8fit Bein-Workout und der sogenannte "Nachbrenneffekt"

Fitness-Apps für das Smartphone gibt es unzählige – die App 8fit vereint ausführliche Fitness-Videos mit leckeren Rezepten und vielversprechenden Ernährungstipps einer renommierten Expertin. Rundum gesund und fit leben? Das funktioniert! Heute: Anspruchvolles Bein-Workout und der perfekte Pre-Workout-Snack.

Beintraining will gelernt sein

Definierte und schöne Beine lassen sich perfekt mit diesem knackigen Workout erreichen. Hierbei ist es besonders wichtig, auf die Körperspannung zu achten und die Übungen bewusst und ohne Hektik auszuführen. Übrigens: beintraining ist für den gesamten Muskelaufbau unabdingbar und wird meistens außer Acht gelassen. Die Kniebeuge als  Grundübung sollte unbedingt Bestandteil des Beintrainings sein. Sie bearbeitet gleichermaßen Beinstrecker, Beinbeuger, Gesäß und Waden.
Da es viele unterschiedliche Faktoren gibt, die die Fett- und Kalorienverbrennung einer einzelnen Person beeinflussen können, können bei diesem Beinworkout etwa 12-16 Kalorien/Minute verbrannt werden.

8fit x madame Beinworkout

Fragen an 8fit-Ernährungsexpertin Jennifer
Das motivierendste virtuelle Workout der Welt
Get fit, stay fit

8fit: Das motivierendste virtuelle Workout der Welt

Jennifer ist eine ausgebildete Ernährungsexpertin von 8fit und hat einen Abschluss von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Mit der Thematik Ernährung und Sport bestens vertraut, steht sie uns Rede und Antwort zur Seite und gibt erfolgreiche Tipps, wie sich Kohlenhydrate, Fette und Proteine auf den eigenen Körper individuell auswirken können.

1. Wie sieht die perfekte Ernährungsbasis vor und nach einem intensiven Krafttraining aus?
 
Wenn intensives Krafttraining wie schweres oder moderates Gewichtheben betrieben wird und die körperlichen Leistungen bis ans Maximum kommen, ist eine darauf abgestimmte Ernährung von großer Bedeutung. So können bessere Trainingserfolge verzeichnet werden, die Regenerationszeit verkürzt sich und die Muskulatur wird gestärkt, statt abgebaut.
Zwei bis vier Stunden vor dem Training sollte eine Mahlzeit mit allen Makronährstoffen gegessen werden. Beispielsweise Vollkornbrot (Kohlenhydrate) mit Räucherlachs oder Räuchertofu (Eiweiß) und Avocado (Fett).

 
Falls diese Mahlzeit versäumt wurde, empfehle ich, ein bis zwei Stunden vor dem Training eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß zu wählen. Gut eignen sich beispielsweise Haferflocken mit etwas Obst und Magerquark oder Sojajoghurt. Fett sollte vermieden werden, da dieses zu Verdauungsbeschwerden oder weniger Energie während des Workouts führen kann.

 
Wenn das Ziel der Muskelaufbau ist, empfehle ich zudem 30 bis 60 Minuten vor dem Krafttraining schnell verdauliche Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß zu wählen. Hierfür eignet sich zum Beispiel ein Smoothie aus Banane mit Milch oder Soja-Milch.
Nach dem Training ist die Empfehlung ähnlich wie kurz vor dem Training. Kombiniere schnell verdauliche Kohlenhydrate mit Eiweiß - idealerweise in einem Verhältnis von 3:1 (beispielsweise 45 g Kohlenhydrate mit 15 g Eiweiß). Eiweiß hilft, das beanspruchte Muskelgewebe zu reparieren und zu stärken. Kohlenhydrate sorgen dafür, dass die verbrauchten Glycogen-Speicher wieder aufgefüllt werden (diese haben während des Workouts Energie zur Verfügung gestellt). Fett benötigt zu lange, um verdaut zu werden und sollte deshalb ausgelassen werden.
 
Zudem sollte vor, während und nach dem Training genügend Wasser getrunken werden. Bereits ein geringer Flüssigkeitsmangel kann negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit haben.

 
2. Welche Lebensmittel dämmen den Nachbrenneffekt ein?
 
Häufig wird angenommen, dass viel Training mit vielen zusätzlichen Kalorien belohnt werden kann. Es stimmt, dass aktive Personen mehr Energie und Kohlenhydrate benötigen, als inaktive Personen. Allerdings wird schnell über den zusätzlichen Bedarf hinaus gegessen. Nach dem Training sollte also nicht zur Pizza gegriffen werden, ein Post-Workout-Snack von 200 bis 300 Kalorien ist völlig ausreichend.
 
Viel wichtiger als die Ernährung direkt vor und nach dem Training, ist die generelle tägliche Auswahl der Lebensmittel. An Tagen mit intensivem Krafttraining, empfehle ich, drei Hauptmahlzeiten zu essen (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und zusätzlich einen Snack, sowie einen Post-Workout-Snack wahrzunehmen.

 
Eiweiß sollte in möglichst jede Mahlzeit eingebaut werden. Um das Training herum sollten vermehrt kohlenhydratreiche Lebensmittel gewählt werden. Auf Eiweiß und Fett sollte vermehrt in den Stunden gesetzt werden, die nicht nah am Training liegen.
Generell sollten vollwertige Lebensmittel bevorzugt werden (Vollkornprodukte statt Weißmehl) oder Obst statt stark verarbeitete Fitnessriegel. Die Nährstoffe in frischen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse sorgen dafür, dass der Körper gesund bleibt, der Stoffwechsel auf Hochtouren ist und Leistung erbracht werden kann.
 
Eine schlechte Ernährung kann nicht mit viel Training ausgeglichen werden. Vor allem, wenn Muskeln aufgebaut oder Fett abgebaut werden soll, ist eine gesunde Ernährung das A und O.
Eiweißreicher Snack für zwischendurch

Perfekter Snack vor dem Training


Rezept: Lachs, Spinat und Ei auf Brot

Perfektes Beispiel für eine Mahlzeit mit allen Makronährstoffen 2-4 Stunden vor dem Training

Nährwertangaben: 25g Eiweiß, 14g Fett, 19g Kohlenhydrate, 312 Kalorien pro Portion
 

Zutaten für 1 Portion:
- 1 Scheibe Vollkornbrot, 100% Vollkorn
- 1 Ei
- 40 g geräucherter Lachs
- 5 g Butter
- 10 g Spinatblätter (roh)
- 40 g Hüttenkäse/körniger Frischkäse (fettarm)
- Optional: eine Prise Salz, eine Prise schwarzer Pfeffer

 
Zubereitung:
- Lege dir die Scheibe Brot auf einem Teller zurecht. Bestreiche sie mit Hüttenkäse und verziere sie anschließend mit fein geschnittenen Räucherlachs Scheiben.
- In der Zwischenzeit kannst du etwas Butter in einer Pfanne auf mittlerer Hitze schmelzen lassen und anschließend den Spinat hinzugeben. Koche den Spinat unter ständigem Rühren bis er zusammenfällt (etwa 3-4 Minuten). Würze den Spinat mit Salz und Pfeffer und schwenke ihn gründlich.
- Vermenge das Ei zu Rührei und gib es zu dem Spinat in die Pfanne. Brate alles für etwa 3 Minuten.
- Serviere das Ei-Spinat-Omelette auf dem belegten Brot.