Leben

7 Tricks gegen Ängste: So legen Sie Ihre Sorgen an die Leine!

In Krisen (wie jetzt in der Pandemie) übernimmt öfter mal das "Angstgehirn" das Kommando. Ob wir wollen oder nicht. Herzklopfen, der berühmte Kloß im Hals, Magendrücken, Verspannungen, verkeilte Kiefer – unser Urinstinkt ruft dann verschiedenste körperliche Symptome hervor, angenehm sind sie allesamt nicht. Was den Umgang mit der Angst erleichtert: wenn man sie durchschaut. Sieben Fakten, die stark machen.

Ihr Körper meint es gut

…vielleicht übertreibt er nur etwas. Angst ist eine sinnvolle Reaktion auf Gefahren, sie mobilisiert alle Reserven, um den Körper auf Kampf oder Flucht vorzubereiten. (Auch wenn Weglaufen und Zuschlagen heutzutage nicht die allerbesten Lösungen sind…) Machen Sie sich klar, dass Angstgefühle und ihre Symptome übersteigerte, aber normale Körperreaktionen sind: sie schaden nicht der Gesundheit, es kann Ihnen nichts passieren! Man kann die Angst aushalten, sie bringt uns nicht um. Das ist eine ganz zentrale Erkenntnis.

Es geht vorbei

Selbst Panikattacken dauern meist weniger als eine halbe Stunde. Dagegen anzukämpfen macht es nur schlimmer, denn dadurch steigert sich die Anspannung nur noch mehr. Lassen Sie die Angst einfach zu, beobachten Sie sie genau und wertfrei, was geschieht um mich herum und mit meinem Körper wirklich? Vielleicht ist ein Selbstgespräch hilfreich? Beschreiben Sie alles genau – Fantasien, was noch alles geschehen könnte, sind verboten. Auch wichtig: Geben Sie der Angst Zeit vorüberzugehen – und speichern Sie den Moment, in dem wieder Ruhe einkehrt!

Übung macht stark

Wie heißt es doch so treffend? Der Weg aus der Angst führt direkt durch sie hindurch. Und das bedeutet: Wer sich in die furchteinflößende Situation begibt, anstatt sie zu vermeiden, und sich mit der eigenen Angst konfrontiert, der zähmt sie. Und stärkt nebenbei sein Selbstbewusstsein. Je mehr Sie üben, desto besser! Am besten vorsichtig anfangen, dann steigern – beim Therapeuten nennt sich das „systematische Desensibilisierung“.

Das Dunkle durchleuchten

Lernen Sie Ihre Angst richtig kennen, versuchen Sie sie so detailliert wie möglich zu ergründen: Was genau fürchten Sie? Wie realistisch ist es, dass diese Befürchtungen zutreffen? Was könnte stattdessen passieren – und wie wahrscheinlich wäre das? Das Abwägen von Wahrscheinlichkeiten hilft, übertriebene Befürchtungen in den Griff zu kriegen. Besprechen Sie Ihre Überlegungen auch mit Vertrauten, offene Gespräche können helfen, Ängste zu relativieren. Übrigens: viele Ängste sind vererbt. „Bei einfachen Phobien etwa vor Spinnen oder Dunkelheit sind es 70 Prozent,“ so Borwin Bandelow, Experte für Angsterkrankungen und Professor für Psychiatrie und Psychotherapie in Göttingen.

Gelassenheit trainieren

Entspannung und Angst sind zwei Gefühlszustände, die einander ausschließen. Insofern ist es hilfreich, wenn man eine Entspannungstechnik lernt, so können wohltuende Prozesse angestoßen und die innere Gelassenheit gestärkt werden. Gut geeignet sind etwa Autogenes Training, progressive Muskelentspannung und Meditation. In ihrem Buch "Diese verdammten Ängste" zeigt Schauspielerin und Yoga-Pionierin Ursula Karven ihren Weg im Kampf gegen die Angst: sie zieht Stärke und Mut aus der täglichen Yoga-Praxis. Tipps für Übungen, gibt sie auch auf ihrem Instagram-Account.

Atmen gegen Angst

Auch Achtsamkeitsübungen helfen bei aufkommender Angst. Wenn Sie das nächste Mal spüren, wie die dunklen Wolken aufziehen, sollten Sie die Aufmerksamkeit auf sich und Ihre Gefühle und Gedanken richten – "auch wenn es unangenehm ist", wie Caroline Foran sagt. Die Autorin von „Mehr Mut. Wie Sie an Ihren Ängsten wachsen“ (Trias) empfiehlt folgende Übung: Einatmen und bis vier zählen, dann ausatmen und bis acht zählen. Fünfmal wiederholen, bis sich der Puls verlangsamt hat. Im nächsten Schritt geht die Aufmerksamkeit in Richtung Füße und Unterkörper. Man verankert sich, spürt den Boden unter den Füßen, atmet ein und aus. Ideal vor Prüfungen oder Auftritten.

Bewegung als Gegenbewegung

Verschiedene wissenschaftliche Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung und Ausdauersport eine anhaltend positive Auswirkung auf Angstsymptome haben. Schwimmen, Laufen und Radfahren sind ideal. Ein gesunder Lebensstil mit genügend Schlaf und ausgewogener Ernährung – ja, es muss immer noch betont werden – hilft grundsätzlich. Äußerlich und innerlich gestärkt, kommen wir auch besser mit den Unvorhersagbarkeit von Lebenssituationen zurecht – dies scheint heute die wichtigste und häufigste Ursache für Angstreaktionen zu sein.

Und noch etwas:

Bei übermäßig starker Angst, sich häufenden oder stärker werdenden Angstzuständen und wenn die Lebensqualität eingeschränkt ist, handelt es sich womöglich um eine echte Angststörung (Selbsttest auf psychenet.de/de/selbsttests/angststoerungen.html). Suchen Sie lieber früher als später einen Arzt oder Psychologen auf – und keine Sorge: Angsterkrankungen liegen häufiger vor als man zunächst annehmen würde und gelten als sehr gut behandelbar.