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Gesundheit

Cortisol senken: Mit diesen Tipps klappt's

Zu viel von Cortisol im Körper macht langfristig krank. Erfahren Sie hier, wie Sie das Stresshormon senken können - für ein entspannteres Leben

Frau vergräbt das Gesicht in den Armen
Cortisol senken: Mit diesen Tipps klappt's iStock

Was ist Cortisol?

Cortisol gehört zur Gruppe der Glucocorticoide und ist den meisten als sogenanntes Stresshormon bekannt. Es wird immer dann in der Nebennierenrinde produziert und freigesetzt, wenn wir im Stress sind und Hilfe benötigen, um uns auf die Situation einzulassen und ruhig darauf zu reagieren. Kurzum: Cortisol macht uns leistungsfähiger, weshalb es auch so lebensnotwendig für unseren Organismus ist.

Warum ist der Cotisolspiegel erhöht?

Besteht eine Überfunktion der Nebennierenrinde, tritt zu viel des Hormons Cortisol aus. Meist geschieht dies, wenn eine Schwangerschaft, Unterzuckerung oder Stress vorliegt. Weitere Ursachen können aber auch folgende sein:

  • Tumorbildung in der Nebennierenrinde

  • Lungentumor

  • Alkoholismus

  • Depressionen

  • Übergewicht

Wieso Cortisol senken?

Was sich auf kurzweilige Situationen positiv auswirkt, kann auf lange Sicht schädlich für unseren Körper sein. Wer dauerhaft an einem erhöhten Cortisolspiegel leidet, setzt sich der Gefahr aus, übergewichtig zu werden, nicht mehr schlafen zu können, oder an Bluthochdruck zu erkranken.

Weitere Folgen eines erhöhten Cortisolspiegels:

  • Osteoporose

  • verzögerte Wundheilung

  • Wassereinlagerungen

  • geschwächtes Immunsystem

  • größere Schmerzsensibilität

  • Muskelabbau

  • ständiger Durst

Vor allem die Verformungen des Körpers, die durch eine Gewichtszunahme und Wassereinlagerungen entstehen, verändern den Körper. Typische Ausmaße des Cushing-Syndroms, wie dieser Vorgang auch genannt wird, sind ein „Vollmondgesicht“ und der „Büffelnacken“.

Tipps, wie Sie das Cortisol im Körper senken können

Cortisol abbauen durch die Ernährung

Was im ersten Moment seltsam klingt, kann Wunder bewirken: Wer einen erhöhten Cortisolspiegel aufweist, kann durch die Umstellung gewisser Ernährungsweisen das Stresshormon im Köper senken. Dazu sollten die Betroffenen weitestgehend auf Koffein verzichten. Schwarztee, Kaffee und Energy Drinks verdoppeln die Anzahl des Cortisols im Blut durch die Stimulation der Nebennierenrinde. Auch Zucker ist dabei eines der Nahrungsmittel, das vom Speiseplan so gut es geht gestrichen werden sollte. Denn: Das Süßungsmittel löst eine erhöhte Cortisol- und Adrenalinausschüttung aus, die bis zu fünf Stunden andauern kann. Apropos Erhöhung: Oftmals steigt nicht nur der Cortisolspiegel bei gewissen Lebensmitteln an, sondern auch der Cholesterinspiegel. Vor allem bei ungesunden Fetten, die vermehrt in Frittiertem enthalten sind, ist dies der Fall.

Generell gilt: Cortisol selbst ist in Lebensmittel per se nicht enthalten. Werden aber Produkte stark verarbeitet und mit Zucker versetzt, beispielsweise bei Backwaren, können diese den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen und somit auch das Cortisol in die Höhe steigen lassen.

Stress minimieren und dadurch Cortisol senken

Wer viel unter Stress steht, produziert auch viel Cortisol - klar. Deshalb ist es die logischste aller Schlussfolgerungen, etwas gegen den erhöhten Stresspegel zu tun. Vielen Menschen hilft es, To-Do-Listen zu schreiben und so den Alltag besser zu strukturieren, damit man das Wesentliche im Blick hat und geordnet vorgehen kann. Auszeiten nehmen, die zur Entspannung dienen, können ebenfalls die Anspannung minimieren. Hierzu eignen sich auch geführte Yoga- und Meditations-Einheiten, um dem Stress Einhalt zu gebieten.

Sport zum Abbau des Stresshormons

Wie die Faculty of Medicine der Stanford University in einer Studie herausgefunden hat, eignen sich vor allem ruhigere Sportarten wie Yoga zur Stressbewältigung und zur Senkung des Cortisols. Wem das allerdings zu langweilig ist, sollte bei aktiveren Sportarten darauf achten, sich nicht zu übernehmen. Denn, wer sich zu hohe Ziele steckt und zu lange trainiert, kann den Cortisolspiegel folglich wieder ansteigen lassen.

Besser: Setzen Sie auf moderate 20 bis 30 Minuten Workouts, die optimal zur Senkung des Stresshormons sind. Wandern, Fitnesskurse oder Radfahren eignen sich hierbei besonders gut.

Wie bemerke ich, dass mein Cortisolspiegel erhöht ist?

Lassen Sie es erst gar nicht soweit kommen, dass Krankheiten wie Osteoporose oder Immunschwäche Sie darauf aufmerksam machen, das Cortisol zu senken. Schon alltägliche Anzeichen und Veränderungen an Ihrer Person geben Aufschluss über eine Überproduktion des Stresshormons. Folgende Dinge, sollten Sie alarmieren:

  • Wenn die Konzentrationsfähigkeit nachlässt und Sie schnell abgelenkt sind.

  • Wenn Sie Heißhungerattacken überkommen.

  • Wenn Ihnen vermehrt Selbstzweifel in den Sinn kommen.

  • Wenn Sie sich schnell in Rage reden und ärgern.

  • Wenn Sie nur schlecht ein- und durchschlafen können.

Sollten Ihnen oder Nahestehende diese Veränderungen an Ihnen auffallen, ist ein Gang zum Arzt empfehlenswert. Mittels weiterer Tests kann dann herausgefunden werden, ob es tatsächlich am Cortisol liegt und Gegenmaßnahmen eingeleitet werden müssen.

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