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Rezepte

Essen bei Hitze: 3 leckere und gesunde Sommergerichte

Essen bei Hitze kann einen vor ganz besondere Herausforderungen stellen - schließlich ist Appetitlosigkeit nicht gerade förderlich bei der Wahl des Gerichts. Wir stellen Ihnen 3 leichte Sommerrezepte vor

Frau richtet den Essenstisch an
Essen bei Hitze: 3 leckere und gesunde Sommergerichte iStock

Was essen bei Hitze?

Hohe Temperaturen machen unserem Körper zu schaffen. Der Stoffwechsel arbeitet verlangsamt, der Blutdruck ist erhöht und sogar mit Appetitlosigkeit haben all jene zu kämpfen, die sonst gerne und viel essen. Apropos Essen: Essen bei Hitze lässt sogar die Lust auf Fettiges und Süßes immens sinken. Stattdessen steigt intuitiv die Lust auf etwas Frisches und Leichtes. Obst, Gemüse, Salate und kalte Suppen stehen deshalb an Sommertagen besonders Hoch im Kurs und machen satt, ohne uns voll zu machen.

Wann essen bei Hitze?

Intuitives Essen ist das Stichwort in Sachen Essen bei Hitze. Auch wenn Sie verleitet sind, Ihre sonst üblichen Uhrzeiten aus Gewohnheit einzuhalten - so ist es besser, wenn Sie auf Ihren Körper hören. Essen Sie deshalb am besten nur, wenn Sie auch wirklich hungrig sind - und nicht, weil sie sonst immer mittags um 13 Uhr lunchen.

Um das Hungergefühl besser in Zaum zu halten, kann auch das Intervallfasten von Vorteil sein. In einem gewissen Zeitfenster, meist 8 Stunden, dürfen Sie essen was und wann Sie wollen. In den restlichen 16 Stunden des Tages wird gefastet. Lediglich Wasser und Tees sind erlaubt.

Rezepte: 3 gesunde Sommergerichte

Salate im Sommer

Leichte Salate stehen bei vielen auf der Speisekarte ganz oben - zurecht! Denn der bunte Mix an unterschiedlichsten Gemüsesorten reichert unseren Körper nicht nur mit wichtigen Mineralien und Nährstoffen an, sondern versorgt uns zudem mit Flüssigkeit. Salate wie Radicchio, Eisberg-, oder Kopfsalat sind als Basis prädestiniert. Gurke, Tomate, Radieschen oder Paprika bringen die Vielfalt und Toppings wie Feta, körniger Frischkäse oder Thunfisch machen satt.

Die drei besten Salatrezepte im Sommer:

Kalte Gazpacho

Die kalte spanische Suppe, die sogenannte Gazpacho, ist ein Mix aus einer klassischen Tomatensuppe mit ordentlich Gemüseeinlage. Kurzum: Perfekt für warme Tage, nahrhaft und leicht!

Zutaten für 4 Protionen:

  • 2 rote und gelbe Paprika

  • 1 Salatgurke

  • 400 g Tomaten 

  • 1 Zwiebel

  • 1 Knoblauchzehe

  • 4 Scheiben Vollkorntoast

  • 500 ml Tomatensaft

  • 50 ml Olivenöl

  • 1 Zitrone

  • 1 EL Paprikapulver

  • Salz und schwarzer Pfeffer nach Belieben

  • ½ TL Honig

Zubereitung:

  1. Die Paprika und Gurken waschen, putzen und in grobe Stücke schneiden. Lediglich ein Viertel sollte fein gewürfelt werden. Die Tomaten kurz in heißem Wasser blanchieren, mit kaltem Wasser abschrecken, häuten und vierteln. Den Knoblauch und die Zwiebel häuten und würfeln. Die Rinde des Toastbrots entfernen und in 4-5 EL lauwarmem Wasser einweichen lassen.

  2. Das Gemüse (außer die kleinen Würfel), samt Toastbrot, dem Saft der Zitrone, Tomatensaft, Paprikapulver, Ölivenöl, Zwiebel- und Knoblauchwürfel in einen Topf geben und pürieren. Ist die Suppe zu dickflüssig, kann etwas Wasser hinzugegeben werden. Bis zum Servieren sollte die Gazpacho mindestens eine Stunde kalt gestellt werden.

  3. Mit Salz, Pfeffer und Honig abschmecken, mit den Gemüsewürfeln und Oregano garnieren - fertig!

3. Pasta mit mediterranem Gemüse

Pasta im Sommer? Unbedingt! Mit reichlich Gemüse sowie frischen und getrockneten Kräutern lässt uns das Sommergericht von warmen Abenden in Italien träumen.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 rote Zwiebel

  • 100 g eingelegte Tomaten in Öl

  • 200 g Cherrytomaten

  • 1/2 Aubergine

  • 50 g schwarze Oliven, entsteint

  • 2 Knoblauchzehen

  • 500 g Tagliatelle

  • 2 EL Olivenöl

  • 2 TL Kräuter der Provence

  • 1/2 TL frisch gemahlener Pfeffer

  • 1/2 TL Kräutersalz

  • 1/2 Zitrone

  • 4 Zweige Thymian

  • frischer Basilikum nach Belieben

Zubereitung:

  1. Nudelwasser zum Köcheln bringen und mit etwas Öl und Salz würzen. Pasta hinzugeben und nach Packungsanweisung al dente kochen.

  2. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden, den Knoblauch schälen und würfeln und die eingelegten Tomaten klein schneiden.

  3. Die Cherrytomaten waschen und halbieren. Die Aubergine ebenfalls waschen und in ca. ein Zentimeter große Stücke schneiden.

  4. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch kurz darin andünsten bevor die Aubergine hinzukommt und für circa vier Minuten angebratet wird. Danach kommen die Tomaten, die eingelegten Tomaten und Oliven hinzu und werden für weitere 5 Minuten mitgebraten. Mit den Kräutern der Provence, Salz und Pfeffer würzen.

  5. Den Saft einer halben Zitrone auspressen und zum Gemüsemix hinzugeben. Die Nudeln abgießen und ebenfalls in die Pfanne geben. Alles gut durchmengen und zum Schluss mit etwas Thymian und Basilikum garnieren - fertig!

Richtig essen bei Hitze

Folgende Lebensmittel und Zubereitungsformen sind ideal für heiße Tage und machen das Essen bei Hitze sehr bekömmlich:

  • Ausreichend Wasser trinken ist an heißen Tagen wichtiger denn je. Mindestens zwei Liter am Tag sind ideal

  • Leicht verdauliche Obst- und Gemüsesorten, die viel Wasser enthalten und dennoch nahrhaft sind, wie Gurken, Wassermelone, Spinat, Tomaten, Kirschen und Beeren

  • Kräuter wie Kresse oder Sprossen sind tolle Toppings auf Salaten und Suppen und liefern genügend Nährstoffe gleich mit

  • Joghurt, Quark und Buttermilch wirken kühlend, sind eiweißreich und die perfekte Grundlage für ein vitales Frühstück im Mix mit Beeren und Haferflocken

  • Wenn Sie in den kalten Monaten lieber auf mehr Salz verzichten sollten, schadet die leicht erhöhte Zufuhr in den warmen Monaten keineswegs - so können die durch den Schweiß verlorenen Salze wieder ausgeglichen werden

  • Rohe oder gedünstete Lebensmittel sind gut bekömmlich - schon alleine durch das Weglassen von Fett

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