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Gesundheit

Ich kann nicht schlafen: Was hilft?

Ob warme Milch trinken, Schäfchen zählen oder vorher eine Runde Laufen - Ratschläge zum Einschlafen gibt es viele. Wir geben Ihnen 5 Tipps, die wirklich helfen

Frau mit blonden Haaren liegt im Bett und hält sich die Haare vor das Gesicht, weil sie nicht einschlafen kann
MADAME.de zeigt Ihnen, was wirklich beim Schlafen hilft iStock

Was hilft beim Schlafen?

Nachts im Bett, die Gedanken kreisen um das nächste Meeting morgen früh. Ist die Präsentation wirklich perfekt? Und passt das Outfit auch wirklich? Schon zwei Uhr, jetzt sind es nur noch vier Stunden Schlaf. Vielleicht fehlt der Präsentation noch eine gute Abschlussfolie ...

Liegen Sie manchmal wach und können nicht einschlafen? Damit sind Sie nicht alleine. Laut dem DAK-Gesundheitsreport von 2017 schlafen rund 80 Prozent der deutschen Arbeitnehmer schlecht. Die häufigsten arbeitsbezogenen Gründe dafür waren häufiges Arbeiten an der Grenze der Leistungsfähigkeit, 8 und mehr Nachtschichten pro Monat und häufig starker Termin- und Leistungsdruck. Zudem können häufiges Auslassen von Pausen während der Arbeitszeit, 5-7 Nachtschichten pro Monat und 4 (oder mehr) Überstunden pro Woche Ursachen sein. Aber auch persönliche Gründe können Sie beim Einschlafen und Durchschlafen stören.

Übrigens: So stärkt man seine eigene Widerstandskraft

Damit Sie in Zukunft in Ruhe schlafen können, geben wir Ihnen 5 Tipps, die wirklich funktionieren. Vorab: Warme Milch hilft höchstens auf psychologischer Ebene, da Sie circa 25 Gläser trinken müssten, um eine schlaffördernde Dosis des enthaltenen Tryptophan aufzunehmen.

Frau mit blonden Locken, rosa Pullover und hellblauer Jeans sitzt auf dem Sofa und liest ein Buch, damit sie besser einschlafen kann
Wenn Sie vor dem Schlafen ein Buch lesen, schlafen Sie wahrscheinlich schneller ein iStock

5 Tipps zum Einschlafen

1. Essen Sie Mandelbutter

Wenn Sie vor dem Schlafengehen zwei Teelöffel Mandelbutter essen, erhalten Sie reichlich Magnesium, das die Muskeln entspannt und für einen erholsamen Schlaf wichtig ist. Zudem stabilisieren Sie durch den hohen Proteingehalt (21 g auf 100 g Butter) stabilisieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel und ihr Körper kommt zur Ruhe. Als Alternative zur Mandelbutter können Sie auch eine Handvoll ungeröstete Mandeln essen.

2. Lesen Sie ein Buch

Das hat zwei Vorteile: Erstens hilft Lesen dabei, das Stresslevel zu senken. Sie konzentrieren sich auf das Buch und vergessen dabei Ihre eigenen Sorgen. Ihre Muskeln entspannen sich, die Atmung wird langsamer und Sie fühlen sich entspannter. Zweitens legen Studien nahe, dass durch das blaue Licht des Handys ihr Melatoninspiegel wieder ansteigt und Sie so schlechter schlafen können. Wenn Sie statt Handy oder Tablet jedoch ein richtiges Buch lesen, kann ihr Melatoninspiegel weiter sinken.

3. Duschen Sie warm

Denn das warme Wasser entspannt den Körper und kann so beim Einschlafen helfen. Nach der Dusche können Sie zusätzlich warme Socken anziehen, damit die Wärme erhalten bleibt.

MADAME.de-Tipp: Machen Sie das Licht aus und Duschen stattdessen mit Kerzenlicht. Im Halbdunkeln werden Sie zusätzlich müde.

4. Gehen Sie eine Runde Laufen

Sport kann beim Schlafengehen helfen, das zeigte eine Studie der Oregon State University und der Bellarmine University in den USA. Die Schlafqualität der Teilnehmer konnte durch mindestens 2,5 Stunden Sport pro Woche um 65 Prozent erhöht werden. Wichtig: Je größer Zeitspanne zwischen Schlafengehen und Sport war, desto besser schliefen die Teilnehmer. Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen waren hierfür besonders gut.

5. Schreiben Sie eine To-Do-Liste

In einer Studie untersuchten Wissenschaftler die Auswirkungen des Schreibens einer To-do-Liste auf die benötigte Zeit zum Einschlafen. Im Schlaflabor zeigte sich, dass die Teilnehmer, die eine Liste geschrieben hatten, im Durchschnitt 16 Minuten nach dem Ausschalten des Lichts einschliefen. Die zweite Gruppe, die sich mit ihren erledigten Aufgaben befasst hatte, brauchte im Durchschnitt 25 Minuten zum Einschlafen. Die Vermutung ist, dass die To-do-Liste ähnlich wie ein externer Speicher für das Gehirn funktioniert und man deshalb nach dem Schreiben schneller einschlafen kann.

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