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Magazin-Artikel

Gedanken steuern: Warum positives Denken so wichtig ist

Unsere Gedanken zu steuern ist gar nicht so einfach. Manchmal tut es jedoch richtig gut, abzuschalten: Wir verraten Ihnen, wie Sie es schaffen, Ihre negativen Gedanken durch positive zu ersetzen

Frau bei Meditation
Unsere Gedanken zu steuern und einfach mal abzuschalten fällt uns oft schwer iStock

Mit Hilfe eines Mantras sollen sich unsere Gedanken steuern lassen

Eine helle Wintersonne strömt durch die riesigen Glasfronten des neuen Meditationshauses des Luxus-Retreats „Das Kranzbach“ und hüllt mich in wohltuende Wärme, während ich auf einem mehr oder weniger bequemen Yogakissen sitze. Hier, in der Abgeschiedenheit der bayerischen Berge, übe ich mich in einer Achtsamkeitsmeditation, angeleitet von dem deutschen Zen-Meister Axel Zeman. Die Aufgabe: Ich soll meine Gedanken in Richtung eines aus drei Sätzen bestehenden Dankbarkeitsmantras lenken, das ständig wiederholt wird. Das Ganze natürlich nur in meinem Kopf, die anderen Kursteilnehmer haben schließlich ihre eigenen Gründe zur Dankbarkeit. Im zweiten Teil der Meditation sollen wir unsere Gedanken loslassen und sozusagen mit leerem Geist ein paar Minuten in der Stille verharren. Was sich zunächst einfach anhört, entpuppt sich als ziemlich harte Nuss. Gerade dreimal schaffe ich es, meine Sätze hintereinander aufzusagen, schon funken mentale Störenfriede dazwischen. Einfach so, ich weiß gar nicht, wo die auf einmal herkommen. Schnell zurück zum Mantra. Und der leere Geist? Den suche ich momentan bei mir noch vergebens.

Warum fällt es uns so schwer, an nichts zu denken?

Wer schon einmal versucht hat, sich voll und ganz auf einen Gedankengang zu konzentrieren beziehungsweise mal an nichts zu denken, wird gemerkt haben, wie schwer das ist. Pro Tag wirbeln bis zu 70 000 Gedanken durch unsere Köpfe, 22 Millionen sind es im Jahr. Sie fordern lautstark Gehör, wirklich still ist es im Kopf eigentlich nie. Das Erschreckende an dieser Situation: Laut Studien sind nur mickrige drei (!) Prozent davon neu, positiv und aufbauend. 25 Prozent sind eher negativ gegen andere oder aber gegen uns selbst gerichtet, und ganze 72 Prozent sind flüchtig, unwichtig bzw. wiederholen sich ständig. Das Gedankenkarussell dreht sich also unaufhörlich, völlig unbeeindruckt davon, ob wir das überhaupt möchten. Einfach mal abschalten? Gar nicht so einfach und von unserem Gehirn anscheinend auch nicht gewollt. Neurowissenschaftliche Studien konnten beweisen, dass das Gehirn auch im Ruhezustand, dem sogenannten Resting State, äußerst aktiv ist. So gaben Wissenschaftler am Medical College of Wisconsin ihren Versuchspersonen die eigentlich simple Aufgabe, nichts zu tun und auch an nichts Bestimmtes zu denken, während ihre Gehirnströme mittels Magnetresonanztomografie gemessen wurden. Das erstaunliche Ergebnis: Die Gehirnaktivitäten waren genau die gleichen, die auch in den „Task States“ ablaufen, also wenn wir zum Beispiel arbeiten oder die Steuererklärung machen. Das Gehirn unterscheidet demnach nicht zwischen Ruhe und Aktivität – es sendet permanent Informationen. Und weil diese naturgemäß nicht ständig neu sein können, geht uns immer wieder dasselbe durch den Kopf. Gibt es eine Chance, diese neuronale Schallplatte mit Sprung ganz zu stoppen? Neurowissenschaftler bezweifeln das. Wer sich etwa den ganzen Tag mit einer beruflichen Aufgabe beschäftigt hat, wird ihr am Feierabend nicht so ohne Weiteres entkommen können. Zu stark war das Gehirn auf diese Tätigkeit fokussiert. Wem es jedoch möglich ist, seine tagtägliche Jobroutine rund dreimal die Woche beispielsweise durch Sport oder das Spielen eines Musikinstruments gezielt zu unterbrechen, wird es abends leichter haben, abzuschalten.

Gedanken steuern: Die meisten unserer Sorgen sind unbegründet

Unsere Gedanken sind das Ausgangsinstrument, um unser Leben zu gestalten. Und wenn man bedenkt, dass nur ein geringer Anteil davon positiv ist, ist es kaum verwunderlich, dass viele unserer täglichen Handlungen nicht besonders erfüllend oder erfolgreich sind. Wir stehen uns quasi selbst im Weg. „Leider sind viele von uns wahre Meister darin, sich sehr schnell diverse Schreckensszenarien auszumalen“, weiß Zen-Meister Axel Zeman. In den meisten Fällen erweisen sich unsere Sorgen am Ende als unbegründet, weil nichts davon eingetreten ist. „Dennoch haben diese sich ständig wiederholenden negativen Gedanken uns viel Energie abgezogen. Das ist nicht nur schlecht für die Psyche, sondern auch für den Körper“, so Zeman weiter. Man wird müde, kraftlos und hat wenig Lust, überhaupt etwas anzupacken. Ein erster Schritt, um aktiv dagegen anzugehen, ist, sich die Schwarzmalerei einmal näher anzuschauen und sie zu hinterfragen: Was hat sie ausgelöst? Woher kommt sie? Physiologisch betrachtet, sind Gedanken elektrische Impulse, die wiederum elektrische und chemische Reaktionen im Gehirn hervorrufen. Meist sind diese an Erlebnisse aus der Vergangenheit gekoppelt, die damals Ängste oder Stress ausgelöst haben. Befindet man sich nun in einer ähnlichen Situation, wird das Erlebte mit den damit verbundenen Gefühlen aus dem Unterbewusstsein hervorgeholt, und der Gedankenkreisel beginnt: „Das kann ja nur schiefgehen“, „Das werde ich nie schaffen“ – solche inneren Monologe kennt wohl jeder. Axel Zeman: „Zum Glück tritt diese Erwartung meist nicht ein. Und was in der Vergangenheit passiert ist, kann man nicht mehr ändern.“ Aber die Gegenwart sehr wohl, sodass man sich aktiv gegen den negativen Gedankenkreisel entscheiden kann.

Positive Gedanken wirken sich auf unsere Gesundheit aus

Wie wichtig die Kraft positiver Gedanken auch für die Gesundheit ist, zeigt eine Untersuchung der Harvard T. H. Chan School of Public Health in Boston aus dem Jahr 2016. Für ihre Studie analysierten die Harvard-Wissenschaftler die Daten von 70 000 Frauen über einen Zeitraum von acht Jahren. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die dem Leben im Allgemeinen eher optimistisch entgegentreten, ein um fast 30 Prozent niedrigeres Risiko haben, an einer Krankheit wie Krebs oder Schlaganfall zu sterben, als Probandinnen mit einer negativeren Grundeinstellung. Dem Team von Wissenschaftlern gelang es mit dieser Studie erstmals, den Zusammenhang zwischen positivem Denken und Krebs zu belegen. Bisher war der nur bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekannt gewesen. Der amerikanische Hirnforscher Richard J. Davidson konnte wiederum nachweisen, wie elementar sich positive Gedanken auf das Gehirn auswirken: Negativität aktiviert nämlich die sogenannte Amygdala, eine Region im Gehirn, in der Gefühle wie Unbehagen und Angst entstehen. Wird man zu trübsinnig, gibt man der Amygdala sozusagen permanent Futter. Die Welt wieder in einem helleren Licht zu sehen fällt dann immer schwerer.

Wie schaffe ich es, meine Gedanken zu steuern?

Negative Gedanken loszuwerden ist ein Prozess, den man mit diversen Mentaltrainingsmethoden unterstützen kann. Eine davon ist das sogenannte Visualisieren: Man stellt sich im Geist vor, wie man in einer bestimmten Situation denken, fühlen und handeln möchte. Da das Gehirn nicht unterscheiden kann, ob man sich etwas einbildet oder wirklich erlebt, reagiert es allein auf die Visualisierungen. Gestalten wir diese also positiv und optimistisch, zeigen wir negativem Denken automatisch die Rote Karte. Eine weitere Methode widmet sich der Stimulation ganz bestimmter Gehirnwellen: Das Gehirn schwingt je nach Situation oder Körperzustand in fünf verschiedenen Wellenarten, bei Konzentration zum Beispiel in Gammawellen. Für die Entspannung im Wachzustand sind wiederum die Alphawellen zuständig. Sind die erst mal aktiviert, wird on top das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet. Besonders gut können akustische und visuelle Reize diese Gehirnwellen stimulieren. Unter neurostreams.de findet man zum Beispiel ein „Gehirnwellenradio“, das mit speziellen Rhythmen für mentale Entspannung sorgt. Die Firma Brainlight spricht die Alphawellen mit dem „Touch Synchro balanced“ an, einem Gerät, bestehend aus Kopfhörern und Brille, die Licht- und Audioimpulse aussenden (um 900 Euro). Nicht ganz so effizient, aber besser in den Alltag zu integrieren: für wenige Minuten die Augen schließen. Das Gehirn produziert daraufhin sofort ein paar wenige Wellen. Zu empfehlen ist auch die „Progressive Muskelentspannung“, die dem Prinzip des Autogenen Trainings folgt: Durch das bewusste An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen soll ein Entspannungszustand des ganzen Körpers erreicht werden, der sich auch auf die Gedanken auswirkt. Oder man versucht es wie ich mit einer Meditation. Den Stoppknopf für meinen Gedankenkreisel konnte ich leider nicht finden, dafür aber die Pausentaste. So habe ich mein Mantra doch noch erfolgreich beendet, und die positiven Gedanken kamen dank des traumhaften Blicks in die verschneite Natur von ganz allein.

Dieser Artikel erschien erstmals im MADAME Magazin 03/19

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