Wie viel Salz ist zu viel?
In unserem Speiseplan speilt Salz eine wichtige Rolle - doch wie viel ist eigentlich zu viel?
Salz ist aus unserer Ernährung kaum wegzudenken. Es sorgt nicht nur für Geschmack, sondern erfüllt auch wichtige Aufgaben im Körper. Ohne Salz könnten unsere Zellen nicht richtig arbeiten, denn Natrium – ein Bestandteil von Kochsalz – ist entscheidend für die Reizweiterleitung in Nerven und Muskeln, für die Regulierung des Wasserhaushalts sowie für den Blutdruck. Doch obwohl Salz lebensnotwendig ist, konsumieren wir zunehmend zu viel davon – mit teilweise gravierenden gesundheitlichen Folgen.
Wie viel Salz brauchen wir wirklich?
Der menschliche Körper benötigt nur eine sehr geringe Menge Salz, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von maximal 5 Gramm Salz pro Tag für einen gesunden Erwachsenen. Das entspricht etwa einem gestrichenen Teelöffel. Diese Menge reicht vollkommen aus, um die Natriumbedürfnisse des Körpers zu decken. Trotzdem liegt der durchschnittliche Salzkonsum in vielen Industrienationen, darunter auch Deutschland, deutlich darüber. Die tatsächliche tägliche Aufnahme liegt hier meist zwischen 8 und 10 Gramm – teilweise sogar noch höher –, und damit doppelt so hoch, wie gesundheitlich unbedenklich wäre. Dass man zu viel Salz zu sich nimmt, merkt man zum Beispiel daran, dass man ständig Durst hat, auch häufige Kopfschmerzen und ein aufgedunsenes Gesicht oder geschwollene Finger und Zehen können darauf hinweisen.
Woher kommt das viele Salz in unserer Ernährung?
Dass wir zu viel Salz zu uns nehmen, liegt weniger daran, dass wir beim Essen zu viel Nachsalzen, sondern an verarbeiteten Lebensmitteln. Dazu zählen Brot und Brötchen, Käse, Wurstwaren, Fertiggerichte, Soßen, Gewürzmischungen, Knabbereien und Fast Food. Diese Produkte enthalten oft überraschend hohe Mengen an Salz, was oft gar nicht auffällt. Selbst Lebensmittel, die gar nicht besonders salzig schmecken, wie etwa Cornflakes oder Aufbackbrötchen, können einen erheblichen Beitrag zur täglichen Salzzufuhr leisten. Ein Brötchen enthält zum Beispiel knapp ein Gramm Salz, zwei Scheiben Gouda etwas mehr und eine Portion Wurst sogar bis zu zwei Gramm. Mit einem reichlich belegten Frühstücksbrötchen ist der tägliche Salzbedarf also meist schon gedeckt. Das gleiche gilt für eine Tiefkühlpizza.
Welche gesundheitlichen Risiken sind mit zu hohem Salzkonsum verbunden?
Ein übermäßiger Konsum von Salz kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Am bekanntesten ist der Zusammenhang mit Bluthochdruck (Hypertonie). Zu viel Natrium im Körper führt dazu, dass Wasser im Blut zurückgehalten wird, was wiederum das Blutvolumen erhöht und den Blutdruck steigen lässt. Ein dauerhaft erhöhter Blutdruck belastet das Herz und die Gefäße und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall erheblich.
Aber auch die Nieren sind betroffen. Sie sind dafür zuständig, überschüssiges Natrium aus dem Körper auszuscheiden. Wird über längere Zeit zu viel Salz aufgenommen, führt das zu einer Überlastung der Nieren. Zudem kann ein hoher Salzkonsum den Kalziumverlust über den Urin fördern, was wiederum die Knochengesundheit beeinträchtigen und das Risiko für Osteoporose erhöhen kann.
Neuere Forschungen zeigen, dass ein übermäßiger Salzkonsum auch das Immunsystem beeinträchtigen kann. Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass ein hoher Salzgehalt in den Zellen die Funktion von Fresszellen stört, die eingedrungene Erreger unschädlich machen sollen. Zudem wird die adaptive Immunabwehr beeinträchtigt, was zu übermäßigen Entzündungsreaktionen im Körper führen kann – ähnlich wie bei Autoimmunerkrankungen.
Was können wir tun, um unseren Salzkonsum zu senken?
Eine Reduktion des Salzkonsums ist relativ leicht umsetzbar, vor allem, wenn man weiß, wo sich unnötiges Salz „versteckt“. Der erste Schritt ist, möglichst oft zu frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln zu greifen. Selbst zu kochen, statt auf Fertiggerichte zurückzugreifen, gibt einem die Kontrolle über die verwendeten Zutaten – und damit auch über den Salzgehalt. Beim Einkauf lohnt es sich, einen Blick auf die Nährwertangaben auf den Verpackungen zu werfen. Dort ist meist der Salzgehalt pro 100 Gramm oder pro Portion angegeben. Auch das Würzen mit Kräutern und Gewürzen statt mit Salz kann helfen, Speisen schmackhaft zu machen, ohne die tägliche Salzmenge unnötig zu erhöhen. Unser Geschmackssinn passt sich nämlich an: Wenn man nicht mehr automatisch nachsalzt und seinen Salzkonsum langsam reduziert, dauert es nur wenige Wochen und was früher als fade empfunden wurde, schmeckt dann wieder angenehm.
