6 effektive Tipps gegen Hitzewallungen in den Wechseljahren
Dieser Sommer macht uns vor, wie belastend plötzliche Temperaturwechsel sein können – nur, dass die Vorhersagen bei Hitzewallungen noch weniger zuverlässig sind.
Wie aus dem Nichts beginnen plötzlich Hitzewallungen: Schweißausbrüche, der Kopf wird rot und das Herz klopft bis in den Hals. Ist der Flush nach ein paar Minuten vorbei, folgt oft ein unangenehmes Frösteln. Diese Hitzewallungen in den Wechseljahren können tagsüber oder auch im Schlaf auftreten und haben nur wenig mit den Außentemperaturen zu tun. Grund ist das Sinken des Östrogenspiegels während der Wechseljahre. Dieser Hormonrückgang bringt das Temperaturregulationszentrum im Gehirn durcheinander und führt zu einer Fehlfunktion: der Körper meint plötzlich, er sei überhitzt. Zum Glück gibt es effektive Tipps gegen Hitzewallungen, die für Abkühlung sorgen können.
1. Leichte Kleidung während der Wechseljahre
Leichte Kleidung kann bei Hitzewallungen in den Wechseljahren große Erleichterung schaffen. Atmungsaktive Materialien und Naturfasern wie Baumwolle und Leinen für Kleidung und Bettwäsche fühlen sich kühler auf der Haut an und helfen, die Körpertemperatur zu regulieren und Schweiß zu absorbieren. Kleidungsstücke sollten nicht zu eng anliegen und aus verschiedenen Lagen bestehen, die man bei Bedarf aus- und wieder anziehen kann. Besonders wichtig ist es, vorher auszuprobieren, wie sich die Farbe einer neuen Bluse verändert, wenn sie feucht wird, da es hier große Unterschiede gibt. So kann man sicherstellen, dass ein helles Kleidungsstück nicht plötzlich dunkelblau erscheint.
2. Ernährung in der Menopause
Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Reduzierung von Hitzewallungen in den Wechseljahren. Bestimmte Lebensmittel wie scharfe Gewürze, Koffein und Alkohol erweitern die Blutgefäße und können das Wärmeempfinden verstärken. Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Protein kann helfen, den Hormonhaushalt zu stabilisieren und Entzündungen zu reduzieren. Auch ein stabiler Blutzuckerspiegel ist wichtig, da ein starker Abfall Schweißausbrüche begünstigen kann. Phytoöstrogene, die eine hormonähnliche Wirkung haben, sind in Sojaprodukten, Rotklee, Traubensilberkerze, Sesam und Leinsamen enthalten. Diese können entweder über die Nahrung oder in Kapselform als Nahrungsergänzung eingenommen werden, um die Häufigkeit und Intensität der Hitzewallungen zu verringern.
3. Bewegung für gesteigertes Wohlbefinden
Regelmäßige Bewegung kann Hitzewallungen in den Wechseljahren reduzieren und die allgemeine Gesundheit fördern. Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie Walking, Joggen, Radfahren oder Schwimmen, da sie den Blutdruck stabilisieren und Herz, Kreislauf, Gefäße sowie Muskulatur stärken. Mindestens zweimal pro Woche richtig ins Schwitzen zu kommen, ist sinnvoll. Sport setzt zudem Endorphine frei, die das Wohlbefinden steigern und Stress abbauen, was wiederum die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen verringern kann.
4. Entspannung während der Wechseljahre
Stress ist ein häufiger Auslöser für Hitzewallungen in den Wechseljahren. Entspannungstechniken wie Meditation, autogenes Training, Achtsamkeitsübungen oder Atemübungen können helfen, den Stresspegel zu senken und damit die Häufigkeit und Intensität der Schweißausbrüche zu reduzieren. Eine effektive Soforthilfe bei einem aufkommenden Flush ist die tiefe Bauchatmung. Diese Technik funktioniert im Stehen, Sitzen oder Liegen: tief durch die Nase bis in den Bauch einatmen, die Bauchdecke heben, kurz halten und dann die Luft durch den Mund wieder ausströmen lassen.
Erfahren Sie hier mehr darüber, wie die richtig Atemtechnik hilft, Krankheiten vorzubeugen und länger zu leben.
5. Ausreichend hydrieren
Auch wenn es verlockend sein mag, weniger zu trinken, um Schweißausbrüche zu reduzieren, ist das Gegenteil der Fall: Ausreichende Hydratation ist essenziell, um die verlorene Flüssigkeit auszugleichen und die Körpertemperatur zu regulieren. Kühles Wasser und ungesüßte Kräutertees sind ideal. Pfefferminztee hat kühlende Eigenschaften und Salbeitee kann die Schweißproduktion hemmen und die Wärmesteuerung im Gehirn regulieren. Eine gute Hydratation hilft, Hitzewallungen in den Wechseljahren besser zu bewältigen.
6. Angenehme Kühlung
Für die äußere Anwendung eignen sich minz- und mentholhaltige Produkte, um Hitzewallungen in den Wechseljahren zu lindern. Kühlende Feuchtigkeitssprays mit diesen ätherischen Ölen können auf Gesicht oder Beine gesprüht werden und sorgen schnell für Erfrischung, besonders wenn sie im Kühlschrank aufbewahrt werden. Alternativ hilft es, kaltes Wasser über die Handgelenke laufen zu lassen. Wechselduschen sind ebenfalls effektiv, um die Wärmeregulierung zu normalisieren und die Gefäße zu trainieren. Dabei abwechselnd warmes und kaltes Wasser über den Körper laufen lassen und den Wasserstrahl an Händen und Füßen beginnend zum Herzen hin führen. Mit warmem Wasser beginnen und kalt abschließen, das macht wach und sorgt für besser durchblutete und straffere Haut.
