Core-Training: Diese drei Übungen machen eine starke Körpermitte

Wollen wir nicht alle eine schöne starke Körpermitte? Die Antwort lautet eindeutig: Ja! Und das Geheimrezept heißt Core-Training. Dann legen wir doch gleich mal los – diese drei Übungen machen eine starke Körpermitte.

Wollen wir nicht alle eine durchtrainierte Körpermitte?

Wollen wir nicht alle eine durchtrainierte Körpermitte?

Sie wollen eine starke Körpermitte? Sie wollen Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperspannung verbessern? Oder wollen Sie Rückenproblemen vorbeugen? Dann wird es höchste Zeit, Ihre Körpermitte oder besser Ihre Core-Muskulatur zu trainieren. Denn eine trainierte Rumpfmuskulatur stärkt den Rücken, verbessert Ihre Balance und sollte Teil eines jeden Fitness-Programms sein, wie die Ärzte der Harvard Medical School in ihrem Dossier "Core conditioning – it’s not just about abs" empfehlen. Und diese drei Core-Übungen sind besonders effektiv:

Plank



Mithilfe dieser Übung verspricht die Harvard Medical School einen sichtbaren Erfolg in nur wenigen Tagen. Einsteiger und Sportmuffel können sich beispielsweise mithilfe einer 30-Tage-Challenge von 20 Sekunden Unterarmstütz am Tag auf 5 Minuten täglich steigern.

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie sich auf die Unterarme. Strecken Sie nacheinander die Beine nach hinten, sodass Beine, Becken und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Richten Sie die Wirbelsäule der Länge nach auf und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen.
Fallen Sie bei dieser Übung auf keinen Fall ins Hohlkreuz.

Reverse Crunch


Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände seitlich auf den Boden, winkeln Sie Ihre Beine an und stellen Sie beiden Füße auf den Boden, sodass deine Knie einen 90-Grad-Winkel erzeugen. Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften in Richtung Brustkorb.

Halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden. Dann senken Sie Ihre Hüften langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholsen Sie diese Übung 12 bis 16 Mal.

Bicycle


Legen Sie sich flach auf dem Rücken. Legen Sie Ihre Fingerspitzen an der Rückseite des Kopfes. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie Ihre Knie in einen 45-Grad-Winkel und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab. Drehen Sie den Oberkörper nach links, führen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie und strecken Sie das rechte Bein aus. Wechseln Sie die Seite und führen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie, während Sie diese Tretbewegung fortsetzen, 12 bis 16 Wiederholungen.