Bitte herzeigen: schöne Arme

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Foto: Per Zennström/Blaublut Edition

TRAINING FÜR DIE ARME

Armstütz
(für den ganzen Arm)
Auf einen Stuhl (ohne Armlehnen) setzen, die Handflächen sind neben den Hüften aufgestützt. Arme durchdrücken, bis der Po abhebt. Zwei Sekunden halten, absenken. Wiederholungen: nur so viele, bis erste Ermüdung spürbar wird (gilt für alle Übungen).

Dips
(für den Trizeps/Armrückseite)
Auf die Vorderkante eines stabilen Stuhls setzen, die Handflächen sind neben den Hüften aufgestützt. Beine (im 90-Grad-Winkel) so weit nach vorne setzen, bis der Po vor dem Stuhl ist. Arme beugen (Po geht nach unten), bis 90 Grad erreicht sind, zwei Sekunden halten und wieder strecken.

Hammer-Curl
(für den äußeren Bizeps)
Hüftbreit stehen, die Knie leicht gebeugt. Arme hängen herab, die Hände halten je eine Wasser- flasche, wobei die Handrücken nach außen zeigen. Arme beugen, bis die Hände auf Schulterhöhe sind, wieder senken.

Butterfly Spezial (stärkt alle Armmuskeln)
Hüftbreit stehen, die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken und die Unterarme im rechten Winkel nach oben beugen. Die gebeugten Arme nach vorne führen, bis sie sich berühren. Fünfmal einige Zentimeter nach oben ziehen und wieder senken. Dann die Arme wieder öffnen und in die Ausgangsstellung zurückführen.

Seitstütz (für Arm- und Schultermuskulatur)
Liegestützstellung bzw. Vierfüßlerstand einnehmen. Der gestreckte rechte Arm bewegt sich vom Boden weg Richtung Decke, der Körper richtet sich mit der Armbewegung automatisch seitlich auf. Der den Körper stützende linke Arm bleibt gestreckt und bildet mit dem rechten Arm eine Linie. Einige Sekunden halten und wieder absenken. Wiederholung mit der anderen Seite.

Soft-Klimmzug (für den Bizeps)
Hüftbreit stehen, beide Arme sind nach oben ausgestreckt und halten in schulterbreitem Griff ein zusammengerolltes Handtuch. Das Handtuch, so fest es geht, auseinanderziehen und hinter den Nacken nach unten führen. Einige Sekunden halten, anschließend wieder langsam nach oben ziehen.

Liegestütz schmal (für den Trizeps)
Liegestützstellung einnehmen, Hände etwas weniger als schulterbreit aufsetzen. Arme beugen, Körper senken. Anschließend wieder in die Ausgangsstellung hochdrücken.

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