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Joggen für Anfänger: Die besten Tipps für Ihren Laufstart

Ein Interview von Jasmin Weinberger
29 Jan. 2025

Für Anfänger ist vor allem die Kombination aus Gehen und leichtem Joggen ein guter Start. (Foto: Zeb Daemen)
Für Anfänger ist vor allem die Kombination aus Gehen und leichtem Joggen ein guter Start. (Foto: Zeb Daemen)

Ursprünglich als einfacher Lauftreff in Berlin gestartet, ist die Community mittlerweile zur größten im deutschsprachigen Raum herangewachsen: Eugen Fink ist Gründer von Deutschlands größter Lauf-Community und Lululemon-Markenbotschafter - mit uns hat er seine Tipps für Jogging-Anfänger geteilt.

Wie können Anfänger langsam mit dem Joggen beginnen, insbesondere wenn sie lange keinen Sport gemacht haben?

Falls jemand wirklich blutige Anfängerin ist, dann ist die Kombination aus Gehen und leichtem Joggen ein guter Start. Zum Beispiel eine Minute Joggen, zwei Minuten Gehen, 20 Minuten insgesamt. So können sich einerseits Gelenke und Sehnen an die Belastung gewöhnen und andererseits verliert man nicht den Spaß, weil man nicht bereits nach fünf Minuten nach Luft keine Luft bekommt. Besteht bereits eine Grundfitness bspw. durch Vereinssport als Jugendliche oder einen Beruf, in dem man sich viel bewegt, kann man mit kontinuierlichem Laufen starten. Aber auch hier gilt: Piano. Lieber mit entspannten fünf Kilometern ein oder zwei Mal pro Woche starten, als sich zu übernehmen.

Welche Vorteile bietet das Joggen speziell, etwa im Hinblick auf Gesundheit, Fitness und mentale Stärke?

Viele verbinden den Laufsport mit dem Ziel schnell abzunehmen. Und ehrlicherweise war es auch meine Motivation, als ich mit 19 kurz nach dem Abi mit dem Laufen angefangen habe. Erst später habe ich gelernt, dass es mich vor allen Dingen mental sehr viel weitergebracht hat. Außerdem hat der Sport auch einen gesundheitlichen Benefit, denn durch die gleichmäßige Bewegung verbessern wir nicht nur unsere Ausdauer, sondern stärken auch noch unser Herz und unseren Kreislauf. Mir gibt der Sport ein starkes Gefühl von Freiheit und schafft mentale Klarheit. Jeder Lauf ist damit wie ein mentaler Frühjahrsputz.

Eugen Fink, Gründer von Deutschlands größter Lauf-Community. (Foto: PR)
Eugen Fink, Gründer von Deutschlands größter Lauf-Community. (Foto: PR)

Welche Ausrüstung empfiehlst du Anfängerinnen, um bequem und sicher zu laufen?

Wenn ich laufe (oder mich generell sportlich betätige) gibt es für mich nichts Besseres als Produkte zu tragen, die ich nicht spüre. So kann ich mich voll und ganz auf den Sport konzentrieren oder mental abschweifen, ohne dass mich etwas nervt. Das gilt sowohl für die Schuhe, welche idealerweise durch eine Laufanalyse im Laufladen des Vertrauens sorgfältig ausgewählt werden sollten, als auch die Bekleidung, wozu für mich selbst die Socken dazugehören.

Wie sollte ein Trainingsplan für Lauf-Anfängerinnen aussehen, zum Beispiel im Alter von über 40?

Ich möchte die Frage vollkommen losgelöst vom Alter beantworten. Denn grundsätzlich und vollkommen unabhängig vom Alter sollte ein Anfängerinnen-Plan moderat starten: 2–3 Einheiten pro Woche mit einem Mix aus Gehen und Joggen. Zum Beispiel: 5 Minuten Gehen als Warm-up, dann 1 Minute Joggen und 2 Minuten Gehen, wiederholen für 20–30 Minuten. Wichtig sind bequeme Schuhe, langsame Steigerungen und – ganz wichtig – auf den Körper zu hören. Und was häufig vernachlässigt wird sind Dehnübungen nach dem Lauf. Hand auf's Herz, da hat keiner richtig Bock drauf, aber die 5 Minuten Stretching sorgen für eine deutlich schnellere Regeneration. Über allem sollte der Fokus aber auf Spaß und Regelmäßigkeit liegen und nicht auf Geschwindigkeit oder Distanz.

Welche Tipps hast du für Menschen, die den Spaß am Laufen dauerhaft beibehalten möchten, auch wenn Motivationstiefs auftreten?

Wenn ich mal wieder in einem Motivationsloch stecke, versuche ich einfach rational an die Sache ranzugehen: Ich weiß, dass es mir ausnahmslos nach jedem Lauf mental besser geht und ich bessere Laune habe. An solchen Tagen (oder Wochen) setze ich mir dann nur ganz kleine Ziele. Entspannte 5 Kilometer, um den Kopf frei zu bekommen oder am Wochenende auch einfach mal ein Lauf zum Bäcker. Auch wenn ich an Solchen Tagen dann nur zwei Kilometer zurücklege, fühlt sich das für mich – gerade im Sommer – nach einem großen Stückchen Freiheit an, wenn ich morgens mit 'ner Brötchentüte durch Berlin laufe.

Spaß und Regelmäßigkeit statt Geschwindigkeit oder Distanz. (Foto: PR)
Spaß und Regelmäßigkeit statt Geschwindigkeit oder Distanz. (Foto: PR)

Viele finden Joggen langweilig. Hast du unkonventionelle Tipps, wie man das Laufen spannender gestalten kann – vielleicht durch Podcasts, spezielle Routen oder sogar Meditationstechniken während des Laufens?

Man muss ausprobieren, was einem liegt: Mal Musik hören, mal einen True-Crime-Podcast, oder einfach in kompletter Stille laufen. Variation macht’s spannend: Fahrtspiele (zwischendurch Tempo wechseln), ein Ziel ansteuern und mit der Bahn zurück, oder sich mit Freunden verabreden. In Städten mit Lauf-Clubs könnte das auch eine Option sein. Für mich persönlich ist das Laufen mit Freunden, die ich über unsere KRAFT Runners Community kennengelernt habe, ein Highlight – Sonntagvormittags zu fünft durch Berlin mit kurzen Stopps bei Spätis, um sich mit einem Kaltgetränk abzukühlen.

Wie würdest du eine Lauf-Playlist für Anfängerinnen zusammenstellen? Welcher Song darf auf keinen Fall fehlen, und warum?

Was für eine passende Frage. Für meine Laufcommunity habe ich extra eine Playlist erstellt, damit sie sich durch ein paar elektronische House Vibes unterhalten fühlt. Mein Favorit aus dem letzten Sommer, der absolut nicht fehlen darf lautet "The Shapeshifters - Lola's Theme". Hier geht es zur Playlist.

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