Paleo-Ernährung: Essen wie in der Steinzeit

Essen wie die Jäger und Sammler in der Steinzeit - das klingt erstmal wenig verlockend. Doch immer mehr Menschen schwören auf die Paleo-Ernährung. Das bedeutet: Viel frisches Obst und Gemüse, Fisch, Fleisch, Nüsse und Samen. Verzichtet wird auf alle Lebensmittel, die erst im Laufe der Evolution ihren Weg auf den Teller gefunden haben, also verarbeitetes Getreide und Milchprodukte, Zucker, Zusatzstoffe und raffinierte Fette und Öle. Wie diese Ernährungsform funktioniert, Buchtipps und Rezepte finden Sie hier.

paleo
Der Name Paleo stammt von Paläolithikum, dem Namen der Altsteinzeit. Denn genau das ist auch das Prinzip bei Paleo: Gegessen werden nur die Lebensmittel, von denen man annimmt, dass sie auch schon vor Ackerbau und Viehzucht auf dem Speiseplan standen.

Paleo Diät
Der Grund für den Verzicht auf verarbeitete Produkte, Milch und Zusatzstoffe ist die
hCG Diät
hCG Diät

Wie funktioniert sie? Und was sind die Risiken?

Annahme, dass der menschliche Körper genau die Lebensmittel gut verarbeiten kann, an die er sich evolutionsbedingt gewöhnt hat. Und das sind eben all die Dinge, die auch schon vor Millionen von Jahren zur Verfügung standen.

Milchprodukte und Getreide werden eher als Auslöser für Zivilisationskrankheiten gesehen, ebenso Kohlenhydrate und Zucker. Wer sich nach Paleo ernährt, der soll sich innerhalb kurzer Zeit fitter und ernergiegeladener fühlen, der Gewichtsverlust kommt durch den Verzicht auf Zucker und Getreide quasi von allein.

Ernährungsplan 
Auf dem Ernährungsplan steht bei Paleo alles, was Jäger und Sammler wohl auch schon vor 2,5 Millionen Jahren aßen: Gemüse, Obst, Fleisch und Fisch, außerdem Eier, Nüsse und Samen. Ähnlich wie bei der ketogenen Diät geht es nicht darum Fett zu reduzieren, sondern gute Fette zu sich zu nehmen.

Gerade Fleisch und Fisch dürfen bei Paleo reichlich verzehrt werden, da sie wertvolle Proteine und Fette liefern. Wichtig ist aber, dass die Lebensmittel nicht verarbeitet und von guter Qualität sind - also am besten auf Produkte aus der Region setzen und lieber die Bio-Variante ohne chemische Veränderung kaufen.

Im Gegensatz zu vielen Low Carb Rezepten werden Milchprodukte komplett vom Speiseplan gestrichen, da sie - nach Ansicht der Verfechter dieser Ernährungsform - für die menschliche Ernährung nur notwendig sind, bis die Zähne gewachsen sind. Einzige Ausnahme: Unverarbeitete fettreiche Milchprodukte wie Kefir können in kleinen Mengen gegessen werden. Auch auf Hülsenfrüchte verzichtet man bei Paleo ganz, da sie im Verhältnis zu den enthaltenen Nährstoffen sehr reich an Kohlenhydraten sind.

Paleo Ernährung
paleo kochbuch


Wer seine Ernährung auf Paleo umstellen will, für den gibt es mittlerweile zahlreiche Bücher. Eines ist "Paleo - Power for Life" von Nico Richter (erschienen im Christian Verlag). Nachdem seine Blutwerte trotz vermeintlich gesunder Ernährung und viel Sport erschreckend schlecht waren, hatte Autor Nico Richter seine Ernährung probeweise auf Paleo umgestellt, schreibt er im Vorwort. Aus dem Test wurde eine langfristige Ernährungsform.

In diesem Buch werden zunächst die Grundlagen der Ernährungsform erklärt und anschließend Tipps gegeben, wie man Paleo im Alltag umsetzen kann. Außerdem gibt es einen großen Teil mit dem passendem Paleo Rezept für alle Gelegenheiten.


Wie bei allen Diäten und Ernährungsformen gilt auch bei Paleo: Gesund ist es dann, wenn die Ernährung ausgewogen ist und viel frisches Gemüse und Obst enthält. Wer an chronischen Krankheiten leidet oder schon etwas älter ist, sollte sich vor dem Start mit einem Arzt beraten.


Paleo Rezepte
Vietnamesischer Rindfleischsalat aus "Paleo - Power for Life"
Paleo Rezept

Vietnamesischer Rindfleischsalat nach Nico Richter.



Für zwei Personen - Zubereitungszeit: 30 Minuten

Für den Salat:
400 g Rindfleisch (z.B. aus der Hüfte)
1 EL Kokosöl
½ Salatgurke
½ rote Paprikaschote
1 rote Chilischote
1 rote Zwiebel (oder 2 Schalotten)
2 Lauchzwiebeln
1 Knoblauchzehe
1 daumengroßes Stück Ingwer (30 g)
½ Bund Koriander, frisch
2 Stangen Zitronengras
1 Handvoll Mandeln
6 mittelgroße Pflaumen

Für die Sauce:
3-4 EL Apfelessig
3 EL Fischsauce
3 EL Limettensaft
1 EL Honig
Chilipulver

Das Fleisch in dünne Streifen schneiden (schnetzeln). Das Kokosöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und das Rindfleisch etwa 3 - 4 Minuten darin braten, anschließend im Ofen bei 80 °C warmstellen.

Das Gemüse waschen und putzen, Paprika- und Chilischote von den Kernen befreien. Die Zwiebeln schälen. Dann alles in kleine Würfel, die Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden, und zusammen in eine Salatschüssel geben.

Den Knoblauch abziehen und den Ingwer schälen, beides grob zerkleinern. Den Koriander waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen. Das Zitronengras putzen und die äußeren Blätter entfernen, in Ringe schneiden. Dann alles zusammen mit den Mandeln und den Pflaumen in kleine Stücke hacken und zum Salat geben.

Für die Sauce alle Zutaten gut verrühren und über den Salat gießen. Zum Schluss das noch warme Rindfleisch vorsichtig unterheben.



Pizza mit Blumenkohlboden aus "Paleo - Power for Life"
Blumenkohlpizza

Pizza mit Blumenkohlboden nach nach Nico Richter.



Für zwei Personen - Zubereitungszeit: 20 Minuten / Backzeit: 20 bis 25 Minuten

Für den Boden:

1 Blumenkohl
4 Eier
4 EL Kokosmehl
1 TL Oregano
Salz
2 EL Olivenöl

Für den Belag:
etwa 2/3 Dose passierte Tomaten (250 ml)
2 TL Oregano
1 TL Thymian
Salz, Pfeffer
1 Bund Rucola
100 g Parmaschinken
1 Handvoll Pinienkerne
4 getrocknete Tomaten

Den Ofen auf 200 °C vorheizen.
Für den Boden den Blumenkohl waschen, Blätter und Strunk entfernen. Die Röschen in große Stücke schneiden und in einer Küchenmaschine bis zur »Reiskorn-Größe« zerkleinern. Den Blumenkohl zusammen mit den Eiern, dem Kokosmehl, 1 TL Oregano und dem Salz gut vermengen.

Ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech mit 1 EL Olivenöl bestreichen. Die Blumenkohl-Masse darauf gleichmäßig verteilen. Je dünner der Boden, desto knuspriger! Anschließend den Rand mit dem restlichen Olivenöl bestreichen und den Blumenkohl-Boden etwa 15–20 Minuten im Ofen backen, bis er leicht gebräunt ist.

Für den Belag die passierten Tomaten mit Oregano, Thymian, Salz und Pfeffer vermischen. Die Tomaten-Sauce auf dem Pizzaboden gleichmäßig verteilen. – Wer die Pizza variieren möchte und dabei Zutaten verwendet, die erhitzt werden müssen, sollte diese jetzt dazugeben. 

Die Pizza wieder in den Ofen schieben und weitere 3 - 5 Minuten backen. Anschließend herausnehmen und zum Servieren mit dem Rucola, getrockneten Tomaten, Schinken und Pinienkernen belegen.