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Die besten Übungen für einen knackigen Po

Von den Squat-Challenges wird nicht nur Ihr Po größer, sondern auch Ihre Oberschenkel? Hier sind sieben Fitnessübungen, die den Hintern formen, ohne gleichzeitig die Oberschenkel zu vergrößern.

Die besten Fitnessübungen für einen knackigen Po
Die besten Fitnessübungen für einen knackigen Po (1/11) iStock

Die besten Fitnessübungen für einen knackigen Po

"Better Booty", "30 Day Squat Challenge" oder "Bubble Butt Plan": Die meisten im Internet kursierenden Trainingspläne für einen knackigen Hintern basieren auf den Squats und Lunges - sehr effektiven Fitnessübungen, die tatsächlich die Gesäßmuskulatur aktivieren, aber noch viel mehr vom Quadrizeps abverlangen und damit zwar den Oberschenkel straffen, ihren Umfang aber auch vergrößern können.

Wer nach Übungen sucht, die den Po straffen, ohne die Oberschenkel zu vergrößern, wird hier fündig: Diese sechs Übungen sorgen in Nullkommanichts für einen knackigen Hintern!

Planke mit Bein anheben
Planke mit Bein anheben (2/11) iStock

Planke mit Bein anheben

Plank Glute Kickback

Bei dieser Variante der Planke wird nicht nur der Core gestärkt, durch Anheben der Beine trainieren Sie zusätzlich die Gesäßmuskulatur. Feel the burn!

So geht's:

Ausgangsposition ist die Planke. Heben sie abwechselnd in einer kontrollierten Bewegung das linke und rechte Bein, die Beine bleiben gestreckt.

Pro Bein 12 Wiederholungen, 3 Durchläufe

Glute Bridge Variation: ausgestrecktes Bein
Glute Bridge Variation: ausgestrecktes Bein (4/11) iStock

Glute Bridge Variation: ausgestrecktes Bein

Bei dieser Variation der Glute Bridge wird nicht nur die Gesäßmuskulatur aufgebaut, sondern auch Core und hintere Oberschenkelmuskeln gestärkt.

So geht's:

Die Ausgangübung ist die Glute Bridge. Strecken Sie ein Bein zur Decke und heben Sie das Becken an.

15 Wiederholungen mit jedem Bein, drei Durchgänge

Donkey Kicks für einen straffen Po
Donkey Kicks für einen straffen Po (6/11) iStock

Donkey Kicks für einen straffen Po

Donkey Kicks straffen die Gesäßmuskulatur und sind eine gute Übung für Anfänger.

So geht's:

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Führen Sie ein Knie zur Brust und anschließend zurück, Fußsohle Richtung Decke. Der Fuß sollte dabei geflext bleiben. Mit demselben Bein wiederholen.

15 Wiederholungen mit jedem Bein, drei Durchgänge

Fortgeschrittene können sich zusätzlich eine Kurzhantel in die Kniekehle klemmen. Wer keine Hantel hat, kann es mit einer Wasserflasche probieren.

Straffer Po und innere Oberschenkel: Clamshell Übung
Straffer Po und innere Oberschenkel: Clamshell Übung (7/11) iStock

Straffer Po und innere Oberschenkel: Clamshell Übung

Die Clamshell-Übung trainiert nicht nur den Hintern, sondern auch die innere Oberschenkelmuskulatur und sorgt somit für schöne straffe Beine.

So geht's:

Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf den unteren Arm ab, Beine locker angewickelt. Nun heben Sie das obere Knie in einer kontrollierten Bewegung an, halten es kurz und senken es wieder ab.

15 Wiederholungen pro Seite, 3 Durchgänge

Fortgeschrittene können ein Pilates-Übungsband um die Knie wickeln und die Übung mit Widerstand durchführen.

Standing Kickback
Standing Kickback (8/11) iStock

Übung für einen straffen Po: Standing Kickback

So geht's:

Stellen Sie sich hinter einen Stuhl mit hoher Rückenlehne und legen Sie die Hände auf der Stuhlkante ab. Sie können sich auch mit den Händen an einer Wand abstützen. Heben Sie das gestreckte Bein nach hinten, so hoch wie es geht und führen Sie es langsam zurück. Ausführung wiederholen.

15 Wiederholungen pro Seite, drei Durchgänge

squat challenge
squat challenge (9/11) iStock

Squat Challenge

Kniebeugen sind die beliebteste Übung für einen straffen Po. Mit den sogenannten Squat Challenges sollen schnelle Erfolge erzielt werden und innerhalb von kurzer Zeit der begehrte Knackpo antrainiert werden.

Aber abgesehen davon, dass diese uniformen Challenges in keinster Weise auf die vorliegenden Bedürfnisse und Ausgangssituationen von individuellen Personen eingehen, sind manche dieser Trainingspläne schlichtweg unrealistisch und grenzen an Körpergefährdung.

Gestartet wird je nach Challenge mit 30 bis 50 Squats am ersten Tag - für Anfänger nicht machbar. Die vermeintlich einfachen Kniebeugen gehören zu den Eigengewichtsübungen, die am häufigsten falsch gemacht werden. Nach 30 Tagen sollen wir in der Lage sein, bis zu 250 Kniebeugen am Stück auszuüben - die Verletzung ist vorprogrammiert. Zumal bei diesen zeitlich eng getakteten Challenges den Muskeln überhaupt nicht genug Zeit eingeräumt wird, sich zu regenerieren.

Darüber hinaus ist die Anzahl der Wiederholungen weniger entscheidend als die Intensität - und die wird durch mehr Gewicht erhöht. Es bringt mehr, nach den ersten Sets Kniebeugen mit Eigengewicht 3 x 12 Squats mit einer Kettlebell zu machen, als jeden Tag die Anzahl der Squats zu erhöhen.

Fitness-App: Nike+ Training Club
Fitness-App: Nike+ Training Club (10/11) Nike

Fitness-App: Nike+ Training Club

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Ab & Butt (30 Minuten)

Beach Legs (17 Minuten)

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nike pro indy
nike pro indy (11/11)

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