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Fermentieren ist in aller Munde: auf Instagram kursieren etliche Videos mit Tipps, Tricks und Benefits zu diesem Thema. Dabei handelt es sich hier nicht um einen neuen Trend, sondern um eine hunderte Jahre alte Methode, um Lebensmittel länger haltbar zu machen. Wir erklären Ihnen, wie es geht.
Was ist Fermentation?
Der Begriff „Fermentieren“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet soviel wie „Gärung“ und bezeichnete ursprünglich einen Vorgang, der ohne die Zufuhr von Sauerstoff vonstatten geht. Aufgrund dessen prägte der französische Chemiker Louis Pasteur (der Erfinder der Pasteurisierung) den Ausspruch: „Fermantation, c’est la vie sans l’air.“ (übersetzt: Fermentation, das ist Leben ohne Luft).
Dabei handelt es sich um einen biochemischen Vorgang, bei dem Mikroorganismen – das können beispielsweise Bakterien oder Pilze sein – organische Stoffe (zumeist Zucker) abbauen und dadurch Energie gewinnen. Kurz gesagt: Mikroorganismen arbeiten an den Lebensmitteln und verändern sie.
Welche unterschiedlichen Methoden der Fermentation gibt es?
Die Gärung ohne Sauerstoff ist noch immer eine beliebte Methode und ist unter anaerobe Gärung bekannt. Beispiele dafür sind die alkoholische – oder Milchsäuregärung.
Bei der Milchsäuregärung sind es die Milchsäure- beziehungsweise Laktobakterien, die enthaltenen Zucker in Milchsäure umwandeln. Beispiele für diese Art der Gärung sind Milchprodukte wie Joghurt und Kefir, aber auch Sauerkraut und Kimchi werden mittels dieser Methode hergestellt.
Alkoholische Gärung macht, wie der Name bereits sagt, aus Zucker Ethanol und Kohlenstoffdioxid. Dafür sind Hefebakterien verantwortlich. Das funktioniert einerseits bei Bier und Wein, aber auch Brotteig gärt durch enthaltene Hefebakterien.
Im Gegensatz dazu gibt es auch Gärungsprozesse, die Sauerstoff miteinbeziehen, wie beispielsweise die aerobe Methode der Essigsäuregärung. Mittels Essigbakterien wird Zucker in Essigsäure umgewandelt, was letztendlich für die Essigproduktion notwendig ist und für den säuerlichen Geschmack im Tee-Getränk Kombucha verantwortlich ist.
Warum sind fermentierte Lebensmittel gesund?
Es gibt mehrere Gründe dafür, warum die Integration von fermentierten Lebensmitteln in die tägliche Ernährung, langfristig positiven Einfluss auf unsere Ernährung haben kann:
- Darmgesundheit: Die durch die Fermentierung entstehenden, lebenden Milchsäurebakterien unterstützen die Darmflora. Abgesehen von der Verdauung ist dies auch für ein reibungslos funktionierendes Immunsystem von Wichtigkeit.
- Leichter verdaulich: Dadurch, dass Mikroorganismen schwer verdauliche Stoffe wie Zucker und Laktose umwandeln, werden die Lebensmittel wie Joghurt und Sauerkraut besser verträglich.
- Nährstoffreich: Im Umwandlungsprozess der Fermentierung können Nährstoffe, wie beispielsweise verschiedene B Vitamine, die das Nervensystem unterstützen, oder Vitamin K für die Knochengesundheit, entstehen.
- Natürlich haltbar: Schlechte Bakterien und Keime werden durch die Säuren gehemmt, was zu einer längeren Haltbarkeit der Lebensmittel ohne zugefügte Konservierungsstoffe führt.
Kann ich selbst zuhause fermentieren?
Zurzeit liegt es schwer im Trend, auch zuhause verschiedenste Lebensmittel zu fermentieren. So eignet sich Gemüse wie Gurken, Karotten oder Radieschen für die DIY- Fermentation – dabei können Sie auch experimentell werden.
Alles, was Sie für den Prozess brauchen, ist frisches Gemüse nach Belieben, jodloses Salz, beispielsweise Meersalz, und ein Gärgefäß, bei dem Luft zwar entweichen, aber nicht eintreten kann. Und das Wichtigste: ganz viel Geduld!
Ein guter Einstieg, um mit der Fermentierung einzusteigen, ist selbstgemachter Kimchi.
Hierfür benötigen Sie:
- 1 Chinakohl
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Karotte
- 2 EL Salz ohne Jod
- 2-3 Knoblauchzehen
- 1 kleines Stück Ingwer
- 1-2 EL Gochugaru (koreanische Chiliflocken)
Zubereitung:
- Den Kohl in kleine Stücke schneiden und mit Salz und Wasser vermischen. Diese Mischung 1-2 Stunden ziehen lassen und im Anschluss kurz abspülen und ausdrücken. Die Salzlake in Becher auffangen.
- Knoblauch und Ingwer klein hacken und mit den Chiliflocken vermengen. Zu dieser Mischung noch klein geschnittene Karotte und Frühlingszwiebeln dazugeben und gut verkneten (am besten Handschuhe tragen!).
- Die Chili-Gemüse Paste nun mit dem Kohl vermischen und in ein gut gesäubertes Gärglas geben und mit der Salzlake übergießen. Dabei muss der Kohl vollständig mit Flüssigkeit bedeckt sein.
- Mit geschlossenem Deckeln nun 2-5 Tage bei Zimmertemperatur gären lassen. Beim erstmaligen Öffnen beachten, dass Bläschen aufsteigen, sich ein frisch-säuerlicher Geruch gebildet hat und die Mischung keinesfalls schimmelt.
Nach dem Öffnen hält sich Kimchi meist monatelang im Kühlschrank und kann als gesunde Ergänzung zu koreanischen Speisen oder auch als Geschmackskick auf Käsetoast serviert werden.
