Im Gleichgewicht: So bleibt Ihr Blutzuckerspiegel stabil

Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist der Schlüssel zu mehr Energie, besserer Stimmung und langfristiger Gesundheit. Große Schwankungen hingegen führen nicht nur zu Heißhungerattacken und Müdigkeit, sondern erhöhen auch das Risiko für chronische Erkrankungen. Gerade in einem stressigen Alltag greifen wir häufig zwischendurch zu Snacks – Nervennahrung, die eine echte Herausforderung für einen stabilen Blutzuckerspiegel ist. Die gute Nachricht: Bereits kleine Veränderungen können einen großen Unterschied machen.

Diesem Thema hat sich die Biochemikerin Jessie Inchauspé verschrieben. Auf ihrem Account Glucose Goddess teilt sie auf Instagram einfache und effektive Tipps, wie man seinen Blutzuckerspiegel stabil halten kann.

Ihr Ansatz ist pragmatisch und alltagstauglich. Es geht nicht darum, Lebensmittel zu verbieten, sondern durch kleine Tricks große Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Ganz nach dem Motto: „Ihr müsst nichts aufgeben – nur die Reihenfolge zählt.“

Ein ausgewogener Tag – Schritt für Schritt

Die Expertin verrät uns, wie sich jeder Tag so gestalten lässt, dass der Blutzuckerspiegel möglichst konstant bleibt.

Frühstück: Herzhaft starten

Statt Müsli und Orangensaft (enthält sehr viel Zucker ohne die wertvollen Ballaststoffe) empfiehlt die Expertin ein herzhaftes Frühstück. Ideal sind Eier, etwa als Rüherei oder Omlette und dazu Tomaten, oder Lebensmittel mit gesunden Fetten, wie Avocado, Feta oder Olivenöl. Alternativ können Sie auch einfach die Reste vom Vorabend, wie Fisch oder Fleisch zum Frühstück essen.

Warum: Ein herzhaftes Frühstück hilft dabei, den Blutzuckerspiegel von Anfang an im Gleichgewicht zu halten und Heißhungerattacken später am Tag zu vermeiden.

Tipp: Wenn es mal schnell gehen muss, greifen Sie am besten zu griechischem Joghurt mit einem Löffel Mandel- oder Erdnussmus (ungesüßt!).

Kaffee und Milchalternativen

Jessie Inchauspé liebt ihren Flat White, aber sie rät zur Vorsicht bei Milchalternativen. Denn besonders Hafermilch oder Reismilch kann größere Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, greift besser zu Vollmilch (in moderaten Mengen) oder wählt ungesüßte Pistazien-, Mandel- oder Kokosmilch.

Tipp: Wer gerne pflanzliche Milch trinkt, sollte unbedingt auf die Inhaltsstoffe achten und Varianten ohne zugesetzten Zucker wählen.

Mittagessen: Die richtige Reihenfolge beim Essen

Ideal ist es, mit ballaststoffreichem Gemüse zu beginnen, denn das sättigt nicht nur, sondern verlangsamt auch die Aufnahme von Zucker im Blut. Danach sollten Proteine und gesunde Fette folgen, und erst zum Schluss kommen die Kohlenhydrate. So lässt sich der Blutzuckeranstieg nach dem Essen deutlich abmildern und man fühlt sich länger satt.

Warum: Ballaststoffe wirken wie ein Schutznetz im Darm. Sie verlangsamen die Aufnahme von Glukose und helfen, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.

Tipp: Brot sollte nicht als Vorspeise, sondern lieber als Beilage am Ende der Mahlzeit genossen werden. Wenn Sie außerdem etwas Süßes genießen möchten, dann immer erst nach einer ausgewogenen Mahlzeit.

Essig als natürlicher Unterstützer

Schon ein kleines Ritual wie ein Löffel Apfelessig vor der Mahlzeit kann einen großen Unterschied machen. Wichtig ist, den Apfelessig in einem großen Glas Wasser etwa zehn Minuten vor dem Essen zu trinken, um die bestmögliche Wirkung zu erzielen.

Warum: Essig unterstützt dabei, die Glukoseaufnahme zu verlangsamen und große Blutzuckerschwankungen zu reduzieren.

Bewegung nach dem Essen

Ein kurzer Spazierganz von zehn bis fünfzehn Minuten nach den Essen genügt bereits, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Verdauung sanft in Schwung zu bringen.

Tipp: Auch Hausarbeit, Treppensteigen oder Tanzen helfen. Hauptsache, der Körper wird bewegt.

Oxidativen Stress begrenzen

Oxidativer Stress kann unteranderem durch einen hohen Zuckerkonsum ausgelöst werden. Freie Radikale können überhand nehmen und Zell-Strukturen schädigen. Natürliche Inhaltsstoffe wie Apfelessig und Maulbeerblattextrakt, welche in Nahrungsergänzungsmitteln wie den SPIKEASE-Kapseln von Lyva Health enthalten sind, können positive Auswirkungen auf den Blutzucker haben.

Abendessen: Leicht und ausgewogen

Am Abend empfiehlt Glucose Goddess eine leichte Mahlzeit, die Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette kombiniert. Ideal sind zum Beispiel gebackener Lachs oder Hähnchen, dazu Spinat oder anderes grünes Gemüse sowie eine kleine Portion komplexer Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln.

Tipp: Ein Mocktail aus Wasser, Apfelessig und Zitronensaft ist ein idealer Begleiter zum Abendessen und unterstützt zusätzlich den Stoffwechsel.

Produkte für einen stabilen Blutzuckerspiegel

Eine Auswahl an hilfreichen Begleitern, die sich unkompliziert in den Alltag integrieren lassen: