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Fitness

Fit trotz Corona: Die besten Übungen für zu Hause

Wie Sie trotz Fitnessstudio-Schließungen und Selbst-Quarantäne wegen des Coronavirus fit bleiben? Wir haben für Sie die besten Home-Workouts und Tipps

Frau macht zu Hause Sport auf einer Matte
Wir haben für Sie die besten Home-Workouts und Tipps für Sport zu Hause iStock

Der Coronavirus zwingt uns zu Hause zu bleiben, aber nicht in die Knie. Denn Dinge, die Sie während der Selbst-Quarantäne tun können, gibt es genug und auch ihr wöchentliches Sportprogramm muss nicht entfallen. Wer üblicherweise ins Fitnessstudio geht, kann seine Workouts ganz einfach nach Hause verlegen. Was Sie dazu brauchen? Etwas Motivation, eine Matte und Musik. Los gehts:

Die besten Übungen für das Home-Workout

Squats

Kniebeugen gehören zu den Grundübungen schlechthin und sind bei den Damen und Herren gleichermaßen beliebt. Warum? Sie sorgen nicht nur für straffe Beine und einen knackigen Po, sondern stärken auch die Bauchmuskulatur. Achten Sie dabei, dass Sie ich mit dem Gesäß tief genug nach unten beugen, mindestens 90 Grad im Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel, und ihren Rücken gerade halten. Fortgeschrittene können Kurzhanteln, falls vorhanden, oder zwei Wasserflaschen hinzuziehen.

Etwas Motivation gefällig? Diese Apps ersetzen den Personal Trainer!

Liegestütze

Wer nicht auf Anhieb die klassische Version mit ausgestreckten Beinen schafft, kann auch seine Knie auf dem Boden abstellen. Wichtig ist dabei nur, dass Ihre Hände schulterbreit auf dem Boden liegen und Sie beim Absinken und Heben des Rumpfes Ihren Rücken gerade halten.

Planks

Die Fußspitzen und Unterarme stützen Sie, während Sie Ihren Körper zu einer geraden Linie parallel zum Boden halten und anspannen. Mit dieser Übung stärken Sie die Tiefenmuskulatur und straffen Ihren Bauch. Wer mag, kann abwechselnd einen Arm in die Luft strecken und den Körper zur anderen Hüftseite drehen, um der Übung Abwechslung zu verleihen.

Dips

Bizeps, Trizeps und die Brustmuskulatur werden dank der sogenannten Dips trainiert. Dafür nehmen Sie sich eine Stuhl- oder Sofakante zur Hilfe, platzieren Ihre Hände mit dem Handrücken nach vorne zeigend gesäßbreit und stützen Ihr Gewicht lediglich auf die Fußspitzen ab. Mit den ausgestreckten Armen beugen Sie sich langsam runter und anschließend wieder hoch.

Alle Übungen können innerhalb von drei Sätzen mit 15 Wiederholungen ausgeführt werden.

Vorteile des Home-Workouts

  • geringe Ansteckungsgefahr des Coronavirus

  • kaum Kosten

  • trainiert wird, wenn auch immer Sie mögen

  • kurze Wege zur Matte - sprich: länger Zeit für das Workout

  • verschieden Trainings wie Bodyweight, Yoga, HIIT oder Bauch, Beine, Po möglich

Wie oft soll ich zu Hause trainieren?

Ganz klar: Lieber kürzere Workouts, aber dafür häufiger! Schon 20 bis 30 Minuten reichen am Tag aus, um fit zu bleiben. Anfänger sollten in der Woche mindestens auf zwei Einheiten kommen, Fortgeschrittenen können hingegen gerne drei bis vier Workouts einlegen, um in Form zu bleiben. Noch dazu sollten Sie täglich etwas Spazieren gehen, um den Gelenken und Ihrem generellen Wohlbefinden etwas Gutes zu tun.

MADAME.de-Tipp: Bleiben Sie flexibel und bauen Sie nach Ihrem Home-Workout kurze Dehneinheiten ein. Ihre Muskulatur wird es Ihnen langfristig danken!

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