8fit Workout für definierte Arme und das Thema "Ernährungsplan"

Fitness-Apps für das Smartphone gibt es unzählige – die App 8fit vereint ausführliche Fitness-Videos mit leckeren Rezepten und vielversprechenden Ernährungstipps einer renommierten Expertin. Rundum gesund und fit leben? Das funktioniert! Heute: Ein Muskelkater-versprechendes Training für die Arme und das Thema Ernährungsplan

Trizeps, Bizeps & Co.

Definierte schlanke und vor allem Straffe Arme sind der Wunsch vieler Frauen. Jedoch sind gerade Oberarme extrem hartnäckig, was das Training anbelangt. Wichtig ist hierbei nicht das Gewicht, sondern gezieltes Training von Bizeps und Trizeps. Die Fettverbrennung bei Armen ist ein wenig anders: Zwar schmilzt das Fettgewebe durchaus, allerdings kann sich das gedehnte Haut- und Bindegewebe nicht so schnell in dem Maße zurückbilden, sodass es wieder straff wird. Deshalb ist Muskeltraining besonders wichtig und keine Angst: Aufgrund des Hormonhaushaltes können Frauen keine "dicken" Oberarme wie viele Männer bekommen.
Da es viele unterschiedliche Faktoren gibt, die die Fett- und Kalorienverbrennung einer einzelnen Person beeinflussen können, können bei diesem Arm-Workout etwa 9-13 Kalorien/Minute verbrannt werden.

8fit x madame Arme-Workout

Fragen an 8fit-Ernährungsexpertin Jennifer
Das motivierendste virtuelle Workout der Welt
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8fit: Das motivierendste virtuelle Workout der Welt

Jennifer ist eine ausgebildete Ernährungsexpertin von 8fit und hat einen Abschluss von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Mit der Thematik Ernährung und Sport bestens vertraut, steht sie uns Rede und Antwort zur Seite und gibt erfolgreiche Tipps, wie sich Kohlenhydrate, Fette und Proteine auf den eigenen Körper individuell auswirken können.

1. Sollte man ein bewusstes Training auch immer mit einem Ernährungsplan verbinden?

Bewusstes Training impliziert für mich, dass aus einem bestimmten Grund trainiert wird. Vielleicht, um sportliche Fortschritte zu erzielen, Gewicht zu verlieren oder einfach, um gesünder zu leben. Wenn die Erreichung dieses Ziels von hoher Bedeutung ist, dann hilft eine gesunde Ernährung definitiv dabei, dieses Ziel zu erreichen.
Wer ein sehr ambitioniertes Fitnessziel erreichen möchte oder Leistungssport betreibt, muss die Ernährung darauf abstimmen. Der Körper braucht in diesem Fall entsprechende Nährstoffe und Kalorien, um Leistung erbringen zu können und gesund zu bleiben.
In den meisten Fällen ist die Verfolgung eines strikten Ernährungsplanes jedoch nicht notwendig. Vielmehr sollte bewusster gegessen werden. Bewusst bedeutet, dass weitgehend im Voraus geplant und eingekauft wird und so nicht auf schnelle Fertigmahlzeiten zurückgegriffen werden muss. Hierbei geht es nicht um genau gezählte Kalorien oder Mengen, sondern um die Auswahl der Nahrungsmittel. Stark verarbeitete Pommes werden durch Kartoffeln ersetzt oder weiße Pasta durch Vollkornnudeln. Je weniger verarbeitet, desto besser: Qualität über Quantität.

2. Welche Bedingungen sollte ein für mich guter Ernährungsplan erfüllen?

Ein guter Ernährungsplan sollte deine individuellen biometrischen Daten (beispielsweise Größe, und Gewicht), dein Ziel und deine persönlichen Präferenzen berücksichtigen. Flexibilität ist das A und O. Wenn du keinen Brokkoli magst oder auf Milchprodukte verzichten möchtest, dann sollten dir Alternativen angeboten werden. Jemand, der im Familien- und Berufsleben eingespannt ist, sollte einen anderen Ernährungsplan erhalten, als eine Person, die viel Freizeit hat und für keine weitere Person kochen muss. Der beste Ernährungsplan in der Welt scheitert, wenn man sich nicht daran halten kann, weil dieser keinen Spaß macht oder zu viel Zeit in Anspruch nimmt.

Schlussendlich spielt es eine untergeordnete Rolle, ob ein Apfel oder eine Birne gegessen wird, ob auf Getreide verzichtet wird oder nicht (es sei denn, es liegen Unverträglichkeiten vor). Was alle erfolgreichen, gesunden Ernährungspläne gemeinsam haben, ist, dass auf stark verarbeitete Lebensmittel (Zucker, Weißmehlprodukte, etc.) verzichtet wird und Kalorien nicht zu drastisch reduziert werden. Im Fokus stehen frische Lebensmittel und eine Vielfalt an Nahrungsmitteln.  

3. Fettpölsterchen an den Armen: Fett macht fett – wer abnehmen will sollte daher weniger Fett essen – Mythos oder wahr?

Anfang der 90er war es ein großer Trend, möglichst wenig Fett zu konsumieren. Eine fettarme Ernährung wurde als gut fürs Herz angepriesen. Damals galten Cornflakes als gut (kein Fett) und Nüsse als schlecht (viel Fett). Schlussendlich stieg die Zahl der Herzinfarkte und der durchschnittliche BMI. Es gibt keine aussagekräftigen Belege dafür, dass eine fettarme Ernährung gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
Im Gegensatz zu Lebensmitteln mit dem vollen Fettgehalt, enthalten fettreduzierte Lebensmittel meistens künstliche Süßstoffe oder mehr Zucker (häufig fünfmal so viel). Da vollfett-Produkte besser schmecken, sorgt Zucker oder die künstliche Alternative für den fehlenden Geschmack.
Eine starke Einschränkung der Fettzufuhr kann schwere gesundheitliche Folgen mit sich bringen, da Fette wichtig sind, um unsere Organe zu schützen, Wachstum und Entwicklung zu unterstützen und erforderlich sind, um manche Vitamine zu absorbieren.
Zwar hat Fett mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß, jedoch geht es beim Abnehmen nicht nur um die Kalorienzufuhr. Beispielsweise nehmen wir weniger Kalorien von stark verarbeiteten Lebensmitteln auf, als von vollwertigen Produkten. Wähle dementsprechend eine Vielfalt an Lebensmitteln und Makronährstoffen*, um langfristig gesund zu bleiben, Gewicht zu verlieren und auch halten zu können.


* Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Protein und Fett
Perfekter Snack vor dem Training

Perfekter Snack vor dem Training


Rezept: Gefüllte Süßkartoffeln mit Bohnen und Ziegenkäse

Die Süßkartoffeln sind reich an komplexen Kohlenhydraten. Sie verursachen (im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten) keine Blutzuckerspitzen, halten lange satt, sind mineralstoff- und ballaststoffreich. Der Ziegenkäse sowie die Bohnen enthalten wertvolle Proteine. 

Nährwertangaben: 20g Eiweiß, 16 g Fett, 61g Kohlenhydrate pro Portion
 

Zutaten für 1 Portion:
- 1 Süßkartoffel(300 g)
- 50 g schwarze Bohnen (abgetropft)
- 1 Frühlingszwiebel (20 g)
- 50 g Ziegenkäse
- 2 g frischer Koriander oder alternativ getrockneter Thymian (gehackt)
- Eine Prise Salz
- Eine Prise Pfeffer

 
Zubereitung:
1. Ofen auf 230°C (450°F) vorheizen.
2. Süßkartoffeln waschen und von allen Seiten mit einer Gabel einstechen. Auf ein Backblech geben und 45-60 Minuten (je nach Größe der Süßkartoffeln) backen, bis sie weich sind.
3. Bohnen abtropfen lassen, abspülen und beiseitestellen.
4. Sobald die Kartoffeln gar sind, diese aus dem Ofen nehmen. Auf ein Schneidebrett geben und abkühlen lassen. Kartoffeln mit einem geriffelten Messer halbieren. Etwas Masse aus dem Inneren herauslöffeln und in eine Schüssel geben.
5. Kartoffeln in der Schüssel mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken und die Hälfte des Ziegenkäses sowie Salz und Pfeffer dazugeben.
6. Jede Kartoffelhälfte mit der Kartoffelmasse füllen und mit Bohnen, gehackten Frühlingszwiebeln, dem restlichen Käse und Koriander bedecken.
7. Genießen!