Besser schlafen: Augen zu… und durch!

Schlafen war immer meine Super-Power. Ich konnte immer und überall schlafen: Ein Power-Nap im Flieger? Willkommene Entspannung! Ein Hotelzimmer an einer Hauptverkehrsstraße? Kein Problem! Chronischer Schlafmangel unter der Woche? Den konnte ich locker mit langem Ausschlafen am Wochenende ausgleichen.

Aber genau das funktioniert bei mir in letzter Zeit immer schlechter. Obwohl ich eigentlich eine passionierte Langschläferin bin. Dass das völlig normal ist, und die meisten Menschen mit zunehmendem Alter Schlafprobleme entwickeln – Frauen sogar doppelt so häufig wie Männer – hilft mir dabei leider nur wenig. Das kann an Krankheiten, Übergewicht oder Atemproblemen liegen. Aber auch in der Peri-Menopause und selbst danach sind Schwierigkeiten mit dem Ein-, Durch- und Ausschlafen verbreitet, denn wer schläft schon gut, wenn das Herz rast oder die Gedanken kreisen? Außerdem verringert sich mit zunehmendem Alter die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Und auch der persönliche Lebensstil kann dazu führen, dass man einfach zu wenig Schlaf bekommt.

Dabei unterscheidet man, ob es sich um ein akutes Problem handelt, das nur einmal, bis höchstens wenige Wochen lang auftritt, oder ob die Schlaflosigkeit in mindestens drei Nächten pro Woche und über mehr als drei Monate anhält und damit chronisch ist. Denn eine gewisse Zeit lang geht das gut, aber irgendwann präsentiert der Körper die Rechnung: Man wird gereizt, müde und unkonzentriert.

Die Bedeutung von Schlaf für die Gesundheit

Schlaf ist mehr als nur ein nächtliches Ritual; er ist fundamental für unsere Gesundheit. Während des Schlafs durchläuft unser Körper zahlreiche Prozesse, die essenziell für das physische und psychische Wohlbefinden sind. Auf der körperlichen Ebene steuert er Energie, Immunsystem und sogar den Stoffwechsel und spielt eine entscheidende Rolle im Hormonhaushalt. Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel die Produktion von Ghrelin (dem Hungerhormon) erhöht und gleichzeitig die Produktion von Leptin, verantwortlich für das Sättigungsgefühl, reduziert. Weshalb man an Tagen, an denen man nicht gut geschlafen hat, plötzlich viel mehr Lust auf ungesunde Snacks hat. Außerdem ist eine ausreichende Nachtruhe wichtig dafür, dass die Reparaturprozesse in den Zellen (auch den Hautzellen!) optimal ablaufen können.

Auch das emotionale Gleichgewicht hängt eng mit ausreichend gutem Schlaf zusammen, sonst ist man leichter gereizt, kleine Herausforderungen erscheinen schnell überwältigend, und die Fähigkeit, rationale Entscheidungen zu treffen, schwindet. Auch die kognitiven Fähigkeiten hängen stark davon ab, wie gut man geschlafen hat. Nach einer erholsamen Nacht denkt man viel klarer, lernt schneller und ist kreativer. Nach einer durchwachten braucht man für alles doppelt so lange, verliert schneller den Faden und vergisst wichtige Details. Es ist, als würde das Gehirn auf Sparflamme laufen. Das liegt daran, dass zu wenig Schlaf die Funktion unseres präfrontalen Kortex einschränkt. Dieser Teil des Gehirns ist für Entscheidungsfindung, Problemlösung und soziale Fähigkeiten zuständig. Dann übernimmt der „emotionale“ Teil des Gehirns, die Amygdala, die Kontrolle, und wir werden tendenziell negativer und irrationaler.

Strategien für besseren Schlaf

Zum Glück kann man einiges tun, um wieder besser zu schlafen:

1. Geregelter Schlafrhythmus

Jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen – auch am Wochenende. Denn ein konstanter Rhythmus hilft dem Körper, einen natürlichen Schlafzyklus zu entwickeln

2. Abendliche Rituale

Eine entspannende Abendroutine vor dem Schlafengehen schafft die besten Voraussetzungen. Das können sanfte Dehn- oder Atemübungen, Lesen oder Meditieren sein. Diese Rituale signalisieren dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und den Stress des Tages abzubauen.

3. Schlafumgebung optimieren

Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein. Verdunkelungsvorhänge sorgen dafür, dass kein Licht eindringt, Ohrstöpsel oder ein white noise Generator blenden störende Geräusche aus und eine kühle Umgebung von etwa 16 bis 19 Grad Celsius fördert den Schlaf. Zusätzlich schaffen eine bequeme Matratze und gutes Bettzeug ein gutes Schlafklima.

4. Ernährung

Schwere, fettige Mahlzeiten, Rohkost oder Alkohol am Abend sogen für unruhigen Schlaf, weil der Körper dann mit der Verdauung beschäftigt ist, die abends sowieso nicht so gut funktioniert. Leicht Verdauliches, wie gekochtes Gemüse, belastet weniger. Auch Koffein sollte man acht bis neun Stunden vor dem Schlafengehen das letzte Mal zu sich nehmen.

5. Bewegung

Regelmäßige körperliche Aktivität – allerdings nicht direkt vor dem Schlafengehen – verbessert die Schlafqualität erheblich. Mindestens dreimal pro Woche Spazierengehen oder Yoga tun nicht nur dem Körper gut, sondern beruhigen auch den Geist.

6. Einschränkung von Bildschirmzeit

Das blaue Licht von Smartphones und Tablets kann den Schlaf stören, indem es die Produktion von Melatonin hemmt. Daher sollte man mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen beide ausschalten und lieber auf ein Buch zurückgreifen. Auch der Laptop hat nichts im Bett zu suchen. Das Schlafzimmer sollte einzig und allein zum Schlafen genutzt werden, arbeitet man dort auch, kommt man später nicht zur Ruhe. Deshalb raten Schlafmediziner auch dazu, aufzustehen, wenn man nicht schlafen kann, und erst wieder ins Bett zu gehen, wenn man müde genug ist.

Ich habe jetzt Verdunkelungsvorhänge im Schlafzimmer, die Heizung ist sowieso ausgeschaltet und selbst wenn ich völlig übermüdet bin, lese ich zumindest ein paar Seiten als Einschlafritual. Damit Gedanken nicht wie ein lästiges Pop-up-Fenster, das einen an das dringende Update erinnert und sich irgendwann nicht mehr wegdrücken lässt, gerade dann auftauchen, wenn ich eigentlich schlafen will, habe ich mir seit kurzem angewöhnt, alles, was mich beschäftigt, tagsüber aufzuschreiben. Und weil es mit dem regelmäßigen Schlafrhythmus leider noch nicht ganz so gut klappt, versuche ich jetzt zumindest ab und zu mal früher ins Bett zu gehen.