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Wer möglichst lange gesund und vital bleiben möchte, kommt am Longevity-Thema kaum noch vorbei. Dahinter steht auch ein Wandel im Gesundheitsverständnis: weg von der reinen Reaktion auf Krankheiten, hin zu einem mehr prophylaktischen, also vorsorgenden Handeln. Anstatt erst aktiv zu werden, wenn Beschwerden eintreten, sollte die frühzeitige Vorsorge in den Fokus rücken. Um Risiken zu erkennen, bevor sie zu echten Problemen werden.
Ein zentraler Baustein dabei ist, das eigene Blutbild und bestimmte Gesundheits- und Biomarker im Auge zu behalten. Biomarker sind biologische Merkmale, zu denen beispielsweise der Blutdruck, Nährstoffe im Blut oder Eiweiße im Urin zählen. Anhand ihrer Werte lassen sich bestimmte gesundheitliche Risiken und Veränderungen frühzeitig erkennen – etwa im Bereich Herz-Kreislauf, Stoffwechsel oder Nährstoffversorgung. Eine Diagnose sind sie nicht, aber sie liefern Hinweise, wo frühzeitig gegengesteuert oder unterstützt werden sollte.
Welche Werte dabei besonders wichtig sind und wie man sie verbessern kann, zeigen wir im Überblick.
Wichtig: Einen Arzt-Besuch ersetzt diese Übersicht nicht, sie dient zur Orientierung, welche Werte kontrolliert und beim nächsten Arzt-Termin gezielt angesprochen werden können.
1. Energie- und Sauerstofftransport
Bewegung
Für Schrittzahl und Alltagsaktivität
Regelmäßige Bewegung im Alltag wie Gehen, Treppensteigen oder allgemeine körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur aus. Die 10.000-Schritte-Marke gilt inzwischen als überholt. Bereits etwa 7.000 Schritte täglich können deutliche gesundheitliche Vorteile haben. Doch schon eine höhere Schrittzahl als sonst kann wirksam sein, um das Sterberisiko zu senken. Bewegung ist ein einfacher, aber wirkungsvoller Indikator für einen aktiven Lebensstil und kann helfen, langfristig gesund und mobil zu bleiben.
Ausdauer
Für Herz, Lunge und Belastbarkeit
Eine gute Ausdauer zeigt, wie leistungsfähig das Herz-Kreislauf-System ist und wie gut der Körper Sauerstoff aufnehmen und nutzen kann. Sie gehört zu den wichtigsten messbaren Faktoren für langfristige Gesundheit und Lebenserwartung.
Tipp: Ein erster Anlauf, um mehr Bewegung in den Alltag zu bekommen, ist grundsätzlich mehr zu stehen, als zu sitzen und, wenn möglich, die Treppen zu nehmen. Ein Spaziergang am Mittag oder Abend an der frischen Luft hilft zusätzlich, den Kopf freizubekommen. Regelmäßiges Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen stärkt die kardiovaskuläre Fitness.
2. Herz-Kreislauf-Gesundheit
Blutdruck
Wichtig für die Gefäßgesundheit
Der Blutdruck wird in einem oberen (systolischen) und einem unteren (diastolischen) Wert angegeben. Dauerhaft erhöhte Werte belasten die Gefäße und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Als Bluthochdruck gilt nach den aktuellen europäischen Leitlinien ein Blutdruck von mindestens 140/90 mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) in der Arztpraxis. Bereits Werte ab 120/70 mmHg gelten als erhöht und sollten im Blick behalten werden. Eine regelmäßige Kontrolle hilft, Risiken frühzeitig zu erkennen und vorzeitig zu handeln.
Blutfette
LDL, ApoB und Lp(a) im Blick haben
Blutfettwerte wie LDL-Cholesterin und Apolipoprotein B (ApoB) geben Aufschluss über das Risiko für Gefäßablagerungen und gehören zu den zentralen Werten bei der Kontrolle für die Herz-Kreislauf-Vorsorge. Während der ApoB-Wert Hinweise auf die Anzahl der sogenannten atherogenen (gefäßschädigenden) Partikel im Blut gibt, sagt der LDL-Cholesterin-Wert aus, wie viel Cholesterin in den LDL-Partikeln transportiert wird. Lipoprotein(a), kurz Lp(a), ist ein weitgehend genetisch bestimmter zusätzlicher Risikomarker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Da alle drei Werte zumindest teilweise genetisch bedingt sind und sich im Erwachsenenalter relativ wenig verändern, kann eine einmalige Untersuchung sinnvoll sein.
Tipp: Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig und gelingt mit viel Gemüse, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren wie Nüssen, Olivenöl oder Fisch. Zudem können insgesamt weniger Salz und Zucker, Verzicht auf Alkohol und viel Bewegung die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen. Blutdruck und relevante Blutfette sollten regelmäßig beim Arzt kontrolliert werden, um Herz-Kreislauf-Risiken vorzubeugen. Bei erhöhten Werten sollte gemeinsam mit dem Arzt besprochen werden, ob andere Risikofaktoren zusätzlich beobachtet werden sollten.
3. Stoffwechsel-Gesundheit
Ernährung
Vorsorge für eine langfristige Gesundheit
Eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen unterstützt zahlreiche Körperfunktionen. Gleichzeitig arbeiten Organe wie Leber und Nieren kontinuierlich daran, Stoffwechselprozesse zu regulieren und Abbauprodukte auszuscheiden. Vitamin D, Vitamin B12 und Folat spielen für Knochen, Blutbildung, Nervensystem und Zellteilung eine wichtige Rolle.
Leber und Niere
Zentrale Aufgaben im Stoffwechsel
Leber und Nieren übernehmen zentrale Aufgaben im Stoffwechsel. Die Leber verarbeitet und speichert Nährstoffe, bildet wichtige Eiweiße, produziert Gallenflüssigkeit (wichtig für die Verdauung) und baut unter anderem Medikamente und Alkohol ab. Die Nieren filtern Abfallstoffe aus dem Blut, regulieren den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt sowie den Säure-Basen-Haushalt und sind an der Blutdruckregulation beteiligt. Bestimmte Blut- und Urinwerte geben Hinweise darauf, wie gut Leber und Nieren funktionieren.
Blutzucker
Nüchternglukose, HbA1c beobachten
Nüchternglukose und HbA1c (Langzeitblutzucker) zeigen, wie der Körper den Blutzucker reguliert. Die Nüchternglukose wird nach mindestens acht Stunden ohne Kalorienzufuhr gemessen. Der Langzeitwert HbA1c gibt Aufschluss über den durchschnittlichen Blutzucker der vergangenen zwei bis drei Monate.
Als normal gilt eine Nüchternglukose unter 100 mg/dl (5,6 mmol/l) und ein HbA1c unter 5,7 Prozent (39 mmol/mol). Darüber beginnt der Bereich des Prädiabetes; ab 126 mg/dl beziehungsweise 6,5 Prozent HbA1c besteht Verdacht auf Diabetes. Eine Diagnose sollte ärztlich gestellt und bei auffälligen Werten bestätigt werden. Beide Werte gelten als wichtige Früh-Indikatoren für den Stoffwechsel.
Körperzusammensetzung
Taillenumfang, Muskelmasse und Körperfettverteilung
Neben dem Körpergewicht können auch Taillenumfang, Muskelmasse und Körperfettverteilung wichtige Informationen über die Stoffwechselgesundheit liefern. Eine individuelle Beratung erfolgt beim Arzt.
Muskelkraft
Für Kraft, Stabilität, Selbstständigkeit
Die Muskelkraft ist nicht nur für eine sportliche Leistungsfähigkeit wichtig, sondern auch für Stabilität sowie eine langfristige Selbstständigkeit im Alltag. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab, sodass gezieltes Training gegenwirken kann.
Tipp: Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichende Muskelaktivität unterstützen einen gesunden Stoffwechsel. Bei Unsicherheiten hilft eine professionelle oder ärztliche Einschätzung.
4. Hormone und Regeneration
Hormonelle Balance
Für Zyklus, Stimmung und Übergänge
Weibliche Sexualhormone wie Östradiol und Progesteron beeinflussen die Stimmung, die Knochendichte, den Schlaf und den Stoffwechsel. Besonders in der Perimenopause (Phase vor der letzten Regelblutung) verändern sich die Werte. Die Hormonwerte können dabei stark schwanken, weshalb ein einzelner Bluttest den Beginn oder Verlauf der Perimenopause nicht zuverlässig abbildet. Beim Frauenarzt kann eine individuelle Beratung stattfinden.
Schlaf
Dauer, Regelmäßigkeit und Erholung
Schlaf ist ganz entscheidend für die Regeneration, den Hormonhaushalt, den Stoffwechsel, das Immunsystem und auch die mentale Gesundheit. Hierbei zählt nicht nur die Länge, sondern auch die Regelmäßigkeit sowie die tatsächliche Erholungsqualität des Schlafs.
Noch mehr über Female Health lernen
Neben der Vorsorge kommen gerade bei Frauen in der Menopause viele gesundheitliche Fragen auf. Umso wichtiger ist es, informiert zu sein und den eigenen Körper besser zu verstehen. Eine Möglichkeit dafür bietet The Pause Summit, das Event für Female Health 40+. Am 17. Oktober 2026 erwarten Sie in München Vorträge und Masterclasses mit Expert*innen, Gesundheits-Check-ups und die Chance auf persönlichen Austausch. Hier erfahren Sie mehr über das Event.
