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Gesunde Ernährung

Ernährung in den Wechseljahren: Auf diese Produkte sollten Sie setzen

Mit dem Beginn der Menopause setzen viele Frauen auf eine gesündere Ernährung in den Wechseljahren. Welche Lebensmittel besonders förderlich sind

Porridge als Frühstück
Ernährung in den Wechseljahren: Auf diese Produkte sollten Sie setzen iStock

Warum die Ernährung in den Wechseljahren anpassen?

Mit fortschreitendem Alter nimmt man zu - das nicht nur eine lose Bemerkung, sondern Realität. In der Tat ist der Gewichtsanstieg altersbedingt keine Seltenheit, der bei Frauen durch die Wechseljahre zusätzlich verstärkt wird. Eine Ernährungsumstellung ist dann bei vielen die logische Konsequenz, um einen zu starken Gewichtszuwachs entgegenzuwirken.

Denn: Wenn der Körper beim Älterwerden zwar weniger Energie verbraucht, steigt jedoch der Bedarf an Nährstoffen an, da diese schwieriger aufgenommen werden können. Zudem verschwindet der Schutzeffekt durch den Rückgang der Östrogene, sodass der Knochenabbau in Gang kommt. Besonders auffällig ist dieser Vorgang fünf Jahre vor und fünf Jahre nach Eintritt der Menopause, dem dauerhaften Ausbleiben der Periode. Frauen können diese Abbauprozesse zwar nicht vollends stoppen, ihnen jedoch mit der richtigen Ernährung in den Wechseljahren entgegen wirken. Dabei spielt der Calciumwert im Körper eine wichtige Rolle, der über bestimmte Lebensmittel reguliert werden kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb, täglich 1000 Milligramm Calcium durch Essen und Trinken aufzunehmen.

Vitamin D ist ein weiterer Faktor, der innerhalb der Ernährung in den Wechseljahren von Bedeutung ist. Im Sommer kann der Baustein wunderbar über das Sonnenlicht aufgenommen werden, doch in den tristen Monaten sollten vermehrt die Mahlzeiten mit Vitamin D angereichert sein. Hierzu empfiehlt sich der Verzehr von Eiern, Pilzen und Fettfischen wie Lachs, Hering oder Makrele.

Lebensmittel, die in den Wechseljahren von Vorteil sind

Nicht nur während der Wechseljahre - auch zum allgemeinen Wohlfühlen ist eine ausgewogene Ernährung für viele weitere gesunde Lebensjahre wichtig. Schaut man sich die Lebensmittel nachfolgend an, fällt auf, dass gesund nichts mit Verzicht zutun haben muss: Vielmehr geht es um die Verarbeitung der Lebensmittel und die Mengen, die davon verzehrt werden sollten. Ein ausbalanciertes Verhältnis zwischen Kohlenhydraten mit niedriger Blutzuckerwirksamkeit (Naturreis, Vollkornpasta), wenig Fett und stets mit Proteinen versehen, ist also essenziell. Und ansonsten gilt - wie in so vielen Lebensbereichen auch: Die Menge macht das Gift. Kleine Goodies wie das Gläschen Rotwein am Abend oder das Stück Kuchen zum Sonntagskaffee sollten auch weiterhin nicht von Ihrem Speiseplan verbannt werden - diese Dinge machen schließlich das Leben lebenswert.

Welche Lebensmittel in den Wechseljahren förderlich sind:

  • Kartoffeln

  • Salate

  • Hülsenfrüchte

  • Obst

  • Gemüse

  • Vollkornprodukte wie Naturreis oder Vollkornbrot

  • magere Fleischsorten wie Pute oder Rind

  • Milch und Milchprodukte, vor allem Hartkäse wie Bergkäse

Tipps für die Ernährung in den Wechseljahren

  1. Achten Sie auf eine fettbewusste Ernährung und vermeiden Sie so gut es geht Butter und Öl. In der Regel sollten es circa zwei Esslöffel hochwertiges Öl (Rapsöl) und drei bis vier Esslöffel Streichfett (Butter) am Tag sein.

  2. Essen Sie ausreichend viel Protein. Drei Portionen sollten dies bei einem gesunden Menschen sein, die in Form von Käse, Jogurt, aber auch Fisch, Fleisch und Eier verzehrt werden können.

  3. Gemüse und Obst sollten täglich auf Ihrem Speiseplan stehen. Achten Sie jedoch darauf, mehr Gemüse - in der Regel drei Portionen - als Obst - nur zwei Portionen - zu essen.

MADAME.de-Tipp: Nicht nur die richtige Ernährung hält fit, sondern auch die Bewegung. Wem Joggen, das Fitnessstudio oder Kurse nicht zusagen, kann auch wunderbar durch Sparziergänge und Radausflüge das Herz-Kreislaufsystem in Schwung bringen - und gleichzeitig etwas für die Figur tun.

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