

Schweineschnitzel

110

Wiener Würstchen

260

Kalorientabelle für Fleischersatz

Lebensmittel

Kilokalorien pro 100 Gramm

Seitan

139

Tempeh

165

Tofu, natur

124

Tofu, geräuchert

165

Kalorientabelle für Milcherzeugnisse, -alternativen und Ei

Kalorientabelle für Milcherzeugnisse

Lebensmittel

Kilokalorien pro 100 Gramm

Crème fraîche

35

Cheddar, 48 % Fett

295

Emmentaler, 45 % Fett

396

Ei

137

Gouda

364

Hüttenkäse

104

Magerquark

67

Milch, 3,8 % Fett

65

Milch, fettarm

47

Naturjoghurt

62

Sahne

204

Schmand

240

Kalorientabelle für Milchalternativen

Lebensmittel

Kilokalorien pro 100 Gramm

Hafermilch

46

Kokosmilch

185

Mandelmilch

24

Sojamilch

36

Sojajoghurt

50

Sojaquark

71

Kalorientabelle für Beilagen

Kalorientabelle für Beilagen

Lebensmittel

Kilokalorien pro 100 Gramm

Kartoffeln, gekocht

70

Kartoffeln, geschält, roh

75

Nudeln (ohne Ei), roh

360

Nudeln, gekocht

150

Reis, gekocht

130

Reis, roh

350

Kalorientabelle für Snacks

Kalorientabelle für Süßigkeiten, Gebäck, Chips

Lebensmittel

Kilokalorien pro 100 Gramm

Butterkeks

435

Gummibärchen

360

Kartoffelchips

555

Obstkuchen

230

Plätzchen aus Mürbeteig, Spekulatius

490

Schokolade (Vollmilch)

535

Streuselkuchen (Hefeteig)

380

Torte

280

Kalorientabelle für Drinks

Kalorientabelle für Softdrinks und Alkohol

Getränk

Kilokalorien pro 100 Gramm

Apfelsaft

55

Apfelsaftschorle

35

Bier

42

Cola

45

Kaffee (ohne Milch, ohne Zucker)

2

Latte macchiato

45

Orangensaft

45

Orangensaftschorle

25

Schnaps

230

Wasser

-

Wein

75

Fakten über Kalorien

  • Die Maßeinheit Kalorie wurde im 19. Jahrhundert von dem Chemiker W.O. Atwater definiert

  • Die meisten Kalorien stecken in Fetten, ein Gramm Fett kommt auf 9 Kalorien

  • Die meisten Kalorien pro Tag verzehren im Ländervergleich Belgien und Österreich mit 3.800 kcal, gefolgt von der Türkei, den USA, Israel, Irland, Luxemburg und Deutschland auf Platz 8

  • Zum Vergleich: Ein ausgewachsener Elefant nimmt täglich circa 250.000 kcal zu sich

  • Laufen, Schwimmen oder Krafttraining verbrennen das meiste Fett und lassen so die Pfunde purzeln

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