Endlich besser schlafen
Die einen wälzen sich nach dem Zubettgehen hellwach in den Laken, die anderen wachen mitten in der Nacht auf, um sich zu sorgen oder zu schwitzen. Zeit für eine neue Nacht-Routine!
Die gute Nachricht vorweg: Es gibt ein Kuschelhormon, das unser wichtigster Verbündeter im Kampf gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren ist. Oxytocin heißt dieses Neurohormon, und seine Wirkungskraft ist wundervoll. Wer ein Baby erwartet, bekommt dank Oxytocin Wehen und baut nach der Geburt eine tiefere Bindung zu seinem Kind auf. Beim Sex sorgt seine Ausschüttung für Verbundenheit, macht uns empathisch. Und es weist das Stresshormon Cortisol in seine Schranken.
Kuschelhormon als Wunderwaffe für gesunden Schlaf
Das ist wichtig, denn genau das spielt eine entscheidende Rolle in durchwachten Nächten. Die Wechseljahre können eine Zeit der Schlafstörungen einläuten. „Hier spielt die abnehmende Anzahl unserer Eizellen eine große Rolle“, weiß Susanne Liedtke, Ökotrophologin und Gründerin des Menopausen-Portals www.nobodytoldme.com „Sie sind wichtig für die Produktion unserer Sexualhormone Östrogen, Progesteron und Testosteron.
Bis 35 funktioniert meist alles recht reibungslos, dann nimmt infolge des nicht mehr ganz so verlässlichen Eisprungs zunächst das Progesteron ab. Genau das ist aber das Hormon, das uns beruhigt und gut schlafen lässt.“ Gemein: Wer nachts einmal aufwacht, kann wegen des einsetzenden Kopfkinos nicht mehr einschlafen und ist am nächsten Morgen gerädert. Stress und Anspannung verstärken sich, und der Cortisolspiegel sinkt abends nicht mehr wie vorgesehen.
Was hier hilft, ist Oxytocin. Die Nähe zu geliebten Menschen kann die Produktion des Kuschelhormons ankurbeln. Innige Umarmungen bewirken biochemische Wunder. Wer während der Perimenopause eher auf Rückzug geht, weil schlicht die Energie für Verabredungen fehlt: Das Aufraffen wird mit Stressabbau und gutem Schlaf belohnt.
Die drei wichtigsten Tipps für ein ruhiges Nachtleben
NICHT AUF „SCHNELLE LÖSUNGEN“ ZURÜCKGREIFEN
Auch wenn es verführerisch ist: Bitte keine Schlaftabletten einwerfen oder Psychopharmaka verschreiben lassen. Natürlich kann die Schlaflosigkeit Erschöpfung nach sich ziehen – vor dem Griff zu Tabletten gilt es, ein paar Gewohnheiten zu ändern und bei konstanten Beschwerden auf die Progesteron- und Cortisolwerte zu schauen.
DAS RICHTIGE EINSCHLAF-MENÜ
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Tryptophan, dazu gehören Sauerkirschen, haben einen positiven Effekt auf den Schlaf. Es ist essenziell für die im menopausalen Verlauf abnehmende Produktion des Glücksbotenstoffs Serotonin, aus dem wiederum Melatonin gebildet wird. Kohlehydrate aus Hülsenfrüchten wiederum fördern die Aufnahme des Tryptophans im Gehirn.
LICHT UND STRAHLUNG SIND TABU
Im Schlafzimmer sollte es so dunkel sein, dass die dem Bett gegenüberliegende Zimmerwand nicht mehr zu sehen ist. Zudem eine Stunde vor Schlafenszeit elektronische Geräte aus dem Zimmer verbannen. Das von ihnen ausgehende blaue Licht signalisiert unserem Gehirn, dass es Tag ist, und hemmt so die Melatonin-Produktion. Meditation lässt zusätzlich Ruhe einkehren.
