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Zeitgeist

Die besten Übungen gegen Verspannungen

Eine einseitige Haltung und wenig Bewegung führen zu Verspannungen unserer Muskulatur. 4 Übungen, mit denen Sie Schmerzen im Rücken und Nackenbereich entgegenwirken

Übungen gegen Verspannungen
Mit diesen Übungen können Sie Ihre Muskulatur entspannen und Schmerzen lindern iStock

Die Ursache für Verspannungen

Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich sind nicht nur unangenehm, sondern können die Ursache für Kopfschmerzen oder Schwindel sein. Ihr Ursprung ist schnell gefunden: Oft nehmen wir aus Bequemlichkeit eine Fehlhaltung des Körpers ein und bewirken langfristig eine Verkürzung unserer Muskulatur. Besonders die Arbeit am PC aber auch die Freizeitgestaltung vor Smartphones, TV und Co. verleiten uns zu einer gebeugten Körperhaltung. MADAME.de zeigt Ihnen vier einfache Übungen, die Ihre Beschwerden lindern können und die Muskulatur dehnen:

Die besten Übungen gegen Verspannungen

Mithilfe dieser Übungen entspannen Sie sowohl Nacken, die Schultern und die Rückenmuskulatur. Alle Übungen können Sie auch im Sitzen ausführen - perfekt für die Mittagspause im Büro!

Übung 1: Schulterkreisen

  1. Begeben Sie sich in eine aufrechte Haltung und entspannen Sie die Schultern.

  2. Beginnen Sie, Ihre Schultern parallel nach vorne kreisen zu lassen. Achten Sie auf eine ruhige Atmung und konzentrieren Sie sich auf eine gleichzeitige Bewegung beider Seiten.

  3. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal. Anschließend lassen Sie die Schultern parallel nach hinten kreisen, ebenfalls 20 Mal.

  4. Lassen Sie nun eine Schulter der anderen voraus kreisen, sowohl vorwärts als auch rückwärts und wiederholen Sie beide Richtungen erneut 20 Mal.

Übung 2: Dehnung der Halswirbel

  1. Begeben Sie sich in eine aufrechte Haltung und richten Sie den Blick nach vorne.

  2. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts. Halten Sie die Position etwa 10 Sekunden und drehen Sie den Kopf anschließend behutsam nach links - Position ebenfalls 10 Sekunden halten.

  3. Wiederholen Sie die Übung pro Seite 5 Mal.

  4. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück. Diesmal gehen Sie in eine halbe Kreisbewegung über: Drehen Sie den Kopf nach rechts, Position halte. Nun neigen Sie den Kopf nach vorne unten und zeichnen Sie mit Ihrem Blick einen Halbkreis auf Ihrer Brust. Bewegen Sie den Kopf auf der linken Seite wieder hoch. Wiederholen Sie die Übung pro Seite erneut 5 Mal.

Übung 3: Nacken-Muskulatur stärken

  1. Setzen Sie sich aufrecht hin.

  2. Legen Sie die Handflächen an den Hinterkopf und verschränken Sie die Finger.

  3. Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und spannen Sie die Bauchmuskulatur an.

  4. Drücken Sie den Hinterkopf leicht nach hinten und halten Sie mit den Handflächen dagegen. Halten Sie die Position für etwa 10 Sekunden.

  5. Wiederholen Sie die Übung 7 bis 10 Mal.

Übung 4: Schulter-Rücken-Dehnung

  1. ​Setzen Sie sich nah an die vordere Kante Ihres Schreibtischstuhls und platzieren Sie die Füße schulterbreit auf dem Boden.

  2. Legen Sie die Arme überkreuzt auf Ihre Knie und lassen Sie die Ellenbogen leicht angewinkelt.

  3. Atmen Sie tief ein. Lassen Sie beim Ausatmen den Kopf langsam nach vorne - in Richtung Knie - sinken. Stützen Sie sich mit den Armen ab. Bleiben Sie in dieser Position für 5 Atemzüge.

  4. ​Mit einer Einatmung rollen Sie sich auf und legen die Hände hinter sich auf die Sitzfläche. Heben Sie Ihr Brustbein nach oben und strecken Sie den Oberkörper. Atmen Sie mehrmals tief aus und ein. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

Das sollten Sie bei Verspannungen beachten

Verspannungen führen nicht nur zu Schmerzen, sondern können auf Dauer zu einer Fehlstellung Ihres Körperbaus führen. Sind die Muskeln über einen längeren Zeitraum ohne Besserung angespannt, sollten Sie sich ärztlich untersuchen lassen, um die Ursache zu finden.

Neben den Übungen hilft zudem Wärme: Ein heißes Bad, Wärmepflaster oder ein erhitztes Kirschkernkissen bekämpfen das unangenehme Verspannungsgefühl. Die Muskelstränge werden dank der Hitze stärker durchblutet und der Stoffwechsel wird angeregt. Auch sollten Sie auf ausreichend Bewegung achten, um Ihre Muskulatur dauerhaft zu stärken.

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