Gesundheit

Home-Workout: Fitness-Übungen für einen festen Po

Die Squat-Challenges und Bodystylings auf Youtube sind schweißtreibend und zeitaufwendig, außerdem ist der Level teilweise zu hoch? Wer das Home-Workout selbst zusammenstellen und im eigenen Tempo trainieren möchte, sollte die folgenden Einheiten in sein Training integrieren: 5 besonders effektive Übungen für straffere Oberschenkel und einen festen Po, die man ganz easy zu Hause machen kann!

Fitness-Übungen für einen straffen Po
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Die besten Fitnessübungen für einen knackigen Po

"Better Booty", "30 Day Squat Challenge" oder "Bubble Butt Plan": Die meisten im Internet kursierenden Trainingspläne für einen knackigen Po basieren auf Squats und Lunges – sehr effektiven Fitnessübungen, die tatsächlich die Gesäßmuskulatur aktivieren, aber vor allem den Quadrizeps trainieren und damit zwar den Oberschenkel straffen, gleichzeitig aber auch den Umfang sukzessive vergrößern können – vor allem, wenn man regelmäßig und viel trainiert.

Die folgenden Übungen festigen vor allem die tieferliegenden Muskelgruppen und sorgen für straffere Konturen ohne Bodybuilder-Effekt.

Planke mit Bein anheben
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Planke mit Bein anheben

Plank Glute Kickback

Bei dieser Variante der Planke wird nicht nur der Core gestärkt, durch Anheben der Beine trainieren Sie zusätzlich die Gesäßmuskulatur. Feel the burn!

So geht's:

Ausgangsposition ist die Planke. Heben sie abwechselnd in einer kontrollierten Bewegung das linke und rechte Bein, die Beine bleiben gestreckt.

Pro Bein 12 Wiederholungen, 3 Durchläufe

Glute Bridge Variation: ausgestrecktes Bein
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Glute Bridge Variation: ausgestrecktes Bein

Bei dieser Variation der Glute Bridge wird nicht nur die Gesäßmuskulatur aufgebaut, sondern auch Core und hintere Oberschenkelmuskeln gestärkt.

So geht's:

Die Ausgangübung ist die Glute Bridge. Also die Füße etwa hüftbreit aufstellen und den Po anheben. Zunächst in der Brücke das Becken mehrmals weniger Zentimeter heben und senken, bis Sie an der Außenseite von Oberschenkel und Po ein leichtes Brennen spüren. Dann ein Bein zur Decke ausstrecken und das Becken erneut heben und senken an. Kurz pausieren, dann das Bein wechseln.

15 Wiederholungen mit jedem Bein, drei Durchgänge

Donkey Kicks für einen straffen Po
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Donkey Kicks für einen straffen Po

Donkey Kicks straffen die Gesäßmuskulatur und sind eine gute Übung für Anfänger.

So geht's:

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Führen Sie ein Knie zur Brust und anschließend zurück, Fußsohle Richtung Decke. Der Fuß sollte dabei geflext bleiben. Mit demselben Bein wiederholen.

15 Wiederholungen mit jedem Bein, drei Durchgänge

Fortgeschrittene können sich zusätzlich eine Kurzhantel in die Kniekehle klemmen. Wer keine Hantel hat, kann es mit einer Wasserflasche probieren.

Straffer Po und innere Oberschenkel: Clamshell Übung
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Straffer Po und innere Oberschenkel: Clamshell Übung

Die Clamshell-Übung trainiert nicht nur den Po, sondern auch die innere Oberschenkelmuskulatur und sorgt somit für schöne straffe Beine.

So geht's:

Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf den unteren Arm ab, Beine locker angewickelt. Nun heben Sie das obere Knie in einer kontrollierten Bewegung an, halten es kurz und senken es wieder ab.

15 Wiederholungen pro Seite, 3 Durchgänge

Fortgeschrittene können ein Pilates-Übungsband um die Knie wickeln und die Übung mit Widerstand durchführen.

squat challenge
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Individuelle Squats

Kniebeugen sind die beliebteste Übung für einen straffen Po. Mit den sogenannten Squat Challenges sollen schnelle Erfolge erzielt werden und innerhalb von kurzer Zeit der begehrte Knackpo antrainiert werden. Weniger anstrengend und dennoch effektiv sind Squats, die Sie nach Ihrem eigenen Leistungslevel ausführen. Wichtig: langsam ausführen, fest stehen und die Balance halten. Bei jeder Wiederholung etwas tiefer in die Knie gehen, kurz halten und langsam wieder aufrichten.