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Figurtypen richtig trainieren

Taille ausarbeiten, Übungen für einen kurvigeren Po und straffe Oberschenkel: Wir haben die Fitness-Experten von GYMONDO gefragt, welche Übungen am besten für die unterschiedlichen Figurtypen geeignet sind.

kickboxen
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Das richtige Training für jeden Figurtyp

Die Frau mit der H-Figur hätte gerne mehr Kurven, die A-Frau lieber weniger: Wer bestimmte Teile seines Körpers gerne formen möchte, sollte wissen, welchem Körpertyp sie entspricht. Gezielte Fitness-Übungen für den jeweiligen Figurtyp lassen Problemzonen verschwinden und betonen

Figurtyp A (Birne)
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Figurtyp A (Birne)

Die A-Frau hat einen schmalen Oberkörper mit kleiner Oberweite, schmalen Schultern zu runden Hüften und einem kurvigem Po.

Um die Proportionen auszugleichen und das Gesamtbild zu harmonieren, macht es Sinn, den Oberkörper zu stärken. Übungen für den vorderen Oberkörper, wie zum Beispiel Push-Ups stärken die Muskulatur von Armen, Schultern und Brust. Gezieltes Rückentraining für die Muskulatur des oberen Rückens, z.B. mit dem Übungsband, ist ebenfalls ideal für den Figurtyp A.

Liegestütz
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Liegestütz

Der Klassiker ist zwar gern gefürchtet, die Eigengewichtübung stärkt aber nicht nur Arme und Schultern, sondern auch den Core.

Liegestütz: So geht er richtig

Sie starten in Bauchlage und setzen beide Hände in Brusthöhe neben sich auf. Die Zehenspitzen sind aufgestellt. Halten Sie nun den gesamten Körper unter Spannung (Bauch einziehen!), drücken Sie sich mit den Armen hoch, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Beugen Sie nun die Arme und lassen Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.

Zu schwer? Kein Problem! Führen Sie die Push-ups als sogenannte Damenliegestütze mit abgesetzten Knien aus. Achten Sie dabei darauf, dass Sie den Po nicht in die Höhe strecken.

2. Übung: Rudern mit dem Übungsband

Stellen Sie sich mit hüftweitem Fußabstand auf die Mitte Ihres Übungsbands und nehmen Sie die Enden in beide Hände. Beugen Sie sich nun mit geradem Rücken nach vorne, dabei können die Knie etwas gebeugt sein. Halten Sie den Oberkörper in dieser Position und ziehen Sie die Ellbogen hoch und zurück. Achten Sie darauf, dass die Spannung in dem Band nie ganz loslässt, wenn die Arme in die Ausgangsposition zurückgehen.

Natürlich können Sie die Rows auch mit Kurzhanteln ausführen. Keine Hanteln da? Dann nehmen Sie für den Anfang doch volle Wasserflaschen!

Figurtyp H
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Figurtyp H

Die H-Frau wird auch als Röhre bezeichnet: Schultern, Taille und Hüfte haben ungefähr den gleichen Umfang.

Pilates-Übungen für die tiefen inneren Schichten der Bauchmuskulatur (M. transversus) sind ideal, um die Taille schmaler zu trainieren. Auch einfache Stabilisationsübungen wie Side Planks stärken den Core. Übungen zur Stärkung der Po-Muskulatur und des Oberkörpers helfen, die gewünschten Kurven aufzubauen.

Side Plank
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Side Plank

Die seitliche Planke ist eine klassische Übung aus der Pilates-Schule und stärkt den Core sowie das Gleichgewicht. Beginnen Sie mit einer Haltezeit von 20 Sekunden und steigern Sie sich gleichmäßig, bis Sie 60 Sekunden schaffen.

Side Plank: So geht's richtig

Sie starten in der Seitenlage, die Beine sind geschlossen und gestreckt. Stützen Sie sich auf den rechten Unterarm, der Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Setzen Sie nun den linken Fuß vor den rechten, stützen Sie sich auf Füße und Unterarm und heben Sie langsam das Becken an. Heben Sie die Hüfte, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Drücken Sie sich dabei mit dem unteren Arm aktiv vom Boden weg und halten Sie die Schulter stabil. Der linke Arm ist ausgestreckt und zeigt senkrecht nach oben. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Es ist besonders wichtig, dass Sie bei dieser Übung mit der kompletten Körperspannung arbeiten. Halten Sie die Position für die festgelegte Zeit, dann senken Sie das Becken, drehen sich um und wiederholen die Übung auf der anderen Seite.

Zu schwer? Indem Sie das untere Knie absetzen, verkleinert das den Hebel und verringert die Intensität. Heben Sie am höchten Punkt das obere Bein ab.

Hip Lifts
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Hip Lifts

Die Brücke fordert die Muskulatur im unteren Rücken, Oberschenkeln und Bauch.

Brücke: So geht's richtig

Sie liegen auf dem Rücken, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Jetzt heben Sie die Hüfte an, bis Oberschenkel und Rücken eine Linie bilden. Spannen Sie den Po fest an und drücken Sie dabei Ihre Fersen aktiv in den Boden - das aktiviert die Muskeln auf der Beinrückseite. Halten Sie die Position für 15 Sekunden und senken Sie sich dann langsam wieder ab. Bevor Sie jedoch wieder auf dem Boden absetzen, gehen Sie wieder hoch.

Zu schwer? Dann dürfen Sie zwischen den Lifts absetzen.

Zu leicht? Führen Sie den Hip Lift mit einem ausgestreckten Bein aus, wechseln Sie die Beine ab. Kleine federnde Bewegungen am höchsten Punkt der Übung bringen noch mehr Feuer!

Figurtyp V
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Figurtyp V

Die V-Frau hat ein sportliches Kreuz mit breiten Schultern zu schmalen Hüften und schlanken Beinen.

Squats sind perfekt geeignet, um die Muskulatur an Po und Oberschenkeln aufzubauen. Auch Lunges formen die Po-Muskulatur und sorgen für größere Kurven.

Squats
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Squats

Die Fitnessübung für einen knackigeren Hintern wird nicht umsonst die Lieblingsübung der Hollywoodstars genannt!

Squats: So gehen sie richtig

Sie starten im Stand, die Füße sind schulterbreit aufgestellt. Strecken Sie die Arme nach vorne aus. Jetzt setzen Sie sich zurück, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen hinaus gehen. Wichtig: Der Rücken muss aufrecht bleiben, nicht krumm werden oder ein Hohlkreuz machen.

Zu schwer? Dann gehen Sie am Anfang nicht so tief, das reduziert die Intensität.

Zu leicht? Mit zusätzlichem Gewicht (Langhantel oder Kettlebell) machen Sie die Übung intensiver.

Ausfallschritt
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Ausfallschritt

Lunges trainieren den Gluteus maximus sowie die vordere Oberschenkelmuskulatur und sorgen für einen knackigen Hintern und definierte Beine.

Ausfallschritt: So geht's richtig

Sie starten in Schrittstellung: Beide Fußspitzen zeigen nach vorne, der Oberkörper ist aufrecht. Jetzt beugen Sie die Beine, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Ihr vorderes Knie bleibt, während Sie tief gehen, über der Ferse. Halten Sie Ihren Rücken lang, sodass Ihr Körpergewicht über den gesamten Bewegungsablauf gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt bleibt.

Zu schwer? Gehen Sie nicht so tief. Wenn Sie zu Beginn Probleme mit dem Gleichgewicht haben, können Sie sich mit der Hand irgendwo abstützen.

Zu leicht? Dann halten Sie unten ein paar Sekunden, bevor Sie wieder hochgehen. Sie können auch am tiefsten Punkt kleine federnde Bewegungen machen oder mit zusätzlichem Gewicht die Intensität steigern.

Figurtyp X (Sanduhr)
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Figurtyp X (Sanduhr)

Sanduhr-Frauen werden oft um ihre Kurven und die schlanke Taille beneidet, ihre Körperform entspricht einem lange gepflegten weiblichen Schönheitsideal.

Wenn Frauen mit dem Figurtyp X dennoch ihre Silhouette insgesamt etwas schmaler trainieren wollen, empfehlen die Fitness-Experten von GYMONDO, ungewünschtes Körperfett mit einer gesunden, kalorienreduzierten Ernährung und Ganzkörper-Übung zu reduzieren.

Burpees
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Burpees

Burpees treiben den Puls hoch und trainieren in vier Teilbewegungen alle wichtigen Muskelgruppen. Machen Sie 12 - 15 Wiederholungen.

Burpees: so geht's richtig

Die Übung besteht aus vier Teilbewegungen: Beugen Sie Ihre Beine, setzen Sie die Hände neben die Füße und gehen Sie in die Hocke. Stützen Sie sich dann mit den Händen ab, springen Sie mit beiden Beinen in die Liegestützposition und legen dann den Körper ab. Aus der Bauchlage drücken Sie sich mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition und springen Sie dann wieder zurück in die Hocke. Aus der Hocke führen Sie nun einen Strecksprung aus und enden wieder in der Ausgangsposition.

Figurtyp O
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Figurtyp O

O-Frauen haben eine umfangreich Oberweiten- und Bauch-Partie. Bei einer generell fülligen Figur sollte der Fokus vorerst auf Reduktion von Körperfett liegen. Durch eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung in Kombination mit Ausdauertraining schmelzen die Pfunde gleichmäßig.

Im zweiten Schritt können Sie dann mit gezielten Übungen die Figur formen und straffen.

Mountain Climbers
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Mountain Climbers

Die Bergsteiger-Übung ist das ideale Ganzkörper-Workout, das sowohl alle wichtigen Muskelgruppen trainiert sowie die Ausdauer fördert.

Mountain Climbers: so geht's richtig

Für den Mountain Climber, auch "Bergsteiger" genannt, brauchen Sie keine zusätzlichen Hilfsmittel, sondern nur eine Trainingsmatte. Als Grundhaltung nehmen Sie die Liegestützposition ein. Dabei sind Arme etwa schulterbreit auseinander und die Füße im hüftweiten Abstand aufgestellt. Achten Sie darauf, dass sich die Schultern direkt über den Händen befinden und auch während der Bewegung möglichst in dieser Position bleiben. Der Rücken ist gerade. Nun werden die Knie in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd Richtung Brustkorb gezogen. Das jeweils hintere Bein bleibt gerade gestreckt.

Entscheidend bei der Ausführung des Bergsteigers ist, dass Sie Ihre Körperspannung durchgehend beibehalten.

Fitness-App
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