Gesunde Ernährung

Abendessen unter 300 Kalorien: 3 leckere Rezepte zum Sattwerden

Nach einem langen, anstrengenden Tag ist abends der Hunger oft nochmal riesig. Dank dieser 3 Rezepte unter 300 Kalorien werden Sie auf gesunde Weise satt

Shakshuka ist kalorienarmes Abendessen
Shakshuka ist ein echtes Abendessen zum Sattwerden und kommt dabei auf gerade mal 280 Kalorien iStock

Assozieren Sie mit einem sättigenden Abendessen auch einen Berg Nudeln - oder, noch besser, Fast Food? Dass die letzte Mahlzeit des Tages nicht unbedingt kalorienbeladen und fettig sein muss, beweisen unsere drei Rezepte für ein gesundes Abendessen unter 300 Kalorien. Und falls Sie abends noch Besuch erwarten, wetten wir mit Ihnen, dass selbst dieser sich über eine Portion freuen würde.

1. Shakshuka: Israelische Köstlichkeit

Shakshuka ist eines der unkompliziertesten Gerichte, die wir kennen: Hier kommt alles aus einer Pfanne. Die Zutaten wie Paprika, Zwiebeln, Tomatensoße und Eier sind außerdem low carb und machen trotzdem satt.

Ca. 280 Kalorien pro Portion

Zutaten für ca. 4 Portionen Shakshuka

  • 1 rote Paprika

  • 1 Zucchini

  • 1 kleine Aubergine

  • 1 Gemüsezwiebel

  • 2 Chilischoten

  • 1 kleines Stück Ingwer

  • 3 TL Tomatenmark

  • 1 TL Kreuzkümmel

  • 1 TL Garam Masala Gewürz

  • 1 Dose stückige Tomaten

  • 4 Eier

  • etwas Honig

  • 150 g Feta

  • frische Petersilie

So bereiten Sie Shakshuka zu

  1. Paprika, Zucchini, Aubergine und Gemüsezwiebel waschen und in kleine Würfel schneiden. Chilischoten waschen, entkernen und in feine Ringe schneiden. Ingwer schälen und klein schneiden.

  2. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Dann Zwiebeln, Chili und Ingwer kurz darin anschwitzen. Anschließend Gemüse hinzugeben und weitere zehn Minuten unter Wenden anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

  3. Tomatenmark hinzugeben und einrühren. Mit stückigen Tomaten ablöschen. Alles mit Salz, Pfeffer, Kümmel, Garam Masala und Honig abschmecken und zehn Minuten köcheln lassen.

  4. Eier vorsichtig nebeneinander auf das Tomaten-Gemüse gleiten lassen. Deckel auf die Pfanne legen und Eier ca. 12 Minuten stocken lassen. Deckel in dieser Zeit nicht abnehmen.

  5. Währenddessen Feta zerbröseln und Petersilie waschen, trocknen und abzupfen. Fertige Shakshuka mit Käse und Petersilie bestreuen. Guten Appetit!

2. Quinoa-Salat mit Rote Bete und Cranberry

Salate sind zwar kalorienarm, machen häufig aber gar nicht satt. Anders ist es bei diesem Exemplar: Quinoa ist eine der Hauptzutaten und hat auf 100 g nur 100 Kalorien. Neben dem Superfood kommen noch Rote Bete, Rucola und Cranberrys ins Spiel und sorgen für geschmackliche Abwechslung.

Ca. 300 Kalorien pro Portion

Quinoa-Salat unter 300 Kalorien
Quinoa-Salat mit Rote Bete und Granatapfelkernen unter 300 Kalorien iStock

Zutaten für ca. 4 Portion Quinoa-Salat

  • 150 g Quinoa

  • 100 g Rucola

  • 1/2 Zitrone

  • 300 g gekochte Rote Bete

  • 1/2 Granatapfel

  • 1 kleine rote Zwiebel

  • 50 g gelbe und rote Cherrytomaten

  • etwas Balsamico-Essig

  • 100 g Ricotta

So bereiten Sie Quinoa-Salat zu

  1. Quinoa nach Packungsanweisung garen und zum Abkühlen in eine Schüssel geben. Rucola waschen, trocknen und mit Quinoa in der Schüssel vermengen. Mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitrone würzen.

  2. Rote Bete klein schneiden und in die Schüssel geben. Tomaten waschen, halbieren. Zwiebel schälen und fein zerhacken. Beides mit etwas Öl in einer Pfanne für ca. fünf Minuten anbraten. Anschließend mit Balsamico-Essig ablöschen und mit Salz, Pfeffer abschmecken.

  3. Balsamico-Tomaten in die Salat-Schüssel geben und alles gut vermengen. Granatapfel entkernen. Kerne anschließen auf dem Salat verteilen. Quinoa-Salat servieren und jede Portion mit drei bis vier Klecksen Ricotta-Käse abrunden. Guten Appetit!

3. Gefüllte Paprika aus dem Ofen

Gefüllte Paprika ist so wandelbar, dass man selbst ein kalorienarmes Gericht aus ihr zaubern kann. Feines Rindertatart macht hier den Unterschied. Es ist weniger fettig als klassisches gemischtes Hackfleisch und versorgt den Körper mit Proteinen und Eisen.

Ca. 300 Kalorien pro Portion

Gefüllte Paprika unter 300 Kalorien
Gefüllte Paprika unter 300 Kalorien macht trotzdem ordentlich satt iStock

Zutaten für ca. 4 Portionen

  • 4 rote und gelbe Spitzpaprika

  • 1 Gemüsezwiebel

  • 300 g Rindertatar

  • 20 g Senf

  • 200 g Champignons

  • 200 g körniger Frischkäse

So bereiten Sie gefüllte Paprika zu

  1. Paprika waschen, der Länge nach aufschneiden und entkernen. Dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.

  2. Zwiebeln schälen, fein würfeln und mit etwas Olivenöl in einer Pfanne anschwitzen. Rintertartar und Senf vermengen. Anschließend zu den Zwiebeln in die Pfanne geben und vollständig garen. Mit Salz, Pfeffer abschmecken.

  3. Champignons putzen, zerkleinern und zum Fleisch in die Pfanne geben. Alles ca. fünf Minuten braten. Pilz-Hack-Gemisch auf die Paprikaschoten verteilen. Mit körnigem Frischkäse bedecken und bei 200 Grad Ober- und Unterhitze für 25 Minuten in den Backofen geben. Guten Appetit!

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