8fit Abs-Workout und die Frage nach dem Sixpack

Fitness-Apps für das Smartphone gibt es unzählige – die App 8fit vereint ausführliche Fitness-Videos mit leckeren Rezepten und vielversprechenden Ernährungstipps einer renommierten Expertin. Rundum gesund und fit leben? Das funktioniert! Heute: Knackiges Bauch-Workout inklusivem After-Workout-Smoothie und Ernährungstipps.

Abs-Workout

Starke Bauchmuskeln sind der Wunsch vieler Menschen. Sie sind das Ziel harter Arbeit und gut durchdachter Ernährung. Dieses drei-Runden-Workout eignet sich perfekt für zu hause auf der Fintessmatte oder auch im Fitnessstudio. Kurze Info: Da es viele unterschiedliche Faktoren gibt, die die Fett- und Kalorienverbrennung einer einzelnen Person beeinflussen können, können bei diesem Bauchworkout etwa 9-13 Kalorien/Minute verbrannt werden.

8fit x madame Abs-Workout

Drei Fragen an 8fit-Ernährungsexpertin Jennifer
Das motivierendste virtuelle Workout der Welt
Get fit, stay fit

8fit: Das motivierendste virtuelle Workout der Welt

Jennifer ist eine ausgebildete Ernährungsexpertin von 8fit und hat einen Abschluss von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Mit der Thematik Ernährung und Sport bestens vertraut, steht sie uns Rede und Antwort zur Seite und gibt erfolgreiche Tipps, wie sich Kohlenhydrate, Fette und Proteine auf den eigenen Körper individuell auswirken können.

1. Mythos Sixpack: Auf welche Ernährung muss man achten, damit ein Sixpack sichtbar werden kann?
 
Sit-ups und Planks stärken die Bauchmuskulatur zwar, aber ein Sixpack wird sich nicht zeigen, wenn die Ernährung nicht stimmt. Bei Frauen liegt ein gesunder Körperfettanteil zwischen 20 und 30 Prozent. Ein Sixpack wird in der Regel mit einem niedrigeren prozentualen Anteil von etwa 16 bis 19 Prozent sichtbar und erfordert viel Disziplin und Willenskraft. Egal welches Ziel angestrebt wird, eine weitere Reduktion wird nicht empfohlen, da ein gewisser Fettanteil wichtig ist, um fruchtbar zu sein, die inneren Organe zu schützen, die Körpertemperatur zu regulieren und die Absorption von Vitaminen zu garantieren.
 
Ein Sixpack erfordert in der Regel eine akribische Verfolgung einer gesunden Ernährung. Die Mahlzeiten sollten täglich aus vorzugsweise fettarmen Eiweißquellen, gesunden Fetten, frischem Obst und Gemüse und komplexen Kohlenhydraten wie Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten bestehen. Die Lebensmittel sollten so wenig verarbeitet wie möglich sein, auf zugesetzten Zucker und Alkohol sollte verzichtet werden. An den Ruhetagen wird empfohlenen, zwischen den Hauptmahlzeiten nichts zu essen. Generell sollten eiweißreiche Snacks gewählt werden, um die Fettverbrennung anzukurbeln.
 
Die mentale Gesundheit sollte nicht in den Hintergrund gestellt werden. Eine rigide Ernährungs-und Trainingsweise kann stressig und ungesund für den Körper sein und schnell zu Essstörungen führen. Stell dir also die Frage, ob du dein Aussehen wirklich vor Genuss und Sozialleben stellen möchtest. Letzteres macht in der Regel glücklicher und geht über ein Sixpack hinaus.
 
2. Muss man für einen flachen Bauch wirklich auf Kohlenhydrate verzichten?
 
Eine kohlenhydratarme Ernährung wird häufig angepriesen, da Kohlenhydrate den Ausstoß von Insulin bewirken und dadurch den Fettstoffwechsel für eine gewisse Zeit blockieren. Jedoch sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate.
 
Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Hülsenfrüchte oder Haferflocken beeinflussen den Fettstoffwechsel kaum, da sie langsamer verdaut werden und nebenbei Ballaststoffe und weitere gesunde Nährstoffe enthalten. Sie können sogar dabei helfen, das Wunschgewicht oder Ziel zu erreichen und senken das Risiko, an Diabetes oder Herzkrankheiten zu erkranken.
 
Um den Fettstoffwechsel möglichst wenig zu beeinflussen, ist es wichtig, dass Kohlenhydrate mit Eiweiß und/oder Fett kombiniert werden. Fett und Eiweiß sorgen dafür, dass die Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden. So bleiben große Blutzuckerschwankungen und dementsprechend auch Heißhungerattacken aus. Auf stark verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Zucker sollte gänzlich verzichtet werden.
Ideal ist also beispielsweise eine Kombination von Vollkornbrot (komplexe Kohlenhydrate) mit Ei oder Hüttenkäse (Eiweiß) und etwas Avocado (Fett).
 
3. Lässt Eiweiß die Muskeln wachsen?
 
Eiweiß sollte definitiv Teil der täglichen Ernährung sein, um gesund zu sein und ausreichende Muskulatur aufzubauen. Wenn die Ernährung jedoch bereits eine ausreichende Menge an Eiweiß enthält, dann bedeutet eine zusätzliche Zufuhr nicht, dass mehr Muskeln aufgebaut werden oder mehr Gewicht verloren wird.
 
Die empfohlene Eiweißzufuhr hängt von verschiedenen individuellen Faktoren ab. Wenn ein bewegungsarmer Lebensstil verfolgt wird und keine gesundheitlichen Probleme vorliegen, ist eine Eiweißzufuhr von 11 bis 15 % ausreichend. Jemand, der regelmäßig Sport macht, sollte 15 bis 20 % Eiweiß zu sich nehmen. Mehr Eiweiß wird empfohlen, wenn Sport auf Leistungsniveau absolviert wird. Diese Angaben stellen sicher, dass Muskeln in einem gesunden Maße aufgebaut werden können.
 
Studien haben übrigens gezeigt, dass die optimale Eiweißzufuhr mit dem Trainingsalter abnimmt. Dies bedeutet, dass Athleten mit Erfahrung weniger Eiweiß benötigen, als Personen, die gerade mit einem intensiven Training begonnen haben. Der Körper passt sich dem regelmäßigen Training an und wird effizienter darin, Eiweiß zu absorbieren.
Eiweißreicher Snack für zwischendurch

Eiweißreicher Snack für zwischendurch


Rezept: Bananen-Beeren-Eiweißsmoothie 

Perfekter Smoothie für einen eiweißreichen Snack zwischendurch

Nährwertangaben: 18g Eiweiß, 23g Fett, 51g Kohlenhydrate, 527 Kalorien pro Portion
 

Zutaten für 1 Portion:
- 5g Eiweißpulver (mind. 70% Eiweiß); Alternative: Quark (Magerstufe)
- 1 Banane; Alternative: Birne
- 2,5 EL Erdnussmus (ohne Zuckerzusatz); etwa 50g; Alternative: Mandelmus (ohne Zuckerzusatz)
- 225g Beerenfrüchte jeglicher Art (gefroren oder frisch)
- Optional: 175ml Wasser
- Optional: eine Prise Zimt
 
Zubereitung:
- Banane schälen und in Scheiben schneiden.
- Beeren mit Banane, Eiweißpulver, Erdnussmus und Wasser in einem Mixer cremig pürieren.
- In ein Glas füllen und mit Zimt bestreuen.