Die besten Übungen für einen knackigen Po
Von den Squat-Challenges wird nicht nur Ihr Po größer, sondern auch Ihre Oberschenkel? Hier sind sieben Fitnessübungen, die den Hintern formen, ohne gleichzeitig die Oberschenkel zu vergrößern.
Die besten Fitnessübungen für einen knackigen Po
"Better Booty", "30 Day Squat Challenge" oder "Bubble Butt Plan": Die meisten im Internet kursierenden Trainingspläne für einen knackigen Hintern basieren auf den Squats und Lunges - sehr effektiven Fitnessübungen, die tatsächlich die Gesäßmuskulatur aktivieren, aber noch viel mehr vom Quadrizeps abverlangen und damit zwar den Oberschenkel straffen, ihren Umfang aber auch vergrößern können.
Wer nach Übungen sucht, die den Po straffen, ohne die Oberschenkel zu vergrößern, wird hier fündig: Diese sechs Übungen sorgen in Nullkommanichts für einen knackigen Hintern!
Planke mit Bein anheben
Plank Glute Kickback
Bei dieser Variante der Planke wird nicht nur der Core gestärkt, durch Anheben der Beine trainieren Sie zusätzlich die Gesäßmuskulatur. Feel the burn!
So geht's:
Ausgangsposition ist die Planke. Heben sie abwechselnd in einer kontrollierten Bewegung das linke und rechte Bein, die Beine bleiben gestreckt.
Pro Bein 12 Wiederholungen, 3 Durchläufe
Glute Bridge Variation: ausgestrecktes Bein
Bei dieser Variation der Glute Bridge wird nicht nur die Gesäßmuskulatur aufgebaut, sondern auch Core und hintere Oberschenkelmuskeln gestärkt.
So geht's:
Die Ausgangübung ist die Glute Bridge. Strecken Sie ein Bein zur Decke und heben Sie das Becken an.
15 Wiederholungen mit jedem Bein, drei Durchgänge
Donkey Kicks für einen straffen Po
Donkey Kicks straffen die Gesäßmuskulatur und sind eine gute Übung für Anfänger.
So geht's:
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Führen Sie ein Knie zur Brust und anschließend zurück, Fußsohle Richtung Decke. Der Fuß sollte dabei geflext bleiben. Mit demselben Bein wiederholen.
15 Wiederholungen mit jedem Bein, drei Durchgänge
Fortgeschrittene können sich zusätzlich eine Kurzhantel in die Kniekehle klemmen. Wer keine Hantel hat, kann es mit einer Wasserflasche probieren.
Straffer Po und innere Oberschenkel: Clamshell Übung
Die Clamshell-Übung trainiert nicht nur den Hintern, sondern auch die innere Oberschenkelmuskulatur und sorgt somit für schöne straffe Beine.
So geht's:
Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf den unteren Arm ab, Beine locker angewickelt. Nun heben Sie das obere Knie in einer kontrollierten Bewegung an, halten es kurz und senken es wieder ab.
15 Wiederholungen pro Seite, 3 Durchgänge
Fortgeschrittene können ein Pilates-Übungsband um die Knie wickeln und die Übung mit Widerstand durchführen.
Übung für einen straffen Po: Standing Kickback
So geht's:
Stellen Sie sich hinter einen Stuhl mit hoher Rückenlehne und legen Sie die Hände auf der Stuhlkante ab. Sie können sich auch mit den Händen an einer Wand abstützen. Heben Sie das gestreckte Bein nach hinten, so hoch wie es geht und führen Sie es langsam zurück. Ausführung wiederholen.
15 Wiederholungen pro Seite, drei Durchgänge
Squat Challenge
Kniebeugen sind die beliebteste Übung für einen straffen Po. Mit den sogenannten Squat Challenges sollen schnelle Erfolge erzielt werden und innerhalb von kurzer Zeit der begehrte Knackpo antrainiert werden.
Aber abgesehen davon, dass diese uniformen Challenges in keinster Weise auf die vorliegenden Bedürfnisse und Ausgangssituationen von individuellen Personen eingehen, sind manche dieser Trainingspläne schlichtweg unrealistisch und grenzen an Körpergefährdung.
Gestartet wird je nach Challenge mit 30 bis 50 Squats am ersten Tag - für Anfänger nicht machbar. Die vermeintlich einfachen Kniebeugen gehören zu den Eigengewichtsübungen, die am häufigsten falsch gemacht werden. Nach 30 Tagen sollen wir in der Lage sein, bis zu 250 Kniebeugen am Stück auszuüben - die Verletzung ist vorprogrammiert. Zumal bei diesen zeitlich eng getakteten Challenges den Muskeln überhaupt nicht genug Zeit eingeräumt wird, sich zu regenerieren.
Darüber hinaus ist die Anzahl der Wiederholungen weniger entscheidend als die Intensität - und die wird durch mehr Gewicht erhöht. Es bringt mehr, nach den ersten Sets Kniebeugen mit Eigengewicht 3 x 12 Squats mit einer Kettlebell zu machen, als jeden Tag die Anzahl der Squats zu erhöhen.
Fitness-App: Nike+ Training Club
Über 100 Workouts für Frauen und Männer, gut gemachte Übungsvideos und individuelle Trainingspläne: Die neue NTC App von Nike bietet alles, was wir von einer Fitness-App erwarten.
Personalisierte Trainingspläne bieten einen idealen Mix aus Workouts für den ganzen Körper und berücksichtigen dabei immer den individuellen Fitness-Stand und die gesteckten Ziele des Nutzers. Durch die Eingabe von Nutzer-Feedback zur Intensität und dem Befinden nach dem Workout optimiert die NTC-App den persönlichen Trainingsplan.
Als besondere Motivation gibt es Workouts mit Top-Athleten wie Serena Williams, Gabby Douglas und Roger Federer, sowie Stars wie Ellie Goulding oder Jessie J.
Die Lieblings-NTC-Workouts der MADAME.de-Redaktion:
Abs & Arms (12 Minuten)
Ab & Butt (30 Minuten)
Beach Legs (17 Minuten)
Better Butt 2.0 (15 Minuten)
Die Nike+ Training Club App ist kostenfrei im iTunes App Store sowie im Google Play Store erhältlich
Sweat in style
Mit dem Samsung Galaxy S7 sehen Sie die Workout-Videos gestochen scharf (um 700 Euro)
Fitnesstracker UP2 von Jawbone (um 20 Euro)
Ultraflexibler und leichter Trainingsschuh Nike Free Transform Flyknit (um 150 Euro)
Ärmelloses Top von Ivy Park (um 20 Euro über Zalando)
Extra starker Invisibobble "Power" für den Sport (um 5 Euro)
Gestreifte Sport-Tights von Lucas Hugh (um 130 über The Outnet)
Leichter Halt und doch alles gut im Griff: Nike Pro Indy Cool Bra (um 40 Euro)
Reinigt Schweiß, Talg und Fett: Pflegetücher Skin Clear von Filabé (um 50 Euro)
Nie wieder Kabelverhedderung: Kopfhörer Stitch von Molami (um 50 Euro)
Lieblingsteil der Fitnessblogger auf Instagram: Mit Silikon ummantelte Glasflasche mit Trageverschluss von BKR (um 35 Euro)
Ob Hochleistungs-Fluorelastomer oder robuster und doch weicher Nylon: Die Wechselarmbänder der Apple Watch machen auch das Training mit (Armbänder um 60 Euro, Apple Watch Sport mit eloxiertem Aluminium, ab ca. 350 Euro)
Für das Training im Freien: Gesichtscreme Powerful Wrinkle Reducing Cream mit LSF 30 von Kiehl's (um 50 Euro)