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Kuratiert aus Ausgabe März 2026
Fibermaxxing also. Schon wieder ein neuer Ernährungshype. Nach Clean Eating, Intervallfasten und dem Dauerbrenner Detox nun also der Besseresser-Trend mit Doppel-x. Dass Menschen auf Plattformen wie TikTok, Instagram und Facebook Fotos ihres appetitlich angerichteten Essnapfs aka Super-Bowl zeigen und darin den heiligen Gral der Ernährung ausgemacht haben, ist ja an sich nichts Besonderes. Aber beim Fibermaxxing ist selbst die Fachwelt begeistert. Dieser kollektive Expert*innen-Enthusiasmus ist bei all den kuriosen, kreativen oder komischen Ess-Empfehlungen, die die sozialen Medien permanent fluten, tatsächlich ungewöhnlich.
Was steckt hinter dem Trend Fibermaxxing?
Oder auch nicht, denn: „Die Idee ist alt, nur der Hype ist neu“, sagt Dr. Matthias Riedl, Internist aus Hamburg und einer der „Ernährungs-Docs“ in der gleichnamigen ARD-Sendung. „Fiber“ ist das englische Wort für Ballaststoffe, und die sind seit den 1950er-Jahren ziemlich gut erforscht. Dem altbekannten Wissen und den entsprechenden To-dos hat die Generation Z nun ein modernes Etikett verpasst. Warum und vor allem warum gerade jetzt, lässt sich nicht nachvollziehen.
Fakt ist: Unter Ballaststoffen versteht man Nahrungsbestandteile, die im Dünndarm nicht oder nicht vollständig abgebaut werden und weitgehend unverdaut in den Dickdarm gelangen. Bei den meisten Ballaststoffen handelt es sich um Kohlehydrate, und zwar um ziemlich ausgeklügelte: „Die löslichen, sogenannte Präbiotika, ernähren die Darmflora“, erklärt Dr. Riedl. „Die unlöslichen vergrößern das Nahrungsvolumen, ohne dessen Energiegehalt zu steigern, da sie im Magen-Darm-Trakt Flüssigkeit binden und aufquellen. Das führt zu einer verstärkten Dehnung des Magens, Senkung des appetitanregenden Hormons Ghrelin und Zunahme des Sättigungsgefühls – auch weil der Speisebrei länger im Magen bleibt. Eine ballaststoffreiche Ernährung regt außerdem die Darmbewegung an und macht den Stuhl geschmeidiger.“ Neben einer schwungvollen Verdauung bedeutet das kaum Heißhunger-Attacken, abnehmende Ess-Gelüste und damit eine geringere Nahrungsaufnahme.
„Ballaststoffe haben einen ähnlichen Effekt wie Ozempic.“
Moment mal. Sind Ballaststoffe also eine Art natürliches Ozempic ohne Nebenwirkungen? Das Abnehm-Medikament ahmt ja mit dem Wirkstoff Semaglutid einen Effekt auf den Stoffwechsel nach, der – wenn es nach unserer Ursprungs-Programmierung läuft – offenbar sonst von Ballaststoffen über das Darmmikrobiom erledigt wird. „Ja, man könnte, arg verkürzt und bildhaft gesprochen, sagen, dass Ballaststoffe im Effekt natürliche Mini-Abnehmspritzen sind. Richtig ist, dass sie den gleichen Mechanismus aktivieren“, bestätigt Dr. Riedl. Diese Erkenntnis macht Ballaststoffe gleich noch sympathischer.
Dabei ist Gewichtsmanagement noch nicht mal der Haupt-Benefit: „Ballaststoffe sind generell sehr gut für die Gesundheit“, erklärt Dr. Viola Andresen, Fachärztin für Innere und Ernährungsmedizin aus Hamburg und ebenfalls im Team der TV-„Ernährungs-Docs“. „Sie reduzieren durch ihren Effekt auf die Darmbakterien das Risiko für viele Erkrankungen wie Herzinfarkt, Krebs, Übergewicht, Diabetes oder Bluthochdruck.“ Lösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm fermentiert und produzieren dabei kurzkettige Fettsäuren (SCFAs). Damit stärken sie die Darmschleimhaut und das Immunsystem, das zu 70 Prozent im Darm sitzt, und wirken entzündungshemmend. „Zumindest in Tiermodellen konnte außerdem gezeigt werden, dass diese Fettsäuren das Risiko für das Entstehen von Allergien verringern und vielleicht sogar Reaktionen bei bestehenden Allergien abschwächen können“, so Dr. Andresen.
Allmählich bekommt man den Eindruck, es würde allen besser gehen, wenn sie das Prinzip Fibermaxxing umsetzen würden. Schließlich nehmen die wenigsten Menschen genug Ballaststoffe zu sich. Das mag auch daran liegen, dass sich ein Mangel kaum akut bemerkbar macht. Wahrscheinlich läuft die Verdauung nicht ganz rund, aber das ist bei den meisten Frauen eher die Regel als die Ausnahme, besonders in und nach den Wechseljahren. „Viele Frauen entwickeln dann eine Verstopfungsneigung und nehmen an Gewicht zu“, sagt die Ernährungsmedizinerin. „Dagegen können Ballaststoffe unterstützen. Wichtig ist, für sich eine individuelle Art der Ballaststoffzufuhr zu finden, die gut verträglich ist und in den Lebensrhythmus passt. Man kann sie auch gut ergänzen, etwa mit Flohsamenschalen, Leinsamen, Chiasamen, Inulin oder Akazienfasern.“
Überzeugt und bereit für das Experiment Fibermaxxing? Muss man noch irgendetwas beachten? „Bei manchen Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, zum Beispiel akuten Entzündungen wie der Divertikulitis, Magen-Darm-Infekten, Schüben eines Morbus Crohn oder einer Colitis ulcerosa, sind Ballaststoffe ungünstig und sollten reduziert bis vermieden werden“, rät Dr. Andresen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät im Einklang mit medizinischen Expert*innen, dass Erwachsene täglich mindestens 30 Gramm oder 14,6 Gramm Ballaststoffe pro 1000 Kilokalorien zu sich nehmen sollten. Klingt nach einer Menge Rechnerei, und die ist immer mühsam.
Fibermaxxing im Selbsttest
Ich, die Autorin dieses Textes, ernähre mich mittlerweile Pi mal Daumen gesund: nur komplexe Kohlehydrate, also kaum bis kein Weißmehl, Zucker, Alkohol, möglichst wenig industriell verarbeitete Lebensmittel, dazu viel Protein, gesunde Fette und das alles in vegetarisch mit einem gelegentlichen Hang zu Fisch. Was schon mal sehr zielführend ist, da tierische Produkte eh keine Ballaststoffe enthalten, wie ich bei der Recherche feststelle. Interessant. Dann ist meine vegane Freundin wohl per Definition im Team Fibermaxx. „Ja klar“, bestätigt sie. „Ballaststoffe sind eine Hauptzutat meines Speiseplans.“ Tatsächlich: Unter den Top-Lieferanten finden sich Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, womit wir hierzulande Pioniere der Ballaststoffe sind – Fiber First sozusagen.
Damit geht’s jetzt auch bei mir los. Das Netz ist voll von Ernährungsempfehlungen, und sowohl Dr. Andresen als auch Dr. Riedl haben Rezeptbücher geschrieben. An Inspiration mangelt es wahrlich nicht. Ab sofort gibt es noch mehr Obst, Gemüse geschmort, gekocht, gedünstet, roh, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Vollkornreis, Quinoa oder Bulgur. Suppen finde ich prima, etwa mit Linsen, Pilzen oder dem Grünzeug der Saison, Leinsamen kommen in Joghurt, die Chiasamen lasse ich in Brühe quellen und mische sie unters Gemüse. Und Kartoffeln könnte ich ständig in sämtlichen Formen essen. Die Mengen gebe ich in eine App ein, die meinen Speiseplan monitort (ich entscheide mich für Yazio, Alternativen sind MyFitnessPal, FDDBExtender, Chronometer), das funktioniert ganz gut.
Spaß macht das Ganze aber leider nicht. Ich habe gefühlt gleichzeitig Steine, Luft und Grummeln im Bauch. Was ist da los? „Wenn man zu rasch von wenig auf viel Ballaststoffe wechselt, geht das oft mit Beschwerden wie Blähungen, Bauchkrämpfen und manchmal Durchfall einher“, erklärt Dr. Andresen. „Das liegt daran, dass bei der Verstoffwechselung von Ballaststoffen unter anderem viele Gase entstehen.“ Ihr Rat: Mindestens anderthalb Liter Wasser täglich trinken und die Ballaststoff-Zufuhr in Etappen mit verschiedenen Lebensmitteln steigern, um unterschiedliche Arten davon aufzunehmen.
Diese Tipps helfen in der Tat. Ich bin länger satt, der Heißhunger bleibt aus, insgesamt fühle ich mich aufgeräumter. Und ich schlafe besser. Kann das sein? Kann es, so die Antwort des renommierten Schlafforschers Prof. Dr. Ingo Fietze: „Ballaststoffe sind Grundlage für kurzkettige Fettsäuren, die auch zur Vermehrung und erhöhten Aktivität von schlaffördernden Darmbakterien beitragen. Diese biochemischen Verbindungen sind dazu an Blutdruckregulierung und der für den Schlaf wichtigen zirkadianen Regulierung beteiligt.“ Bisher nachgewiesen schlaffördernd seien Gerste beziehungsweise Gerstengras, brauner Reis, Kiwis, Fenchel. Grundsätzlich rät Prof. Fietze dazu, die letzte große Mahlzeit drei Stunden vor dem Zubettgehen zu sich zu nehmen.
Das kriege ich hin, so gesättigt, wie ich nach dem Essen bin. Mittlerweile hat übrigens auch mein Such-Algorithmus kapiert, dass ich mich intensiv mit dem Thema Ballaststoffe beschäftige, und schickt mir ständig Angebote für entsprechende Nahrungsergänzungsmittel. Muss das sein?, frage ich Dr. Riedl. „Isolierte Ballaststoffe können kurzfristig helfen, zum Beispiel bei Verstopfung“, erläutert er. „Sinnvoll sind sie außerdem, wenn Unverträglichkeiten gegen ballaststoffreiche Lebensmittel bestehen. Besser ist aber immer, Ballaststoffe aus Lebensmitteln zu sich zu nehmen, da sie mit vielen weiteren gesunden Nährstoffen einhergehen.“ Als ich die Präparate dann zufällig auch im Drogeriemarkt um die Ecke entdecke, nehme ich eine Packung, ach, lieber zwei, mit. Haben ist schließlich besser als brauchen, denke ich, für unterwegs, als Reserve oder mentales Back-up gegen plötzlich auftretende Unverdaulichkeiten aller Art. Mission „mehr Ballaststoffe“ erfolgreich verinnerlicht und mit Wohlbefinden abgeschlossen. Also, liebes Fibermaxxing, von mir kriegst du ein fettes Like.
